5 vježbi s užetom koje možete dodati vašim treninzima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izdržljivost i koordinacija bit će podignuti na sljedeću razinu.

Mnogi ljudi koriste uže za skakanje samo kao zagrijavanje. Ovo je dobar izbor: Vježbanje brzo podiže broj otkucaja srca i temperaturu mišića, čineći ih elastičnijim. A u isto vrijeme manje opterećuje zglobove nego trčanje.

No, uže za preskakanje može vam dati puno više od dobrog zagrijavanja. Pokazat ćemo vam pet vježbi koje skakanje mogu pretvoriti u odličnu kardio sesiju, dobro uvježbati mišiće i poboljšati koordinaciju.

1. Boksački skokovi

Ova vježba je samo napravljena za duge kardio sesije. Za razliku od običnog užeta za skakanje, u boksu stalno prebacujete težinu tijela s noge na nogu i možete raditi dulje.

Za pola sata treninga potrošit ćete 300-400 kcal i povećati svoju izdržljivost čak i brže od trčanja. U tom slučaju ne morate ni izlaziti iz kuće, a još više tražiti prihvatljivu rutu.

Da biste svladali pokret, prvo izvedite vježbu pristupa – skakanje s jedne na drugu stranu bez užeta.

Nakon što skočite u stranu, slijećete na jednu nogu, a drugu stavljate na podlogu pored nje. Zatim učinite isto s druge strane. Radite ovu vježbu sve dok pokret ne bude ugodan i počnete je izvoditi slobodno i bez oklijevanja.

Zatim pokušajte s užetom. Skočite u stranu, kotrljajući uže pod nogama, i doskočite na jednu nogu, a drugu stavite jednu pored druge. Ponovite isto s druge strane.

Kada ovladate pokretom, užete noge i skačite s jedne strane na drugu gotovo na mjestu, lagano se odižući od tla.

Može proći dosta vremena prije nego što boksački skokovi postanu udoban pokret. Ali kad jednom ovladate motoričkim uzorkom, na ovaj način možete skakati mnogo dulje nego samo na dvije noge.

2. Trčanje s visokim podizanjem kuka

Ova vježba ozbiljno opterećuje pregibače kuka, brzo podiže broj otkucaja srca, tjera tijelo da sagorijeva više kalorija i prilagođava se radu visokog intenziteta. Može se izvoditi u više serija s odmorom između ili kao dio intenzivnog intervalnog treninga. Čak i 20-30 sekundi ovakvih skokova će izazvati vašu izdržljivost.

Pokušajte redovito trčati na mjestu da biste započeli. Preskočite uže i doskočite na jednu nogu. Ostavite drugu nogu u zraku uz gležanj potporne noge. Prilikom slijetanja lagano savijte koljeno, a stopalo ostavite na podlozi – nemojte stavljati petu na pod.

Kada se osjećate ugodno u trčanju i prestanete posrtati o uže, samo podignite koljena više. Idealno, do paralele bedra s podom.

Najprije vježbajte pokret srednjim tempom, a zatim pojačajte intenzitet. Brzo trčanje s visokim bokovima idealno je za Tabata treninge i druge intervale visokog intenziteta.

3. Križno uže

Ova vježba jača ne samo noge, već i mišiće prsa, ruku i ramena. Tijekom ovih skokova razvijate koordinaciju i izgledate kao pravi profesionalac.

Prvo naučite kako pravilno držati ruke bez užeta. Stanite ispred zrcala kako biste lakše pratili ispravnu tehniku. Spustite i opustite ramena, spojite lopatice, stavite laktove uz tijelo - 15–30 cm od kukova. Zatim prekrižite ruke ispred sebe i ispružite zapešća u stranu koliko god možete.

Pokušajte kistove izvući što dalje od tijela. To će vam pomoći da napravite dobru petlju s užetom – dovoljno široku da se vaše tijelo bez problema uklopi u njega. Također, pazite da pri prekriženju ruku ruke ostanu na istoj razini kao u početnom položaju. Ako ih podignete, uže će udariti u vaša stopala.

Zatim uzmi uže. Napravite jedan normalan skok, a na drugom prekrižite ruke dok prelazi preko glave.

Prvo napravite nekoliko pojedinačnih skokova, zaustavljajući se svaki put nakon što prekrižite ruke. Kada se naviknete na ovaj pokret, pokušajte ga nekoliko puta zaredom.

Nakon što skočite u petlju, nemojte stati, već ponovno zarolajte uže. Kada prijeđe preko glave, raširite ruke u početni položaj.

Vježbajte sporim tempom, a kako se naviknete, ubrzavajte.

4. Kotrljanje užeta unatrag

Skokovi unatrag izvrsna su prilika da se ponovno osjećate kao početnik, čak i ako savršeno skačete uže i lako radite križanje i parove. Ova vježba poboljšava koordinaciju i blago pomiče opterećenje mišića, što je korisno za skladan razvoj tijela.

Prvo pokušajte vježbu izvesti bez skakanja, samo da osjetite kretanje ruku i položaj užeta. Okrenite ga unatrag dok ga podižete na prste. Kada se uže spusti iza tijela, pokušajte ga uhvatiti - pritisnite noge na pod, spuštajući se na pete.

Zatim vježbajte rotiranje užeta unatrag tako da vam se zapešća naviknu na ovaj pokret. Uhvatite obje ručke jednom rukom i zarotirajte zglob unatrag.

Pokušajte rotirati uže samo zapešćem – tako bi se vaše ruke trebale kretati tijekom skakanja. Izvedite ovaj pokret u jednakim količinama za obje ruke. Kad vam bude ugodno, pokušajte s prvim skokom natrag.

Počnite s užetom ispred nogu, okrenite ga unatrag i preskočite. Skačite jedan po jedan, pokušavajući držati ruke u ispravnom položaju – ispod, uz bokove – i uvijati se zapešćima, a ne cijelom rukom.

Povećajte broj skokova u nizu kako se naviknete.

Nakon što svladate ovaj pokret, možete isprobati različite vrste skokova unatrag: trčanje - normalno i s visokim bokovima, skupljene noge - razdvojene noge, pa čak i križ.

5. Dvostruki skokovi

Ova vježba savršeno gradi izdržljivost, brzo podiže broj otkucaja srca, povećava opterećenje mišića ramenog pojasa u usporedbi s pojedinačnim skokovima i troši više kalorija.

Prije nego počnete učiti dvostruke skokove, provjerite jeste li dobri u pojedinačnim skokovima. Morate izvesti 200 pojedinačnih skokova po seriji, bez spoticanja i s dobrom tehnikom. Ovaj će vam članak pomoći da isprobate svoju tehniku.

Prvo pokušajte izvesti hrpu od tri pojedinačna skoka i jedan dvostruki.

Kada bez oklijevanja odradite 50 ovih ligamenata, prijeđite na sljedeću progresiju - dva jednostruka i jedan dvostruki. Također povećajte na 50 uzastopnih ponavljanja i pokušajte s jednim pojedinačnim i jednim dvostrukim.

Kada i ovo uspije bez oklijevanja, nastavite s izvođenjem parova za redom. Počnite s dva puta i, ako uspijete, prijeđite na tri. Nemojte ići za količinom. Glavna stvar je naviknuti tijelo na ispravan oblik.

Slijedite svoju tehniku i izbjegavajte pogreške uobičajene za početnike.

1. Držite šasiju na razini. Mnogi početnici rade nešto poput pregiba kako ne bi ozlijedili noge. To kvari formu i troši puno energije. Držite tijelo ravno, kao da skačete samci.

2. Ne uvlačite noge. To kvari formu, izbacuje ritam i odgađa razvoj vještine. Koljena su samo blago savijena, kao kod pojedinačnih skokova.

3. Opustite ruke i koristite samo zapešća. Ako vam ramena peku dok skačete, krivo radite udvoje. Opustite ruke, lagano savijte laktove i držite ruke ispod, u razini kukova. Zavrnite zapešća i pokušajte osloboditi ostatak ruke od napetosti.

4. Vježbajte redovito. Vjerojatno najvažnije u svladavanju parova je redovito ih trenirati, svaki dan. Često se kaže da treba “preskočiti” parove, i doista je tako.

Radite ih prije i poslije treninga, tijekom pauze od posla ili gledanja TV emisija, ujutro kao nadoplatu – u bilo koje slobodno vrijeme. Samo na taj način možete čvrsto učvrstiti vještinu i izvesti vježbu bez oklijevanja.