Vježba dana: 10 minuta joge za lijepe gluteuse i fleksibilne bokove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mali kompleks će pumpati snagu mišića, ravnotežu i fleksibilnost.

Na spomen joge mnogi odmah pomisle na istezanje i zaborave na komponentu snage u praksi. Tijekom asana tijelo se mora naprezati kako bi zadržalo željeni položaj, a često to opterećenje nije manje nego tijekom uobičajenih pokreta s težinom vašeg tijela.

Ovaj set joga pokreta pravilno će opteretiti gluteuse i kukove, listove i mišiće jezgre. I bit će puno zanimljivije od čučnjeva i iskoraka.

Evo pokreta uključenih u trening:

1. Poza mosta na jednoj nozi. Lezite na pod, savijte koljena i pritisnite stopala o prostirku. Podignite zdjelicu od poda tako da vam se tijelo pruža u jednoj liniji od ramena do koljena, a zatim podignite jednu nogu prema gore. Možete ga držati savijenim ili ispraviti, povlačeći stopalo prema stropu.

Polako spustite kukove na prostirku i podignite ih natrag, stisnite stražnjicu u gornjoj točki. Napetost bi se trebala pojaviti u gluteusnom mišiću sa strane potporne noge. Učinite 8 puta na svakoj nozi.

2. Mreškanje iz poze vijenca. Utonite u duboki čučanj, raširite koljena laktovima, pritisnite pete na pod i ispravite kralježnicu od trtice do vrata.

Polako se dižite dok nastavite otvarati kukove. Bez potpunog ispravljanja, ponovno se spustite, ali ne u prvobitni položaj, već malo više. Krećite se gore-dolje u malom rasponu, držite leđa uspravno, otvorite prsa. Napravite 8-10 pulsiranja.

3. Kruži kukom u pozi psa prema dolje. Podignite se na sve četiri, gurnite zdjelicu prema gore i izađite u pozu psa licem prema dolje. Ispravite leđa od trtice do vrata, uvucite trbuh, raširite lopatice, proširujući gornji dio leđa. Ako vas vuče ispod koljena, možete ih saviti i podići pete s poda. Iz ovog položaja podignite jednu nogu i napravite glatki krug kuka, pokušavajući zadržati položaj leđa i ruku nepromijenjenim.

Izvedite četiri kruga naprijed i četiri u suprotnom smjeru u maksimalnom rasponu za koji ste sposobni. Odmorite se malo na sve četiri i ponovite na drugoj nogi.

4. Ekstenzija kukova i jednoručna poza dupina. Podignite se na sve četiri, podignite lijevo bedro paralelno s podom, savijte koljeno pod pravim kutom i napravite četiri leđna ekstenzija. Radite glatko, svom snagom stisnite stražnjicu. Donji dio leđa držite u neutralnom položaju.

Zatim, bez spuštanja bokova, stavite desnu podlakticu na strunjaču. Podignite zdjelicu, ispravite potpornu nogu i ispružite leđa od zdjelice do vrata u jednoj liniji. Vratite se na sve četiri i ponovite ovo podizanje još tri puta. Gurnite zdjelicu prema gore i natrag, istegnite stražnji dio bedra.

Konačno, ispravite ruke i podignutu nogu, dođite u pozu psa licem prema dolje na jednoj nozi. Prste nogu ispružite prema stropu i izađite iz poze. Odmorite se i ponovite cijelu kombinaciju s druge strane.

5. "Zmaj" čučnjevi i "skakavac". Izvedite čučanj na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i prijeđite preko potporne noge. Ustanite i ponovite još tri puta. Kad izađete iz čučnja, savijte bedro radne noge i ispružite koljeno prema stropu. Ruke držite ispred prsa, ne savijajte leđa. Ako imate problema s ravnotežom, učinite to pored oslonca kako biste ga držali.

Ako imate dovoljno pokretljivosti, na kraju pokušajte ući u puni čučanj na jednoj nozi, a drugu ispraviti u stranu. Stavite jednu ruku na pod za potporu, a drugom uhvatite stopalo ispružene noge. Izađite iz poze, odmorite se malo i ponovite cijelu kombinaciju na drugoj nozi.