Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Bez bučica ili traka za otpor. Samo ti, mjerač vremena i gorući mišići.
Ovaj kompleks je usmjeren na ekspresno pumpanje mišića ramenog pojasa. U samo 6 minuta pravilno ćete opteretiti ramena, grudi i tricepse.
Vježba je dizajnirana za prosječnu razinu kondicije. Neke vježbe se mogu pojednostaviti, ali svejedno ima smisla izvoditi ovaj kompleks samo ako možete napraviti barem 15 klasičnih sklekova po seriji.
Ako ne, isprobajte naš program za sklekove koji će vam pomoći u izgradnji mišića prsa i ruku.
Kako odraditi trening
Sve vježbe su tempirane, tako da će vam trebati mjerač vremena za vježbanje. Također pronađite stabilan oslonac visok oko 50 cm, poput stolice ili sofe.
Kompleks izgleda ovako:
- Sklekovi "slide" - 30 sekundi.
- Negativan "slajd" - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Sklekovi u pseudoplanu - 30 sekundi.
- Držanje pseudo-ploče - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Ramena u stalku sa stopalima na stolici - 30 sekundi.
- Stav s nogama na stolicu - 30 sekundi.
- Odmor - 30 sekundi.
- Ljestve sklekova i rasporeda bez težine - 60 sekundi.
Kako vježbati
Vježba se izmjenjuje između dinamičkih i statičkih pokreta. Potonji će "doraditi" mišiće i neće vam dopustiti da se ugušite.
Sklekovi "tobogan"
Gurajte prema gore gotovo dok vam nos ne dotakne pod. Za lakše kretanje, stavite noge dalje od ruku.
Negativan "slajd"
Što je moguće sporije, spuštajte se u „tobogan“za sklekove tako da do poda dođete tek na samom kraju intervala. Ako ste pokret napravili brže, vratite se u početni položaj i počnite ispočetka.
Sklekovi u pseudoplanu
Stavite ruke ne ispod ramena, kao u običnim sklekovima, već puno niže - negdje na razini prsa. U tom položaju radite sklekove, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu tako da tijelo ostane ukočeno, a donji dio leđa ne popušta.
Držite pseudo-plan
Stanite u položaj pseudo-ploče. Ako vam ponestane snage, pokret zamijenite običnom šipkom, ali pazite na oblik – držite donji dio leđa da ne popušta.
Ramena u stojećem položaju sa stopalima na stolici
Postavite noge na stolicu i približite ruke tako da tijelo bude gotovo okomito na pod. Naizmjence dlanovima dodirujte suprotna ramena. Da biste pojednostavili pokret, izvodite dodire ramena u "klizanju".
Stanite s nogama na stolicu
Držite stoj na rukama. Držite zapešća, ramena, leđa i zdjelicu u liniji.
Ljestve sklekova i rasporeda bez težine
Počnite s jednim kliznim sklekom i dva istezanja bez težine. Svaki put povećajte broj sklekova za jedan, a zatim napravite dvostruko više istezanja:
- 1 sklek + 2 širenja.
- 2 skleka + 4 širenja.
- 3 skleka + 6 širenja.
- 4 skleka + 8 rasporeda.
- 5 sklekova + 10 rasporeda i tako dalje.
Ako vam ponestane snage, umjesto “slajda” radite redovite sklekove.
Preporučeni:
Vježbanje dana: 3 jednostavna superseta za savršene ruke i ramena
Pronašli smo sjajan način da u najkraćem mogućem roku odradite sve zavoje s bučicama, ekstenzije i ekstenzije i napumpate ruke i ramena
Vježba dana koja će vam pomoći da pripremite krišku pizze ili sladoleda
Govorimo i pokazujemo vam kako sagorjeti kalorije i ne mučiti se krivnjom ako ste u iskušenju nečim zabranjenim i ukusnim
Vježba dana: dobro zagrijavanje za leđa, ramena i jezgru
Svakako isprobajte ove vježbe za ramena i leđa ako dugo sjedite za računalom. Vježbajte u pauzama na poslu ili prije glavnog treninga
Vježba dana koja će vam oduševiti ramena
Ovaj kružni trening nije lak, ali čak i nakon što odradite svih šest vježbi nekoliko puta, već ćete pravilno opteretiti svoje tricepse, prsa i mišiće core
Vježba dana: Snažno pumpanje ruku, ramena i tijela bez bučica
Testirajte svoju stabilnost i izdržljivost u malom kompleksu 12 minuta. Vježba uključuje samo tri vježbe za ruke i ostale dijelove tijela