5 krugova pakla: vježba za lijepa bedra i jake trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Novi cool kompleks Iya Zorina, koji je pogodan i za početnike i za napredne sportaše.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i svaku vježbu radite jednu minutu. Zatim odmorite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Vježba čučnjeva.
• Savijanje naprijed na jednoj nozi - 30 sekundi na svakoj nozi.
• Burpee sa bočnim skokom.
• Bočna daska s uvijanjem.

Sve vježbe kompleksa mogu se pojednostaviti, tako da je vježba prikladna za bilo koju razinu kondicije.

Osim toga, opterećenje se može prilagoditi promjenom vremena rada. Ako ste početnik, svaku vježbu radite 30 sekundi. Na kraju kruga odmorite minutu i počnite ispočetka. U ovom slučaju, vježba će vam oduzeti 15 minuta.

Kako raditi vježbe

Vježba čučnjeva

Istegnite se na jajima stopala, nemojte tonuti na petama. Radite intenzivno, čučeći, sagnite se s ravnim leđima.

Da pojednostavimo, zarotirajte noge i tijelo u stranu bez čučnjeva – kroz skok do centra.

Nagibi naprijed na jednoj nozi

Sagnite se ispravljenih leđa dok ne dodirnete pod. Nemojte previše savijati potpornu nogu, osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra.

Ako ne možete zadržati ravnotežu, jednu nogu stavite malo iza i izvedite vježbu ovako.

Burpee sa bočnim skokom

Dotaknite pod prsima i bokovima u najnižoj točki. Stavite noge u širinu ramena prije skakanja.

Ako burpees još ne rade, pokušajte ostati na podu. Podignite se do točke ležanja, vratite se u stojeći položaj i skočite u stranu.

Bočna daska s uvijanjem

Pazite da zdjelica ne padne u šipku, nemojte sjediti na ramenu, u ekstremnim položajima potpuno okrenite tijelo u stranu.

Postavite mjerač vremena sa zvučnim upozorenjima ili video sa mnom.

Napišite odgovara li vam ovaj format treninga. Jeste li uspjeli odraditi vježbu jednu minutu bez prestanka? Jeste li se uspjeli oporaviti za vrijeme predviđeno za odmor?

I svakako isprobajte naše ostale intervale: ima puno zanimljivih stvari.