Kako se nositi s neprospavanom noći i danom nakon nje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tko voli spavati? Nitko. Ali moraš. Cijelu noć možete proučavati karte za ispit, završiti projekt, čekati ukrcaj na odgođeni let u zračnoj luci. Ovo se mora doživjeti. Kako - pročitajte u ovom članku.

Nitko ne poriče da čak i mali nedostatak negativno utječe na tijelo. Raspoloženje se pogoršava, mozak radi sporije, metabolički procesi su poremećeni, povećava se rizik od pretilosti i dijabetesa. Nažalost, nikakva borbenost neće vam pomoći da donesete ispravne odluke ako se ne naspavate dovoljno. Čak vas ni stimulansi poput kave neće natjerati na bolje razmišljanje.

Ali možete se što bolje pripremiti za noćnu budnost. Kako ostati budan i preživjeti noć van kreveta i što prije se oporaviti? Tako…

Kako preboljeti neprospavanu noć

1. Pokušajte se naspavati dovoljno za budućnost

Nije uvijek moguće planirati neprospavanu noć, ali ako pretpostavljate da ćete morati patiti, pripremite tijelo za opterećenje. Ako već malo spavate, a onda uopće ne spavate, negativni učinci takvog režima samo će se akumulirati.

Ali ako se obično držite režima i odmarate u granicama normale, od sedam do devet sati, onda jedna neprospavana noć neće škoditi. A ako prije noćnog maratona odspavate dulje nekoliko dana, onda će posljedice po organizam biti minimalne.

2. Odrijemajte malo

Da, članak je samo o tome kako ostati budan. Ali ponekad je 20 minuta bolje nego ništa. Ako se možete malo odmoriti, bolje je dati prednost kratkom drijemanju.

Dva problema. Prvi je rizik od dužeg spavanja. Druga, jednako ozbiljna, je nemogućnost da se zaspi. Pa, kako prekinuti na 20 minuta ako ti je glava puna poslova, zadataka, karata? Lezite na pod u Shavasana yoga pozi. Čak i ako niste ljubitelj meditacije i drugih stvari, samo lezite na ravnu tvrdu podlogu, raširite ruke i noge u stranu, postavite alarm (20 minuta!), a zatim opustite mišiće redom, počevši od nožne prste do tjemena. Svjesno, prisiljavajući se da budete potpuno oslobođeni. Za takvo opuštanje trebat će dvije minute. Još 18 ćete ili spavati, ili se barem samo odmoriti.

Ako je moguće, spavajte sat ili sat i pol. To će vas probuditi nakon REM sna i osjećati se osvježeno.

3. Upalite svjetlo

Tama nam je potrebna za proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Ako ne želite zaspati, dodajte svjetlo. Na primjer, izvor svjetlosti koji se nalazi blizu očiju (stolna lampa, monitor) će aktivirati mozak.

4. Provjetriti

Spavamo bolje kada je prostorija hladna, odnosno temperatura se održava na oko 18°C. Ako želite biti veseli, soba ne smije biti ni topla ni hladna. 23-24°C je temperatura na kojoj se nećete naspavati.

5. Istuširajte se hladnom vodom

Ponekad vas probudi pomisao da uđete u hladnu vodu. Potrebno je, potrebno se oprati (barem) ako okrepljujući tuš izaziva paniku. Djelovanje metode je kratkotrajno: bit će dovoljno punjenja za pola sata ili sat vremena, a zatim ćete morati ponovno proći postupak. Ali zapamti da je ona.

Zamijenite umivanje lica i tuširanje sladoledom ili sladoledom. Ne više od jednom na noć, kako ne bi došlo do sukoba sa sljedećim odlomkom.

6. Izbjegavajte slatkiše u korist normalne hrane

Slatkiš će odgovoriti neodoljivim umorom za nekoliko sati. Slatkiši neće pomoći u zadržavanju energije: šećer će naglo podići razinu energije, a onda će vas sile jednako naglo napustiti.

Bolje je jesti hranu koja vam dugo daje energiju. Na primjer, lagana hrana bogata proteinima. Kakva je to hrana? Orašasti plodovi. Jaja. Opet orasi. Jedite ga s povrćem i voćem.

Ne stavljajte ništa teško i masno na tanjur, privremeno zaboravite na pržene pileće batke i hamburgere. I umjesto jednog punog obroka, grickajte u malim porcijama tijekom cijele noći kako biste bili puni energije cijelo vrijeme.

7. Pijte kavu, ali u malim obrocima

Kava je, naravno, stimulans, ali dozu kofeina ne treba prekoračiti.

Par litara kave okrepljuje kao i par šalica, nije samo količina. Glavna stvar je ne popiti cijelu dozu kave odjednom.

Kad je pred vama noć bez sna, morate se usredotočiti na zadatke. Ispijanje više od dvije šalice odjednom preuzbuđuje živčani sustav i gubi koncentraciju.

Stoga, kada se počnete umarati, polako popijte šalicu ili dvije, bolje je pritom nešto žvakati. Zatim, nakon četiri sata, možete ići na dodatak kavi.

Kada je vaša kvota kave (koja iznosi četiri šalice dnevno) već dostignuta, prijeđite na vodu. Uz dovoljnu opskrbu tekućinom u tijelu, svaka stanica radi bolje, te je puno lakše usredotočiti se na posao.

Postoje i narodni lijekovi za vedrinu. Na primjer, tinktura eleutherococcusa ili ginsenga. Dodajte ih u čaj (u terapijskim dozama!), Prirodni su tonici koji će vam pomoći da zapalite mozak i natjerate ga da radi.

8. Bolje žvakati

Žvakaća guma povećava aktivnost i može čak poboljšati rad mozga. Pomozite si i odaberite gumu od peperminta. Pepermint potiče moždanu aktivnost, a njezina aroma poboljšava pamćenje.

Usput, o mirisima. Eterična ulja mandarine, limuna, naranče, ružmarina također okrepljuju. Ne volite okuse i ulja - samo uhvatite san s narančama, ili bolje - voćnim desertom s citrusima i mentom.

9. Ustani i hodaj

Uzmite kratku pauzu svakih 45 minuta za kratku šetnju. Ako puno pijete, kao što je gore savjetovano, tada ćete morati stalno ići na WC, pa iskoristite prisilnu pauzu da malo više hodate.

To je posebno važno ako cijelu noć radite za računalom. S vremena na vrijeme odradite dobro poznatu vježbu: odvojite pogled od ekrana i usredotočite se na udaljenu točku.

Umjesto malog zagrijavanja, napravite masažu. Masaža cijelog tijela će vas odbiti, ali pojedine točke je bolje rastegnuti. Vrat, uši, glava, prsti – obnovite cirkulaciju krvi u tim područjima kako biste lakše razmišljali i kretali se.

10. Odaberite aktivnu glazbu u pozadini

Čuvajte zvukove prirode, mantre, uspavanke i romantičnu glazbu do sljedećeg dana. Previše monotone pjesme, čak i one oštre i glasne, također neće pomoći da ostanete veseli. Izradite dinamičnu listu za reprodukciju uz koju želite plesati. U tri sata ujutro preko sinopsisa neće biti vremena za zabavu, ali neće moći ni spavati.

11. Neka bude nezgodno

Sjednite u neudobnu stolicu. Ispravite leđa, pričvrstite gadgete i postavite podsjetnike. Samo bez stolica, sofe i mekih jastuka. Tabure, ravan pod - to su vaša radna mjesta. Držite tijelo u tonu kako se ni vaš mozak ne bi opustio.

12. Pronađite živopisne dojmove

Kada vam pospani veo prekrije oči, morate se probuditi emocionalnom bombom. Razgovarajte s nekim čiji su stavovi očito suprotni vašim, i to na najosjetljiviju temu (raspravu možete dogovoriti u komentarima). Otvorite vezu do izvora koji uistinu mrzite. Zadatak nije zanositi se i ne dokazivati svom protivniku da si u svakom slučaju u pravu, već jednostavno dobiti dozu adrenalina i širom otvoriti oči.

Kako preživjeti sljedeći dan

Svi pokušaji umjetnog dodavanja snage mogu biti samo privremena mjera.

Ne dodajete sebi više resursa kada ulijete energiju u staklenku. Jednostavno pomažete tijelu da sagorijeva vlastito gorivo radeći dvije ili tri smjene za redom.

Stoga svu svoju snagu bacite na oporavak.

1. Nemojte voziti

Istraživanja sugeriraju da pospani vozač nije ništa bolji od pijanog vozača. Dakle, ako imate neprospavanu noć na rasporedu, potražite nekoga da vas odveze na posao ili da se vozite javnim prijevozom. Dok ne odspavate barem četiri sata za redom – nema vožnje.

2. Strpite se do večeri

Ako ne želite uništiti normalan režim, nemojte ići spavati tijekom dana. U suprotnom riskirate da zaspite pa otvorite oči tek navečer. A onda će se biti puno teže vratiti u uobičajeni raspored. Ako spavate, onda noću: 20, 60, 90 minuta. Nije više.

3. Ostavite kavu za kasnije

Kad vam ruke posegnu za limenkom kave i energetskih napitaka, oduprite se. Čak i ako pijete kavu šest sati prije spavanja, kofein ometa odmor. Ujutro morate popiti nekoliko šalica, ali nakon 16:00 sati, vezati se s odlaskom do aparata za kavu. Inače ćete, unatoč svojim noćnim avanturama, loše spavati.

4. Odustanite od multitaskinga

Bolje je odabrati dva zadatka i raditi na njima jedan po jedan. Kada osjetite da više ne razumijete što radite, napravite pauzu, a zatim sjednite na drugi zadatak. Nemojte ih raditi u isto vrijeme – vaš mozak to jednostavno ne može učiniti dovoljno brzo. Ali također ne može biti zauzet rutinskim poslom. Iste radnje uvući će vas u san, a novi zadatak će aktivirati vaše misaone procese. Ostavite si prostora za manevar kako biste svoje misli održali u dobrom stanju.

5. Nastavite piti i jesti povrće

Da, da, da, pij vodu! Svjesni smo da je ovo najpopularniji savjet kada je u pitanju zdravlje. Pa, slijedi ga napokon.:)

Ako ne spavamo dovoljno, privlači nas kalorična hrana i jedemo češće nego inače, iako je tjelesna aktivnost smanjena. Stoga, usput, redoviti nedostatak sna s visokim indeksom tjelesne mase.

Pravilna prehrana posebno je važna kada ne idete dobro s ostatkom vašeg režima.

Izlaz je u grickanju povrća i voća, hranjive tvari, vitamini i antioksidansi štitit će stanice dok im ne možete osigurati normalan oporavak.

6. Potrebno je napraviti barem neke vježbe

Bolje je povući željezo drugog dana, kao i trčati mnogo kilometara. Ali oni će pomoći da prođete kroz težak dan i rastjerate san. Pa, nakon lagane tjelesne aktivnosti čak i preopterećeni mozak bolje će spavati.

7. Jedite malo. I nemoj piti

Umoran mozak će žudjeti za užicima, a najlakše ih je dobiti u hrani. O opasnostima prejedanja poznata je odavno, pa ćete samo ako pojedete komadić viška osjetiti golem umor.

I savjet iz kape: ne pijte ništa alkoholno. Nedostatak sna + alkohol = katastrofa.

Znanstvenici već odavno znaju da alkohol općenito štetno utječe na san, pa ako se želite oporaviti od jučerašnjeg noćnog trčanja, čak će vam i čaša vina biti suvišna.

8. Prekinite svoj raspored i spavajte više

Čak i ako ste kronično neispavani, svoje stanje možete poboljšati spavanjem 10 sati zaredom. Ovaj san će vam pomoći da vratite motoričke sposobnosti, a ujutro ćete se osjećati puno bolje.

Ishodi

Dakle, ako trebate preživjeti neprospavanu noć, zapamtite da tijelo neće biti u ekstazi. To znači da u drugim područjima trebate voditi računa o svom zdravlju: pravilnu prehranu, dovoljnu količinu tekućine (a ne alkohola), kako noću tako i sutradan. Planirajte priliku za oporavak i pauze od posla.

Od jedne takve noći vam se, naravno, ništa neće dogoditi. Maksimum - živcirat ćete se par dana.

No kronični nedostatak sna utječe na zdravlje, no to je druga priča.