5 krugova pakla: kratki kućni trening za željezne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Cool kompleks za pumpanje cijelog tijela s naglaskom na press od Iya Zorina.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i svaku vježbu radite jednu minutu. Dovršeno jedno - odmah prijeđite na sljedeći, i tako dalje, dok ne završite jedan krug.

Zatim odmorite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova. Trebat će vam točno pola sata.

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Trčanje u stranu koja dodiruje pod.
• Sklek s okretom na bočnu šipku.
• Ispadi unatrag - 30 sekundi za svaku nogu.
• "Leptir" stopala.

Ako ne možete izvesti vježbu ni minutu, prepolovite vrijeme rada i odmora. Radite svaki element 30 sekundi i odmorite jednu minutu na kraju kruga. U tom slučaju, trening će se smanjiti na 15 minuta.

Kako vježbati

Trčanje u stranu uz dodirivanje poda

Sagnite se ispravljenih leđa i rukom dodirnite pod.

Bočne daske

U sklekovima prsima dotaknite pod, pazite da laktovi „gledaju“unatrag, tijelo držite ispruženim u jednoj liniji, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Svaki put napravite bočnu dasku na suprotnu stranu.

Da biste olakšali vježbu, radite sklekove s koljena i rotirajte u dasku na koljenima.

Zamah unatrag

Pazite da peta ispred stojeće noge ne odlijepi od poda. Također, nemojte ga dirati koljenom kako biste izbjegli udarce. Pokušajte držati ramena i bokove ravno bez okretanja u stranu.

Nemojte težiti rušenju rekorda u amplitudi zamaha leđa, radije to radite intenzivno. Promijenite nogu nakon 30 (15) sekundi.

"Leptir" stopala

Podignite lopatice od poda, stavite ruke ispod kukova. Ne spuštajte noge do kraja vježbe.

Kako bi stvari bile jednostavne, držite lopatice ravne na podu i leptir mašnu dok ležite. Što više podignete noge, bit će vam lakše.

Postavite mjerač vremena ili pratite video sa mnom.

Napišite kako vježbate. Jeste li uspjeli raditi minutu ili ste vrijeme morali smanjiti na 30 sekundi? Jeste li se uspjeli odmoriti 1-2 minute nakon kruga? I svakako isprobajte naše druge kućne treninge kako biste razradili mišiće cijelog tijela.