5 krugova pakla: kućni trening za željezne trbušne mišiće i jaka ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zahvaljujući novom kompleksu Iya Zorina, dobit ćete dobro opterećenje snage, a na kraju ubrzati otkucaje srca i povećati izdržljivost.

Set vježbi sastoji se od dva dijela: treninga snage u trajanju od 20 minuta i superintenzivne kratke tabate. Prvi dio će pumpati mišiće, drugi će ubrzati rad srca i malo poboljšati izdržljivost. Visok intenzitet sagorijeva više kalorija od jednog sata tihog vježbanja u teretani.

Kako napraviti energetski dio

Započinjete kompleks u formatu EMOM (Svaka minuta u minuti): svaka vježba se izvodi od početka minute određeni broj puta. Ostatak od 60 sekundi ili više, odmorite se. Jedan krug će trajati 4 minute, ukupno trebate završiti pet.

1. Indijski sklekovi - 10 puta.
2. Penjanje u čamac - 15 puta.
3. Skakanje s rolom - 10 puta.
4. Križanje podignutih nogu - 20 puta.

Ako vam se neke vježbe čine preteškim i nemate vremena za 40 sekundi dovršiti potpuni pristup iz prvog kruga, slobodno ih promijenite u pojednostavljene opcije.

Kako vježbati

Indijski sklekovi

Na izlasku iz sklekova, ne morate se snažno savijati u donjem dijelu leđa, a još više to činiti naglo. Izvodite pokrete glatko i pod kontrolom. Ako vam je preteško, radite sklekove s klizačem ili obične sklekove s poda.

Ustani u čamac

Postavite prostirku da ne boli penjati se. Dok trčite, osjetit ćete rastezanje u prednjem dijelu ramena. Učinite to glatko kako ih ne biste ozlijedili. Pokušajte ostati u gornjem položaju jednu sekundu kako biste bolje opteretili leđa.

Roll za skakanje

Bolje je to učiniti na prostirci da se ne boli kotrljati se.

Križanje podignutih nogu

Podignite noge na udaljenost jedne noge od poda i izvedite "škare" u vodoravnoj ravnini. Nemojte ih spuštati na pod dok ne završite set.

Kako se radi tabata

Na kraju prvog dijela kompleksa prelazite na mini-vježbanje koristeći Tabata protokol. Traje samo 4 minute i izvodi se maksimalnim intenzitetom.

Vježbe su prilično jednostavne, stoga nemojte se sažalijevati – utopite se što jače možete.

1. Skakanje „noge zajedno – noge razdvojene“s okretom u stranu.
2. Daska koja dodiruje bedra.
3. "Klizačica".
4. Sklekovi s trzajem naprijed.

Možete postaviti timer ili pratiti video sa mnom.

Napišite u komentarima kako vježbate. Koji su mišići najviše opterećeni? I svakako isprobajte druge intervalne i kružne treninge iz serije 5 Circles of Hell.