Kako napumpati kavijar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije tako teško ako odaberete pravi režim treninga.

Ono što određuje volumen teladi

Oblik i debljinu listova određuje triceps mišić potkoljenice. Ona je pak podijeljena 1.

2. na mišiće gastrocnemius (38%) i soleus (62%).

Mišić potkoljenice leži površno i dobro se osjeća pod kožom, ima dvije glave i odgovoran je za fleksiju stopala i koljena.

Iverak se nalazi sve dublje i niže, savija samo jedan zglob - gležanj, ali je odgovoran za 60% snage ovog pokreta.

Mišići listova se napinju kada stojite: oni fiksiraju potkoljenicu i sprječavaju pad tijela prema naprijed. A također rade cijelo vrijeme tijekom hodanja i svih drugih pokreta u kojima trebate savijati skočni zglob.

Budući da se telad moraju stalno naprezati, izuzetno su izdržljiva - i upravo ta njihova karakteristika može ometati pumpanje.

Je li stvarno teško napumpati kavijar

Triceps potkoljenice sastoji se uglavnom od bijelih mišićnih vlakana prve vrste, koja se sporo skupljaju, ali mogu izdržati dugotrajna opterećenja.

Da biste povećali volumen svojih listova, prije svega, morate ih pravilno umoriti, a to nije tako lako s tako izdržljivim mišićima. Jedno istraživanje pokazalo je da su tricepsi potkoljenice oštećeni manje od svih ostalih mišića osim kvadricepsa, te da su se brže oporavili.

Stoga ćete se morati potruditi kako biste pravilno opteretili telad i pružili im potreban poticaj za rast.

Koje vježbe koristiti za izgradnju teladi

U teretani postoje posebne sprave za pumpanje tricepsa potkoljenice, ali mišiće možete lako umoriti i bez njih. U nastavku navodimo učinkovite pokrete, od kojih se neki mogu izvoditi bez ikakvog opterećenja.

Podizanje teladi stojeći

Ovaj se pokret može izvesti u posebnom simulatoru, u Smithu, s običnom utegom na ramenima, kao i s bilo kojom drugom težinom u rukama: bučicama, girjama ili palačinkama s utegom. Odaberite ono što vam odgovara.

Prvo pronađite malu, stabilnu uzvisinu, kao što je ploča za uteg, postolje, lajsne ili platforma za stepenice. To će vam pomoći da povećate raspon pokreta u zglobu i izgradite bolje mišiće.

Stanite s loptama stopala na rubu podijuma i petama u zraku. Postavite stopala u širini kukova ili uže, prste usmjerite jasno naprijed. Ovaj položaj jednako dobro pumpa sve mišićne glave.

Ako želite malo više opteretiti unutarnju stranu potkoljenice, okrenite čarape na strane za 45°, ako radite na veličini vanjske strane, zamotajte ih prema unutra. Ali imajte na umu da će razlika biti mala.

Preuzmite težinu na ramena ili u ruke, potpuno ispravite koljena i blokirajte ih. Da biste malo povećali opterećenje mišića i uklonili nakupljanje, dodatno naprežite prednji dio bedra.

Spustite pete ispod razine potpore koliko je istezanje, a zatim nježno pritisnite jastučiće u oslonac i podignite se do prstiju. U krajnjoj točki svom snagom stisnite listove i zadržite napetost dvije sekunde.

Zatim, jednako glatko spustite pete do ruba vašeg raspona pokreta. Pazite da se tijekom podizanja stopala ravnomjerno dižu i da se ne naginju na strane: to može biti opasno za ligamente zgloba.

Podignite se na jednu nogu

Ova jednostrana vježba pomoći će vam da dobro napumpate listove i bez dodatnih utega, kao i da uklonite neravnoteže u razvoju udova.

Prema istraživanjima, podizanje pete na jednoj nozi opterećuje mišić tricepsa potkoljenice za 112% od maksimalne dobrovoljne kontrakcije – razine do koje osoba može sama kontrahirati mišić bez ikakvog utjecaja.

Sve tehničke točke poklapaju se s podizanjem na dvije noge: izvedite pokret na uzvisini kako biste petu spustili što je moguće niže, učinite to glatko i stisnite listove u gornjoj točki na dvije sekunde.

Podizanje teladi sjedeći

Kada savijete nogu u koljenu, dio snage mišića potkoljenice troši se na ovu radnju, tako da se smanjuje njegovo sudjelovanje u radu gležnja.

Dakle, podizanje sjedećeg nožnog prsta stvara veći stres na soleus.

Vježba se može izvoditi u posebnom simulatoru ili s utezima na koljenima. Sjednite na klupu, stavite nožne prste na podignutu platformu i stavite odabranu težinu na koljena. Ustanite na prste i vratite se, spuštajući petu što je niže moguće.

Pokušajte ukloniti sve nakupine. Pokušajte držati tijelo ravno kako ne biste koristili ruke.

Podizanje teladi za potisak nogu

Ova opcija crpljenja može biti prikladnija od prethodnih, jer ne morate poduzeti dodatni teret.

Sjednite na vodoravni stroj za potisak nogu, postavite stopala tako da vam prsti budu na rubu platforme, a pete slobodne. Potpuno ispravite noge i zaključajte koljena. Podignite pete i spustite ih unatrag, poštujući sve gore opisane tehničke točke.

Vježbu možete raditi i u drugom stroju za potisak nogu. U tom ćete slučaju pomicati nožne prste na platformi, a ne odgurivati se od nje.

Skakanje na jednoj nozi

Ovaj pokret je pogodan za one koji treniraju bez utega. U eksperimentu s različitim vježbama za pumpanje teladi, skakanje na jednoj nozi pružilo je najbolju razinu aktivacije - 129% od maksimalne dobrovoljne kontrakcije.

No, imajte na umu da se prije skakanja trebate dobro zagrijati jer nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda. Prije treninga napravite zagrijavanje zglobova: uvrnite noge u zglobovima koljena i gležnja i aktivno istegnite mišiće potkoljenica.

Prilikom skakanja na jednoj nozi ne spuštajte petu na pod i pokušajte što manje savijati koljeno i kuk, radeći uglavnom s mišićima potkoljenice i stopala. Počnite s postavljenom garniturom za jednu nogu.

Zatim pokušajte skakati sa strane na stranu.

Sljedeća opcija je skakanje naprijed-natrag.

Napravite 15-20 skokova svake vrste sa svakom nogom.

Kako odabrati težinu, serije i ponavljanja

Vjeruje se da se, budući da se mišić tricepsa teladi sastoji od izdržljivih vlakana prvog tipa, treba pumpati s velikim brojem ponavljanja. U jednom eksperimentu odlučili su provjeriti raste li kavijar doista bolje iz višestrukih ponavljanja, te su otkrili da to nije tako.

U istraživanju je 26 neobučenih mladića podijeljeno u dvije skupine. Neki su izveli 4 serije od 6-10 ponavljanja podizanja prstiju stojeći i sjedeći, drugi - 4 serije po 20-30 puta.

Obje grupe su radile do zatajenja mišića. Odnosno, u svakom pristupu bili su zabijeni tako da više ne mogu izvoditi ponavljanja. Nakon 8 tjedana, znanstvenici su vidjeli da u obje skupine mišići potkoljenice rastu približno jednako.

Nije bitno hoćete li napraviti 20-30 ponavljanja ili 6-10 ponavljanja. Glavna stvar je da se svaki pristup izvodi do zatajenja mišića ili vrlo blizu tome.

Odaberite jednu stvar ili izmjenjujte duge i kratke serije kako vam ne bi bilo dosadno. Ako radite bez utega, možda će vam trebati najmanje 30 glatkih ponavljanja s napetošću na vrhu kako biste dobili dobar čekić za tele.

Što se tiče broja serija, počnite s 2-3 kako biste se postupno navikli na opterećenje i ne oštetili mišiće previše u prvim seansama. Kako se naviknete, možete povećati broj serija na 4-5.

Koliko često pumpati kavijar

Budući da se mišić tricepsa potkoljenice brzo oporavlja, možete ga trenirati češće od ostalih skupina – 3-4 puta tjedno.

Usredotočite se na svoje osjećaje: ako vas listovi jako bole nakon nastave, dajte im dan odmora. Ako nema bolova, možete ih ponovno učitati u sljedećoj lekciji.

Što se tiče mjesta u programu, mišiće potkoljenice možete pumpati na samom kraju treninga. Budući da su prilično izdržljive, ostale vježbe za noge će im pružiti preliminarni umor, a podizanje na prste će ih "dovršiti".

Iznimka su skokovi na jednoj nozi. Ovaj pokret je bolje izvesti nakon dobrog zagrijavanja u prvom dijelu treninga, inače umorni mišići možda neće izdržati opterećenje pa ćete se ozlijediti.