5 krugova pakla: kućni trening će za pola sata istisnuti svu snagu iz vas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Intenzivna tjelovježba Iya Zorina pomoći će održati težinu, snagu i izdržljivost tijekom karantene.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi za različite mišićne skupine. Izvodite prvi pokret 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći.

• Seal Jacks.
• Bočni iskori sa skokom.
• Sklekovi s promjenom položaja ruku.
• Okreti tijela s podignutim nogama.
• Prijelaz iz mršave u pozu ratnika.

Radite svih pet vježbi redom - ovo je jedan krug. Zatim odmorite 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Trebat će vam 25 minuta.

Zapamtite da se svaka vježba može pojednostaviti. Ako ne možete napraviti pravi pokret, najbolje je prijeći na lakšu verziju. Također možete promijeniti vrijeme izvršenja. Ako je 40 sekundi previše, učinite to 30 sekundi, ali dajte sve od sebe. Po potrebi možete dodati 1-2 minute odmora između krugova.

Kako se zagrijati

Napravite kratko zagrijavanje prije početka treninga. Traje samo 5 minuta i pomoći će vam da izbjegnete krckanje u zglobovima i druge tegobe.

Slijedite ove jednostavne vježbe:

• Nagibi i okreti glave - 8-10 puta.
• Rotacija u ramenima, laktovima i zapešćima - 8-10 puta.
• Padine - 8-10 puta.
• Rotacija kukova, koljena i stopala - 8-10 puta.
• Savijanje uz čučanj i okretanje tijela - 4 puta.
• Prijelaz iz poze psa u duboki iskorak - 4-6 puta.
• Preokreti u iskoraku - 8-10 puta.

Kako raditi vježbe

Brtvene dizalice

Ova vježba će zagrijati tijelo i podići broj otkucaja srca. Krećite se snažno i pomaknite ruke dalje unatrag kako biste istegnuli prsne mišiće.

Skok bočni iskori

Pokušajte skočiti niže - do paralele kukova s podom. Leđa držite ravno, dok skačete, pokušajte povući koljena više. Da biste olakšali vježbu, uklonite skok nakon iskoraka.

Sklekovi s promjenom ruku

Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod. Nemojte širiti laktove u stranu - odmaknite ramena od tijela za najviše 45 °. Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši tijekom sklekova. Ako ga ne možete držati, idite na sklekove koljena.

Tijelo se okreće s podignutim nogama

Dotaknite rukama pod desno i lijevo od zdjelice, pokušajte držati leđa uspravno. Ako povlačite mišiće na stražnjoj strani bedra, možete lagano savijati koljena. Držite stopala ravno na podu do kraja vježbe.

Prijelaz iz mršave u pozu ratnika

Dok se savijate, držite leđa ravno i pokušajte ne savijati koljena jako. Nakon naginjanja, istovremeno podignite dvije ruke i nogu. Ne dižite glavu – gledajte u pod. Pokret izvodite glatko, bez trzaja. Za bolji trening mišića zadržite se u ekstremnom položaju jednu sekundu.

Ako vam je teško održati ravnotežu, jednom rukom dotaknite oslonac – zid ili stol. Pritom nastojte ne okrenuti ramena i bokove prema osloncu, već ih držite ravno.

Uključite mjerač vremena ili pratite video sa mnom.