Zašto se nesanica javlja nakon vježbanja i kako se nositi s njom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nakon napornog treninga, jako ste umorni, ali san ne dolazi. Patite nekoliko sati zaredom, ali čudno uzbuđenje u glavi sprječava vas da zaspite. Saznajte zašto se to događa i kako se nositi s nesanicom nakon vježbanja.

Što uzrokuje nesanicu

Težak trening ili natjecanje je stres za tijelo. Vježbanje pospješuje otkucaje srca i tjelesnu temperaturu, pojačava znojenje i stimulativno djeluje na živčani i endokrini sustav te povećava lučenje kortizola, adrenalina i norepinefrina. Što je opterećenje veće, to će stimulativni učinak duže trajati.

Povećana razina kortizola

Svaki trening podiže razinu kortizola, koji se naziva hormonom stresa, i u tome nema ništa loše: povećava pozitivnu prilagodbu tijela na stres. Ako je opterećenje preteško, a razina kortizola nema vremena pasti, to može uzrokovati nesanicu.

U normalnom stanju, razina kortizola ovisi o dobu dana. Diže se ujutro kako biste se probudili, a vrhunac doseže oko 30 minuta nakon buđenja.

Zatim se razina kortizola postupno smanjuje tijekom dana, a navečer, prije spavanja, vrlo je niska. Ali ako idete na trening navečer i suočite se s neobičnim opterećenjem, razina kortizola naglo raste i nema vremena pasti do trenutka kada odete u krevet.

Povećava razinu adrenalina i norepinefrina

Naporan mišićni rad tijekom treninga povećava lučenje adrenalina i norepinefrina. Ovi hormoni utječu na središnji živčani sustav, odgovorni su za snagu i aktivnost.

Nakon završetka treninga, razina adrenalina prilično brzo pada, a norepinefrin ostaje povišen dugo vremena. Studija iz 2011. pokazala je da razina norepinefrina može ostati povišena 48 sati nakon vježbanja.

Tjelesna temperatura raste

Tjelesna temperatura pokorava se cirkadijalnim ritmovima i mijenja se tijekom dana. Tijekom spavanja lagano pada, a do trenutka buđenja počinje rasti.

Istraživanja potvrđuju da su neke vrste nesanice, kao što je kada se probudite usred noći i ne možete zaspati, povezane s nereguliranom tjelesnom temperaturom.

Ako ste imali dugi trening izdržljivosti ili natjecanje koje je trajalo 4-5 sati, može potrajati neko vrijeme dok vam tjelesna temperatura ponovno ne padne.

Pojavljuje se dehidracija

Ako tijekom treninga ili natjecanja ne pijete dovoljno vode, možete dehidrirati. Među ostalim negativnim učincima, dehidracija snižava razinu melatonina, hormona koji regulira cirkadijalne ritmove i odgovoran je za san.

Kada nedostaje vode, triptofan, aminokiselina iz koje nastaje melatonin, jedva dospijeva u mozak, a koristi ga i jetra kao antioksidans. To smanjuje proizvodnju melatonina, što može dovesti do nesanice.

Kako izbjeći nesanicu

Nakon vježbe radite vježbe disanja

Dokazano je da su tehnike disanja učinkovite u borbi protiv stresa. Kako biste snizili razinu kortizola, adrenalina i norepinefrina, odmah nakon vježbe napravite sljedeću vježbu disanja:

• Odaberite mirno mjesto, sjednite na prostirku ispravljenih leđa ili lezite na leđa.
• Postavite mjerač vremena na pet minuta, opustite se, zatvorite oči.
• Udahnite u četiri broja, napuhujući prvo trbuh, a zatim prsa.
• Izdahnite u šest brojanja, ispuštajući zrak prvo iz prsa, a zatim iz trbuha.

Ako vam je neugodno disati na četiri i šest brojanja, pronađite ritam koji vam odgovara, kao što su tri i pet ili šest i osam brojanja. Glavna stvar je da je izdisaj duži od udisaja.

Pazite na dah i pokušajte se ne izgubiti u svojim mislima. Ovo je svojevrsna meditacija koja će vam pomoći da se brže oslobodite uzbuđenja nakon treninga.

Istuširajte se hladnom vodom

Nakon vježbanja, tuširajte se hladnom vodom ili se osušite ručnikom umočenim u hladnu vodu kako biste snizili tjelesnu temperaturu.

Također ne zaboravite piti tijekom i nakon treninga kako biste bili hidrirani.

Postavite odgovarajuću temperaturu u spavaćoj sobi

Istraživanja su pokazala da izlaganje toplini iz okoliša negativno utječe na sporo valni san.

Stoga obavezno uključite klimu u spavaćoj sobi kako biste zaspali u hladnoj prostoriji. Temperatura u prostoriji trebala bi biti oko 20 stupnjeva.

Riješite se stresa

Dođete li na naporan trening nakon napornog dana, vaše tijelo dobiva dvostruki udarac, a ako se napetost ne spusti sutradan, stres postaje kroničan, što loše utječe na organizam.

Stoga pokušajte eliminirati stres u svakodnevnom životu, naučite se opuštati i primjenjivati prakse disanja, meditacije, pozitivnog razmišljanja.

Samo pričekajte da se tijelo prilagodi

Unatoč povećanim razinama kortizola i adrenalina tijekom vježbanja, mnogi ljudi vježbaju navečer nakon posla i bez problema zaspu.

Nesanica dolazi tek nakon neuobičajeno velikih opterećenja: natjecanja, prelazak na novu razinu treninga, prvi trening nakon dugog izbivanja. Nakon jedne ili dvije seanse vaše tijelo će se prilagoditi novim opterećenjima, a problemi sa spavanjem će nestati.