Dosadno na treningu? Zamijenite ih Crossfit treninzima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Danas ću govoriti o crossfit treninzima koji će unijeti ocean raznolikosti u vaš atletski život. Unatoč naizgled složenosti i raznolikosti crossfit treninga, oni su izgrađeni po istoj metodologiji, a s vremenom ćete ih lako zapamtiti. A glavna prednost crossfit treninga je ta što vam nikada neće dosaditi. Umorni ste od vježbanja? Promijenite cijeli set vježbi, a njihov ogroman izbor omogućit će vam da to radite iznova i iznova. Pa, prijeđimo na praktični dio.

Gdje početi?

I još uvijek morate početi s teorijom. Dakle, sve vježbe su podijeljene u tri dijela: dizanje utega (W), gimnastičke vježbe (G) i kardio vježbe (M). W označava dizanje utega, G označava gimnastiku, a M označava metcon. Možda će samo slovo M uzrokovati poteškoće u prijevodu. Metcon je skraćenica za metaboličko kondicioniranje, što znači metabolički trening. U ovom slučaju, ne razlikuje se od uobičajene riječi "kardio". Razumno pitanje će biti: "Čemu služe ova slova?" A slova u CrossFitu postoje kako bi prikladno odvojili vaše treninge. Na primjer: 1. dan - WG, 2. dan - M. Odnosno, prvog dana trening će kombinirati dizanje utega i gimnastiku, a drugi dan kardio. Što se pripisuje tim treninzima?

Dizanje utega

Dizanje utega uključuje sve vježbe s dodatnim utezima, od sportova kao što su powerlifting, dizanje utega i dizanje girja. Za sve vježbe trebat će vam dodatna oprema, u obliku utega, utega i bučica. Glavne vježbe uključuju:

• čučnjevi
• bench press
• mrtvo dizanje
• trzaj utegom
• ljuljački utezi

Ostatak vježbi slijedit će od glavnih. Čak se i ovih 5 vježbi može radikalno razlikovati. Umorni ste od čučnjeva sa utegom? Uzeli smo bučice. Umorni ste od potisaka s bučicama? Uzeli su uteg itd. Broj izvedenih vježbi prelazi sve zamislive i nezamislive granice, pa ćete se imati gdje okrenuti.

Gimnastika

Gimnastičke vježbe su vježbe s tjelesnom težinom koje se izvode na vrlo intenzivan način. Ovdje je teže istaknuti glavne vježbe, jer je njihova raznolikost prevelika, pa ću govoriti samo o najzanimljivijim. Na primjer, burpee je vježba koja zahvaća mišiće cijelog tijela. Izvodi se u nekoliko koraka:

1. Zauzmite ležeći položaj
2. Pogurajte se
3. Privucite koljena prsima i skočite
4. Napravite pljesak rukama iznad glave

Ili plank - stalak u osloncu ležeći na laktovima, koji vrlo snažno pumpa trbušne mišiće. Pa, postoje mnoge varijacije zgibova, sklekova, kutova i trbušnih mišića.

Metcon

Kao što sam već rekao, sve vježbe u ovom odjeljku rade na vašem metabolizmu, ubrzavajući vaš metabolizam. To uključuje trčanje, veslanje, skakanje užeta, trčanje shuttleom i još mnogo toga. Uglavnom ništa novo. Ali, i ovdje postoje vježbe za sofisticiranije. Na primjer, trčanje u ležećem položaju ili trostruko preskakanje užeta. Općenito, svaki od ova 3 treninga ima vježbe za sve razine kondicije.

Vježbati

Pa, sad na trening. Opisat ću nekoliko standardnih treninga, a vi, nakon što ste pronašli cijeli niz vježbi, na primjer, ovdje, moći ćete sastaviti trening za svoje potrebe ili odabrati jednu od dostupnih.

1 trening. (WGM)

1. Trčanje - 250 metara s maksimalnim ubrzanjem.
2. Zamahnite bučicama ispred sebe (20 puta)
3. Potisak s bučicama (15 puta)
4. Zgibovi (10 puta)
5. Burpee (10 puta)
6. Jogging (2 km)

2 treninga. (WGM)

1. Shuttle trčanje (3 puta "naprijed i naprijed")
2. Čučnjevi s utegom (15 puta)
3. Plank (60 sekundi držeći stalak)
4. Trzaj utegom (10 puta)
5. Jogging (1 km)

Naravno, prije svakog treninga treba se zagrijati i istegnuti, jer se vježbe rade brzo, a neke su i utegnute, pa postoji opasnost od ozljeda ako se ne zagrijete prije izvođenja. Također, kao i u svakom drugom sportu, savjetovao bih vam da nađete trenera i prvi put vježbate s njim. I što je najvažnije, radite sve postupno, ne žurite nikuda i ne postavljajte sebi rekorde već na prvim treninzima. Jeste li spremni za promjenu u crossfitu u svom životu?