Kako napumpati noge kod kuće bez željeza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Najbolje vježbe i učinkovite tehnike za isklesane listove i bedra.

Je li moguće napumpati noge bez utega

Stvarno trebate raditi s teškim utezima kako biste brzo izgradili snagu, ali to ne mora biti za izgradnju mišića.

Prema meta-analizi znanstvenih studija, mišići dobivaju jednako dobro pri radu s teškim utezima pri malim ponavljanjima, te kada vježbate od 12-40 ponavljanja s laganim školjkama ili nikako.

Ali postoji jedan uvjet: vježbe se moraju raditi do zatajenja mišića ili blizu njega. Drugim riječima, na kraju serije ne biste trebali imati više od 1-2 ponavljanja snage.

Kako bi se mišići dovoljno umorili, možete koristiti nekoliko opcija:

• Odaberite izazovne vježbe. Na primjer, čučnite na jednoj nozi ili isključite fazu opuštanja.
• Dodajte težinu. Da biste to učinili, morat ćete kupiti kompaktnu opremu za kućni trening, na primjer, ekspandere s različitim otporima. Također možete napraviti utege od dostupnih alata.
• Dodajte skokove … Zbog eksplozivne komponente mišići će se mnogo brže umarati. Pregled istraživanja pokazao je da je pliometrijska vježba jednako učinkovita za hipertrofiju kod početnika i amatera kao i trening snage s utezima.
• Kombinirajte pokrete u superskupove … Gotovo sve vježbe za noge uključuju suprotne mišićne skupine. Primjerice, kada se spustite u čučanj, stežu se mišići na stražnjoj strani bedra, a kada se podignete mišići na prednjoj strani. Izvođenje dva pokreta na različitim mišićnim skupinama bez odmora može više umoriti vaše mišiće i brže ih izgraditi.

Koje će vježbe pomoći pumpati noge bez željeza

Navest ćemo osnovne pokrete koji vam omogućuju pravilno opterećenje mišića bez ikakvih utega.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Pokret savršeno pumpa prednji dio bedra i pruža dobro opterećenje stražnjice. Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili drugu nisku potporu i stavite prst jedne noge na nju. Ruke možete staviti na pojas ili ih preklopiti ispred prsa – što vam je zgodnije.

Čučnite paralelno s bedrom potporne noge s podom. Ako se peta u isto vrijeme odvoji, malo se odmaknite od oslonca. Prilikom izlaska iz čučnja pazite da se koljeno ne savije prema unutra.

Pištolji za čučnjeve

Vježba savršeno opterećuje pregibače kuka, kvadricepse, adduktore, gluteus maximus i srednje mišiće, razvija pokretljivost zglobova i osjećaj ravnoteže.

Podignite ravnu nogu nisko od poda i sjednite na drugu dok ne budete potpuno savijeni u zglobu koljena. Pazite da peta vaše slobodne noge ne dodiruje pod, te da potporna noga ne skida s nje.

Ustanite iz čučnja, držeći koljeno od uvijanja prema unutra, i ponovite vježbu. Ruke možete ispružiti ispred sebe – tako ćete lakše održati ravnotežu.

Ovo je prilično složen pokret i možda će vam trebati tjedni da ga svladate. Srećom, postoje mnoge vježbe pristupa pištoljem koje će također odlično raditi na vašim kukovima i gluteusima. Odaberite opciju za svoju razinu iz članka u nastavku.

Skok čučnjevi

Ova vježba je mnogo teža od uobičajenih zračnih čučnjeva i može pogoditi četvorke u samo 20 ponavljanja. Za početnike može biti dovoljno 10.

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena ili malo uže, preklopite ruke ispred prsa ili ih stavite na pojas. Čučnite što dublje možete držati leđa ravnima, a pete ravne na podu.

Skočite gore i natrag u čučanj. Nastavite u istom duhu.

Skokovi iskoci

Još jedan pliometrijski pokret koji će vam nakon 10-20 ponavljanja izgorjeti kukove i lijepo napumpati gluteuse.

Iskočite naprijed, zatim skočite i promijenite noge u zraku. Spustite se u iskorak na drugu nogu i nastavite se izmjenjivati između njih. Pokušajte ne dodirivati pod koljenom iza stojeće noge, kako ne biste udarili.

Jednonožni glute most

Ovo je jedan od najboljih pokreta pumpanja leđa-bedra.

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Odvojite jednu nogu od poda i ispravite je – ovo je početni položaj. Zatim stisnite stražnjicu i podignite zdjelicu što je više moguće. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Kako biste otežali kretanje, stavite potpornu nogu na blagi uspon, na primjer na rub sofe. Također možete pomaknuti potpornu nogu dalje od zdjelice – to će također povećati opterećenje.

Zakoračite na podij

Ova vježba je izvrsna za pumpanje i bokova i stražnjice.

Stanite uz stabilan oslonac, popnite se na njega i vratite se dolje, izmjenjujući noge svaki drugi put. Pazite da se koljeno potporne noge ne okrene prema unutra.

Skakanje na podij

Još jedna pliometrijska vježba koja će savršeno napumpati vaše bokove i listove.

Provjerite je li odabrani oslonac stabilan i da se neće njihati ili pomicati ispod vas. Ako niste dugo učili, pokupite namještaj ne viši od 50 cm. Skočite na podij i vratite se u korak. Ne morate skakati kako biste izbjegli preopterećenje koljena.

Ustati na prste

Ovaj pokret pumpa mišiće potkoljenice. Podignite se na prste i spustite leđa prema dolje. Ako se osjećate nesigurno, možete se držati neke vrste podrške.

Kako biste povećali stres na mišiće, stavite loptu stopala na podignuto područje i spustite petu na pod prije nego što je podignete. To će povećati opseg pokreta i opterećenje teladi.

Također možete zakomplicirati ovaj i druge pokrete s komercijalnim ili kućnim kompaktnim spravama za vježbanje.

Koju opremu možete kupiti ili izraditi za trening kod kuće?

Ako tek počinjete vježbati, vježba s tjelesnom težinom trebala bi biti dovoljna. Ali s vremenom ćete morati raditi sve više i više ponavljanja i pristupa kako biste umorili mišiće i povećali ih.

Kako se napredak ne bi zaustavio, povećajte težinu svojih vježbi sa sljedećom opremom.

Gumice-ekspanderi

Koračanje na ekspander i prevlačenje drugog kraja petlje preko ramena može otežati pokrete kao što su čučnjevi, iskori u mjestu i bugarski podijeljeni čučanj.

Ako uzmete mini-elastičnu traku ili dvaput omotate ekspander oko kukova tik iznad koljena, možete povećati opterećenje mišića bočnim koracima i raširenjem nogu ležeći na boku. A zakačite li elastičnu traku na stabilan oslonac, moći ćete raditi fleksiju i ekstenziju koljena.

Budući da govorimo o treningu velikih i jakih mišićnih skupina, birajte deblje trake otpora: one će pružiti veći otpor i pomoći vam da bolje pumpate noge.

Utezi na nogama

Utezi za pijesak koji su vezani uz vaša stopala dodat će stres svakom pliometrijskom pokretu.

Boce vode ili pijeska u ruksaku

Ovo je najlakši projektil i zakomplicirat će vam skakačke pokrete, čučnjeve i iskorake. Samo napunite nekoliko boca vodom, stavite ih u ruksak i stavite na leđa ili prsa, ovisno o vježbi. U glutealni most možete postaviti domaću školjku na bokove.

Kanister s pijeskom

Još jedan “alat” koji će vam omogućiti da napravite peharni čučanj je varijacija vježbe u kojoj svoju težinu držite ispred prsa.

Ako kanister ima jaku i prilično široku ručku, možete ga koristiti za rumunjska jednonožno mrtvo dizanje i zamahe - tetive koljena i gluteusa.

Gdje nabaviti gotove programe obuke

Ako ne želite sami sastavljati pokrete, isprobajte gotove komplekse popularnih trenera. Pokazat ćemo vam tri opcije - odaberite ono što vam se najviše sviđa ili isprobajte sve.

1. Kompleks kružnog intervala 20 minuta

Ovo je vježba bodybuildera, trenera i fizioterapeuta Jeffa Cavaliera. Možete to učiniti bez ikakve opreme ili dodati težinu.

Kompleks se izvodi u intervalnom formatu i sastoji se od četiri kruga - po 5 minuta. Prva tri pokreta svakog kruga izvodite jedan za drugim u određenim intervalima:

• Za početnike - 15 sekundi rada, 15 sekundi odmora.
• Za prosječnu razinu treninga - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
• Za napredne sportaše - 25 sekundi rada, 5 sekundi odmora.

Dakle, ovaj dio će trajati 90 sekundi. Nakon toga odmarate se 60 sekundi i prelazite na korektivne vježbe za razvoj pokretljivosti kuka. Ovi pokreti su isti za sve krugove treninga – podizanje nogu ležeći na boku i klizanje u bočni iskorak za istezanje aduktora.

Svaku od ovih vježbi radite 30 sekundi po nozi. Kao rezultat toga, korektivni dio traje 2 minute, a cijeli krug - 4,5 minute. Nakon toga se možete odmoriti 30 sekundi i prijeći u sljedeći krug.

Krug 1

1. Zračni čučnjevi ili čučnjevi s utezima s peharom.
2. Koraci u glutealnom mostu.
3. Zamah s bučicom (limenka pijeska) ili imitacija bez utega.

Krug 2

1. Obrnuti iskori.
2. Sprinterovi iskoraci.
3. Skok čučnjevi.

Krug 3

1. Čučnjevi bez stanke na vrhu.
2. Rumunjsko mrtvo dizanje jedne noge.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje s nogom unatrag i koljenom naprijed.

Krug 4

1. Prijelaz s iskora na čučnjeve bez ravnanja.
2. Glute most s gotovo ravnim nogama.
3. Sprinter iskoči bez ispravljanja.

Ako smatrate da još imate snage, ovaj trening možete ponoviti od početka. Tako ćete provesti 40 minuta radeći na nogama.

2. Trening dva superskupa i izazov

Ovo je mali kompleks njemačkog trenera Alexa Lorenza, osnivača Calimovementa, resursa posvećenog kalistenici.

Vježba uključuje četiri dobre vježbe za noge raspoređene u dvije superserije. Dovršava trominutni složeni zadatak dizajniran da dokrajči vaše mišiće (i izazove vašu izdržljivost).

Superskup 1

1. Čučnjevi pištoljem - 4 ponavljanja.
2. Glute most s jednom nogom - 8 ponavljanja

Odradite obje vježbe na jednoj nozi, zatim odmorite 60 sekundi i ponovite isto na drugoj. Nakon toga napravite pauzu od 60 sekundi i još dva puta superset.

Superset 2

1. Bugarski podijeljeni čučnjevi - 8 puta.
2. Podignite se na nožni prst - 12 puta.

Obavite obje vježbe na jednoj nozi bez odmora između, zatim odmorite 30 sekundi i učinite isto na drugoj nozi. Ponovno napravite pauzu od 30 sekundi i napravite još dva kruga.

Finišer

Postavite mjerač vremena na tri minute i napravite što više čučnjeva u skoku.

Bolje je ne skakati odmah dok se potpuno ne umorite, već sve tri minute raditi mirno. Da biste ostali jaki, pravite pauze svakih 15-20 sekundi. Nakon stanke nemojte dugo stajati – otresite noge i nastavite.

Pokušajte svaki put učiniti više. Ako ste danas uspjeli napraviti 20 ponavljanja u tri minute, sljedeći put pokušajte s 21.

3. Set od 10 vježbi

Ovo je "dan za noge" iz aplikacije THENX s programom vježbanja kalistenike. U videu ispod ju demonstrira sportaš John Oslager.

U ovom treningu većinu vježbi radite ne na vrijeme, već u broju puta. Odmarajte između pokreta 15 sekundi. Ako osjećate da možete nastaviti bez odmora, učinite to.

Vježba se sastoji od sljedećih pokreta:

• Naizmjenični iskoraci i poskočni čučnjevi - 30 sekundi.
• Bugarski podijeljeni čučnjevi - 10 puta po nozi.
• Iskori - 10 puta po nozi.
• Skok čučnjevi - 14 puta.
• Skakanje mlaznica - 40 puta.
• Čučnjevi s rukama iza glave - 20 puta.
• Bočni udari - 10 puta po nozi.
• Hodanje postrance u čučnju s rukama iza glave - 20 koraka.
• Ustati na prste - 15 puta po nozi.
• Zadržavanje statičkog čučnja - 45 sekundi.

Kada završite jedan krug, odmorite se nekoliko minuta i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga.

Koliko često trebate vježbati

Vašim mišićima treba vremena da se oporave i rastu, stoga nemojte trenirati svaki dan.

Radite dan za noge dva puta tjedno s pauzom od 1-2 dana između sesija. Primjerice, u ponedjeljak i četvrtak vježbajte noge, a ostalim danima radite vježbe za gornji dio tijela.

Ako možete vježbati samo 2-3 puta tjedno i za to vrijeme trebate pumpati sve mišiće općenito, odaberite jedan superset za prednji i stražnji dio bedra i uključite ga u svoj program zajedno s pokretima za pumpanje gornjeg dijela tijelo.

Izmjenjujte supersetove za ravnomjerno pumpanje svih mišića nogu. I ne zaboravite da je glavna stvar raditi dok se ne umorite. Ako maksimalno opteretite svoje mišiće, oni će rasti.