Što je barre i kako njime napumpati cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Prekrasan fitness program za one koji vole klasični ples.

Što je barre

Barre je metoda treninga koja kombinira klasične plesne pokrete, jogu i pilates poze te vježbe snage.

Tehniku je izumila njemačka balerina Lotte Berk 1940-ih. No budući da nije podnijela zahtjev za patent, barre se prodavala diljem svijeta u različitim varijacijama.

Kao rezultat toga, fitness program nema strogi skup pokreta i kombinacija, kao u Zumbi ili Pilatesu. Svaki trener primjenjuje svoj pristup - na slobodan način kombinira baletne korake i poze za istezanje, dodaje kardio komponente i komponente snage.

Barre se može vježbati i na koreografskoj traci i na sredini sobe, stojeći ili sjedeći na prostirci, s težinom tijela ili utezima u obliku bučica i traka za otpor.

Zašto pokušati barre

Trebali biste raditi ovaj fitness program ako vas zanimaju sljedeći ciljevi.

Sanjajte o mršavljenju, ali ne volite trčanje i druge vrste cikličkog kardio treninga

Barre vježba opterećuje različite mišićne skupine, povećava broj otkucaja srca i tjera tijelo da sagorijeva dodatne kalorije.

Smireni obrasci kretanja manje su učinkoviti za mršavljenje od dugog trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta, ali ih je lakše nositi, izgledaju lijepo i povećavaju mogućnost da nećete prestati nakon nekoliko treninga.

Štoviše, postoje intenzivni barre elementi koji mogu izgorjeti koliko i trčanje. Pravilo je jedno: što dulje radite s visokim otkucajima srca, to ćete više kalorija sagorjeti Rezultati testova VO2 po treningu.

Želite zategnuto tijelo, ali bez olakšanja

Neke barre vježbe uključuju izvođenje malih bučica ili traka za otpor. Ali neće biti utege ili teških granata.

Čučnjevi (plie) i podizanje nogu ojačat će mišiće kukova i stražnjice, pregibi i okreti opteretiti trbušne mišiće i leđa, držanje ruku u baletnim pozicijama i vježbe u ležećem položaju tonizirat će ramena.

Istodobno, takvo opterećenje nije dovoljno za primjetno povećanje veličine mišića i izrazito olakšanje, čak i ako imate nizak postotak masti.

Volite balet, ali nemate plesnu obuku

Za razliku od pravog klasičnog plesa, barre ne uključuje duge, teške treninge na barre. Nema potrebe povlačiti čarape, sjediti na špagi i balansirati na špic cipelama.

Pritom ćete ruke držati u baletnim pozicijama, izvoditi neke jednostavne elemente i to uz glazbu. Barre je vaša prilika da se osjećate kao balerina, bez obzira na razinu vaše kondicije.

Želite ispraviti svoje držanje

Gotovo sve vježbe s barreom uključuju držanje leđa i vrata ravnima, spuštenih ramena i ravnih lopatica.

Da biste zadržali ovaj položaj, morat ćete stalno naprezati mišiće. Zajedno s istezanjem prsa i ramena u joga pozama, to će pomoći tijelu da se navikne na pravilno držanje.

Nastojte razviti fleksibilnost

Barre uključuje mnoge vježbe istezanja - i statične poze i aktivne pokrete. Dok vježbate, nježno ćete istegnuti mišiće i poboljšati fleksibilnost.

Što je potrebno za vježbanje barrea

Za obuku će vam trebati:

• Udobna odjeća, ne ograničavaju kretanje: tajice ili kratke hlače, sportski gornji grudnjak i majica. Nisu potrebne cipele - radit ćete bosi.
• Tepih. Mnoge barre vježbe rade se na podu, a strunjača je potrebna da ne bi skliznula. Ako ne, možete raširiti deku.
• Gimnastička lopta. Često se u barre treninzima nalaze vježbe s malom gimnastičkom loptom – drži se u rukama ili stisne između nogu kako bi se bolje osjetila napetost mišića.
• Lagane bučice. Ako želite dodatno opteretiti svoje mišiće, kupite bučice od 1 kg.

Kako se zagrijati prije treninga

Nekoliko jednostavnih vježbi zagrijat će vaše tijelo i povećati raspon pokreta.

Padine

• Spojite noge, ispravite koljena, ispravite i spustite ramena te uvucite trbuh i stražnjicu.
• Napravite mali, poskočni čučanj, podignite ruke sa strane i ispružite se prema gore.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima, spustite ruke preko bokova.
• Bez savijanja koljena, pokušajte rukama doći do poda.
• Polako se vratite u početni položaj, ispravljajući leđa – kralježak po kralježak.
• Ponovite 10 puta.

Zagrijte stopala

• Stavite noge zajedno. Desnu držite na punom stopalu, lijevu savijte u koljenu, podižući je do poluprsta.
• Sada stavite desnu nogu na poluprste, a lijevu nogu spustite na cijelo stopalo. Istovremeno s promjenom nogu, podignite ruke prema gore kroz strane. Zaokružite laktove, zapešća usmjerite prstima jedan prema drugome, dlanove prema glavi. U klasičnom plesu taj se položaj naziva položaj treće ruke.
• Sa sljedećom promjenom nogu, vratite ruke natrag preko strana i prekrižite ih ispred tijela.
• Nastavite se kretati od pola prstiju do cijelog stopala, prateći pokrete podizanja i spuštanja ruku.
• Učinite to 20 puta.

Iskoraci

• Stavite noge zajedno, desno - na puna stopala, lijevo - na polu-prste. Ispravite leđa, spustite ramena i uvucite trbuh.
• Savijte desno koljeno, odmaknite lijevom nogom i stavite stopalo na pod.
• Istovremeno podignite ruke u treću poziciju.
• Vratite se u početni položaj spuštajući ruke i vraćajući ih natrag.
• Učinite 20 puta, zatim promijenite noge i ponovite.

Plie na stranu

• Stanite uspravno sa uvučenim koljenima, trbuhom i stražnjicom. Zauzmite prvi položaj prstiju: pete zajedno, prsti razdvojeni.
• Zaokružite laktove i prekrižite zapešća ispred tijela.
• Desnom nogom napravite široki korak udesno i spustite se u čučanj – plie. Istovremeno s pliéom, raširite ruke u stranu do razine ramena, dlanovima prema dolje.
• Ispružite koljena u stranu, ne savijajte leđa, držite vrat uspravno.
• Zamijenite lijevu nogu, vratite se u početni položaj.
• Ponovite na desnu stranu, a zatim napravite dva ista koraka ulijevo, vraćajući se na mjesto gdje ste započeli pokret - ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite pet ponavljanja.

Kako napraviti barre

Pronađite nisku, stabilnu potporu za koju ćete se držati tijekom vježbanja. Stol ili prozorska daska će učiniti.

Radite sve vježbe zaredom, pratite tehniku i ne pokušavajte izvoditi u rasponu za koji niste spremni. Bolje je podići nogu nisko, ali s ravnim leđima i ravnim bokovima, nego više, ali s nagnutim tijelom.

Plie na pola prsta

Vježba opterećuje mišiće bedara, pumpa mišiće potkoljenice.

• Stanite uz stabilan oslonac u visini struka i držite ga rukom. Stavite drugu ruku na pojas.
• Spojite stopala, spojite pete i raširite prste u stranu, podignite se na poluprste. Uvucite koljena, trbuh i stražnjicu, ispravite i spustite ramena.
• Ne dodirujući pod petama, klizite u maloj amplitudi.
• Okrenite koljena u stranu, stisnite stražnjicu. Na vrhu potpuno ispravite koljena i skupite mišiće na prednjoj strani bedara.
• Učinite to 20 puta.

Zamahnite naprijed

Vježbanje jača mišiće na bedrima i potkoljenicama.

• Stanite s lijevom stranom na oslonac i držite ga jednom rukom. Stavite drugi na pojas.
• Spojite pete i raširite nožne prste sa strane – ovo je prva pozicija.
• Ispravite leđa, spustite ramena i spojite lopatice, uvucite trbuh i koljena.
• Zamahnite naprijed, držeći koljena ispravljena. Pokušajte podignuti nogu više, ali pritom pazite da vam se leđa ne savijaju, a bokovi i ramena ne otvaraju.
• Zamahnite 10 naprijed.
• Popnite se do pola prsta, spustite se u prvi položaj i ponovno zamahnite naprijed.
• Izvedite 10 ovih kombinacija kovrčanja do pola prsta i zamaha.
• Okrenite desnu stranu prema osloncu i ponovite na drugoj nozi.

Prijelaz s plie na poluprste

Ova vježba će ojačati vaše gluteuse, bedra i listove.

• Stanite s lijevom stranom na oslonac, stavite lijevu ruku na nju. Zaokružite lakat desne ruke, okrenite ruku s dlanom prema sebi.
• Stavite stopala u treću poziciju – okrenite nožne prste u stranu, pritisnite petu desnog stopala do sredine lijevog stopala.
• Ispravite koljena, ispravite i spustite ramena, istegnite krunu prema gore, uvucite trbuh i stražnjicu.
• Povucite desnu nogu u stranu i spustite se u plie. Pazite da su prsti stopala i koljena okrenuti na strane, stisnite stražnjicu.
• Vratite se u treću poziciju uz podizanje na poluprste. Pomaknite ruku preko strane u treću poziciju: zaokružite lakat, okrenite ruku dlanom prema glavi.
• Nastavite dolje u plié i van na poluprste. Učinite to 10-12 puta.
• Okrenite desnu stranu prema osloncu i ponovite isto s drugom nogom.

Savijena fleksija i ekstenzija kuka

Vježbanje jača mišiće kukova, poboljšava pokretljivost u zglobovima kuka i isteže mišiće ramena.

• Stanite prema osloncu i odmaknite se dva koraka od njega.
• Ako imate gimnastičku loptu, stisnite je između koljena i bedra desne noge i nastavite pritiskati tijekom cijele vježbe. Ako ne, samo savijte nogu.
• Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, stavite ruke na oslonac i ispravite koljeno potporne noge.
• Vratite bedro radne noge natrag i podignite ga što više možete.
• Pomaknite kuk naprijed, pokušavajući koljenom dosegnuti prsa, a istovremeno se podignite na poluprste. Ne savijajte koljeno potporne noge – ono ostaje ravno tijekom cijele vježbe.
• Izvedite 10 ovih pokreta, pokušavajući svaki put malo povećati amplitudu.
• Promijenite nogu i ponovite.

Savijena nad podizanjem nogu

Vježba savršeno pumpa stražnjicu.

• Stanite okrenuti prema osloncu i napravite dva koraka unatrag. Sagni se i stavi ruke na nju. Ispravite leđa i ruke, pazite da vam je tijelo paralelno s podom i da je kut između tijela i nogu 90 stupnjeva.
• Podignite jednu nogu unatrag što je više moguće, ispravite koljeno i pokušajte ga okrenuti u stranu kako biste otvorili kukove. Nemojte blokirati koljeno potporne noge - lagano ga savijte.
• Glatko spustite i podignite ravnu, napetu nogu, držite leđa ravno, pokušajte ne okrenuti tijelo u stranu.
• Učinite to osam puta i ostavite stopalo na vrhu.
• Pomičite nogu gore-dolje u malom rasponu. To se zove valovitost. Učinite 16 puta i ponovite od početka.
• Izvedite tri snopa ove vježbe: osam dizanja u punoj amplitudi i 16 pulsacija u gornjem položaju.
• Promijenite nogu i ponovite.

Bočna podizanja

Ova vježba će ojačati mišiće ruku, trbušnjaka i bedara.

• Lezite na desnu stranu, desnu ruku stavite na rebra s lijeve strane, stavite lijevi dlan na pod ispred tijela.
• Ostavite desnu nogu na podu i lagano savijte koljeno, ispravite lijevu nogu i podignite je.
• Oslanjajući se na lijevu ruku, stisnite tijelo prema gore. Spustite se dolje i ponovite.
• Učinite 20 puta, zatim se okrenite na lijevu stranu i ponovite s drugom rukom.

Sklekovi

Za ovu vježbu trebat će vam smotana dekica kako vas ne bi boljelo koljeno.

• Uzmite naglasak dok ležite, stavite ruke na pod malo ispred ramena.
• Stavite jednu nogu na jedno koljeno na smotanu deku, podignite potkoljenicu prema gore. Ispravite drugu nogu i stavite je na stopalo savijene noge. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do nožnih prstiju.
• Savijte ruke i spustite se u sklek, zadržavajući ujednačenu liniju tijela. Ne podižite glavu – spustite se dok ne ostane nekoliko centimetara od lica do poda, a zatim se stisnite natrag.
• Pazite da tijelo ostane ravno, ne savijajte koljeno podignute noge, nemojte savijati donji dio leđa. Ako su vam sklekovi teški, smanjite raspon – spustite se samo na pola puta i popnite se natrag.
• Učinite to 10-12 puta. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Vježbe za tisak s loptom

Ovo je duga kombinacija za pumpanje trbušnjaka, ruku i fleksora kuka.

• Lezite na pod na leđa, podignite noge pod pravim kutom s tijelom, uvucite koljena, stavite ruke iza glave. Ako postoji lopta, stisnite je između nogu u razini gležnjeva.
• Podignite lopatice od poda, držeći ruke iza glave.
• Bez spuštanja lopatica na pod, ispružite ruke uz tijelo.
• Vratite ruke iza glave, a zatim se vratite u početni položaj ležeći na leđima. Ponovite kombinaciju 10-12 puta. Uzmite si vremena - popravite svaki položaj na jednu sekundu.
• Nemojte se posljednji put spuštati na pod. Popravite položaj s lopaticama i rukama otkinutim od poda uz tijelo.
• Pomičite ravne ruke gore-dolje u maloj amplitudi. Naprežite trbušne mišiće i noge, nemojte stavljati lopatice na pod. Izvedite 30 pokreta rukama.
• Bez prestanka mahanja rukama, lagano spustite i podignite ravne noge u malom rasponu. I dalje nemojte dodirivati pod lopaticama. Ako su trbušnjaci jako umorni, odmorite se nekoliko sekundi i nastavite. Napravite osam uspona i padova.
• Zaključajte noge u ekstremnom položaju 10-12 sekundi. Nastavite pomicati ruke.
• Spustite tijelo na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite zdjelicu. Učinite to 16 puta.

Podizanje nogu u oslonac ležeći

Vježba će ojačati i istegnuti mišiće ramena te poboljšati pokretljivost kukova.

• Stanite uspravno, stavite zapešća ispod ramena, uvucite trbuh i stražnjicu.
• Savijte jednu nogu i povucite koljeno prema prsima, držeći leđa ravnima.
• Podignite zdjelicu, ispravite radnu nogu i podignite je što je više moguće. Vaše tijelo treba zauzeti položaj obrnutog V - ruke i tijelo su u liniji.
• Zaključajte položaj na nekoliko sekundi, nemojte savijati koljena, povucite radnu nogu što je više moguće.
• Vratite se na oslonac, savijte radnu nogu i povucite koljeno prema prsima.
• Zauzmite početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
• Izvedite osam puta sa svakim udom.

Bočna daska s podizanjem nogu

Ova prekrasna vježba odlično će raditi na vašim trbušnjacima i bokovima.

• Sjednite na prostirku na desno bedro i ispravite nogu. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo iza desne noge na prste. Ispravite desnu ruku u laktu i naslonite dlan na pod.
• Pomičući težište na desnu ruku i lijevu nogu, podignite zdjelicu od poda i istegnite tijelo u jednoj liniji. Desnu nogu ostavite na podu, lijevu na poluprstima.
• Istodobno podignite lijevu ruku i pomaknite je preko strane prema gore, iza glave.
• Dobro se istegnite cijelim tijelom, zaključajte pozu na sekundu i vratite se u početni položaj.
• Podignite desnu nogu s poda i podignite je. Zaključajte na sekundu, okrenite se i ponovite kombinaciju od početka.
• Učinite to 10-12 puta, zatim promijenite stranu i ponovite.

Gdje dobiti program obuke

Na YouTubeu postoji mnogo dugih programa s barre treninzima, kako intenzivnih s kardio elementima i elementima snage, tako i opuštenijima. Traju od 25 do 45 minuta i uključuju zagrijavanje i glavni dio.

Svi videi su na engleskom, ali sve je jasno i bez riječi.

Koliko često možete raditi barre

Za početak pokušajte vježbati dva do tri puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta. Zatim, kada vaše tijelo ojača, a mišići prestanu boljeti nakon napora, možete povećati broj sesija do pet puta tjedno.

Opustite se, pratite svoje stanje i uživajte u aktivnostima.