Vježbanje dana: 3 jednostavna superseta za savršene ruke i ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sjajan način da što brže izvedete sve uvojke, ekstenzije i ekstenzije s bučicama.

Ovaj kompleks je dizajniran za one koji žele podržati i povećati volumen ruku i ramena u jednom kratkom treningu. Umjesto odvojenih izoliranih pokreta za bicepse, tricepse i različite deltoidne glave koje pokrivaju rameni zglob, možete napraviti tri superserije i pumpati sve male mišiće gornjeg dijela tijela odjednom.

Kako odraditi trening

Vježba se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Potisak s bučicama naprijed i iznad glave.
2. Jednostrani sklekovi za tricepse.
3. Biceps kovrče i vanjska rotacija ramena.

Vježbe izvodite sa supersetom: radite ih jednu za drugom bez odmora, po 15 puta. Zatim odmorite 2-3 minute i ponovite superset, ali ovaj put vježbe odradite 12 puta. Nakon odmora, napravite posljednju supersetu, radeći svaki pokret 8 puta.

Kako raditi vježbe

1. Pritisnite bučice naprijed i iznad glave

Budući da ova vježba nema fazu potpunog odmora i da mišići izvode cijeli set pod pritiskom, možete raditi s malim utezima i pritom dobro opteretiti ramena. Pritisak prema naprijed umorit će prednje delte i dodatno opteretiti prsne mišiće. Pritiskom prema gore također zahvaćamo prsa, pumpamo sve glave delta i dobro razrađujemo tricepse.

Sjednite na klupu ili stolicu, podignite bučice do razine ramena - ovo je početni položaj. Spustite ramena, zategnite trbušne mišiće i stisnite školjke naprijed na ispruženim rukama dok laktovi nisu potpuno ispruženi. Vratite bučice u prvobitni položaj i stisnite ih. Držite ruke zajedno s prstima, bez obzira na fazu vježbe.

Možete raditi stojeći ili sjedeći. U potonjoj verziji bit će lakše zadržati donji dio leđa od nepotrebnog otklona.

2. Sklekovi za tricepse

Ovaj funkcionalni pokret učinkovito pumpa ramena i, za razliku od sklekova na klupi, ne predstavlja opasnost za zglobove ramena. Osim tricepsa opterećuje i kose mišiće trbuha i ramena.

Lezite na bok, ruku najbližu podu stavite na suprotnu stranu, a dlan druge ruke stavite na pod u razini ramena. Što je dlan dalje od glave, to je vježbu lakše izvesti.

Pritišćući dlan o pod, savijte ruku dok se potpuno ne ispruži u laktu i donji dio leđa prema dolje. Koncentrirajte se na rad tricepsa – osjetite kako se napreže u svakoj seriji.

3. Rotacija bučica prema van

Vježba istovremeno pumpa bicepse ramena i leđne delte. Bicepsi rade i koncentrično – kada dižete utege, i izometrijski – kada tijekom dizanja držite pravi kut u laktu, i ekscentrično – kada vraćate ruke u početni položaj.

Uzmite bučice u ruke i okrenite zapešća prstima od sebe. Savijte laktove i podignite podlaktice do pravog kuta u laktovima. Raširite podlaktice u stranu, držeći laktove uz tijelo, a zatim sve ponovite obrnutim redoslijedom: pomaknite se naprijed i spustite se u početni položaj.

Krećite se polako i pod kontrolom. Dok se istežete, spustite ramena i spojite lopatice kako biste angažirali mišiće gornjeg dijela leđa. Ako nemate bučice, možete koristiti trake za otpor. Bicepsi će dobiti manje stresa, ali će i dalje raditi u statici.