Kako se riješiti loših navika i razviti dobre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Gotovo sve što radimo je navika. Ponašamo se na određeni način kada peremo zube, vežemo vezice, idemo na posao, u teretanu, na šank… Učimo slijed koraka nužnih za postizanje određenog rezultata i navikavamo se na njih. U ovom ćete članku naučiti kako se stvaraju navike i kako naučiti kako promijeniti loše za dobro.

Ciklus formiranja navika

Kada nešto učinimo prvih nekoliko puta, naša svijest ostaje aktivna tijekom cijelog procesa. Međutim, kada slijed koraka dovede do uspjeha iznova i iznova, kognitivne funkcije mozga postupno se gase – od trenutka kada je proces započeo do njegovog završetka.

Ciklus stvaranja navika ima tri elementa.

1. Signal je ono što uzrokuje naviku. Negativne emocije poput dosade, usamljenosti ili stresa mogu igrati tu ulogu. Također, signal može biti određena situacija, okruženje, doba dana i druge okolnosti.
2. Program djelovanja je navika sama po sebi. Na primjer, pušenje, prejedanje ili odugovlačenje.
3. Nagrada je nešto što donosi zadovoljstvo. To može biti očito ako govorimo, na primjer, o učinku nikotina ili šećera na organizam. Međutim, nagrada se također može povezati s osjećajem prihvaćanja, pripadnosti ili pobjede.

Nakon što se navika ukorijeni, naši umovi očekuju nagradu čim primimo signal. Kada se to dogodi, primamo sićušnu dozu hormona užitka dopamina. Uglavnom, kušamo nagradu prije nego što završimo akciju. Ovo je dovoljno da poželite, ali nedovoljno da dobijete zadovoljstvo.

Ako prihvatimo znak, ali ne provedemo program akcije i ne dobijemo nagradu, osjećamo melankoliju, a potom i snažnu želju. Upravo to drži kockara za stolom i tjera ovisnika da radi što god želi za dozu.

Povratna veza

Što češće ponavljamo ciklus signal-program-nagrada, to ćemo više uspostaviti naviku. Kockanje ili droga stvaraju brzu i zastrašujuću ovisnost. To je zbog činjenice da kada igrač izgubi novac nakon utakmice ili narkoman ne primi dozu, osjeća isti očaj koji je pokrenuo akcijski program.

U teoriji, prestanak loše navike je jednostavan. U praksi je sve složenije. Glavna stvar je pronaći motivaciju.

Da biste "deinstalirali" lošu naviku, morate identificirati signal, program akcije i nagradu koji su povezani s njom. Nakon toga možete ostaviti signal i nagradu nepromijenjene, ali počnite raditi na tome da program akcije zamijenite dobrim.

Jedno od najpoznatijih djela o navikama napisao je Charles Duhigg i zove se Moć navike. Prema njezinim riječima, ne samo da je moguće, nego je i potrebno “ukloniti” lošu naviku i umjesto nje “uspostaviti” dobru. Prati plan…

1. Što je signal?

Signal možda nije očit. Možda ćete jesti dodatnu porciju u određeno doba dana. Ili poriv za prejedanjem postaje posebno akutna kada sjedite ispred TV-a? Možda želite nešto pojesti samo kada se osjećate iritirano?

Signali su podijeljeni u pet glavnih kategorija:

1. Mjesto.
2. Vrijeme.
3. Emocionalno stanje.
4. Ljudi oko vas.
5. Radnja koja prethodi signalu.

Važno je otkriti što točno uzrokuje žudnju za ovom ili onom akcijom. Stoga vodite dnevnik i pokušajte u njemu odgovoriti na sljedeća pitanja:

1. Gdje si?
2. Koliko je sati?
3. Kakvo je vaše emocionalno stanje?
4. Tko je još tamo?
5. Što je prethodilo pojavi signala?

Pravi signal je stalan i nepromjenjiv.

2. Koja je nagrada?

Nakon što identificirate signal, eksperimentirajte s različitim rutinama i nagradama u skladu s tim. To je potrebno kako biste utvrdili kako točno nagrada djeluje na vas, koji vam mehanizmi donose zadovoljstvo.

Možda nećete uspjeti prekinuti naviku jedenja slatkiša, a onda nagrada djeluje na očigledan način. Možda izbjegavate osjećaj inferiornosti ili koristite lošu naviku da odvratite pozornost od posla.

Eksperimentiranje s programima djelovanja i nagrađivanja potrebno je kako bi se pronašao način da se djelomično ublaži poriv za povratkom lošoj navici.

Na primjer, jednog dana pokušajte popiti čašu vode umjesto dodatne šalice kave. Sljedeći, popijte ga u drugoj sobi. Zamijenite kavu za seriju sklekova, otpjevajte pjesmu, zaposlite se ili nazovite mamu.

Svaki put kada uobičajeni program djelovanja zamijenite novim scenarijem, imate priliku provjeriti je li želja za povratkom lošoj navici oslabila. Ako se smanjio, onda neki od novih akcijskih programa rade.

Možete eksperimentirati s varijacijama navike koju želite prekinuti. Na primjer, pokušajte skuhati dodatnu šalicu kave, a da je ne popijete, već je stavite pored svog radnog prostora i nastavite raditi. Možda samo želite napraviti kratku pauzu, a ne dobiti dozu kofeina. Ili će vam miris kave biti dovoljan da osjetite olakšanje.

3. Kakav je plan djelovanja?

Nakon što ste identificirali signal i nagradu za svoju lošu naviku, morate smisliti plan. Ideja je pričekati signal, a nakon što se pojavi, pokrenuti novi program djelovanja koji zadovoljava želju.

Zapišite svoj plan kao dokaz da ste ozbiljni i postavite ga na način da vas u svakom trenutku podsjeća na sebe. Objesite na hladnjak ili postavite kao pozadinu na zaslonu pametnog telefona.

Sve je to potrebno kako bih s povjerenjem rekao: "Svaki dan, kad dobijem signal, provodit ću novi program djelovanja."

U početku će biti teško, ali ako se držite plana akcije, lakše ćete se nositi s porivom da se vratite lošoj navici.

Zamislite kako provodite novi, koristan program djelovanja. Kada nešto zamislite mnogo puta zaredom, počnete vjerovati u to. Sukladno tome, katalizirate želju za provedbom akcijskog plana.

Stvorite nove dobre navike

Ova shema također funkcionira za postavljanje potpuno novih okvira ponašanja. Jednostavno definirajte signal i nagradu, a zatim ga uskladite sa željenim tijekom akcije. Radite prema navedenom planu nekoliko tjedana zaredom: tada ćete početi djelovati automatski.

Na primjer, da biste ujutro počeli trčati, stavite tenisice blizu kreveta. Kad se probudite, vidjet ćete ih i osjetiti da morate dovršiti svoj plan akcije. Kao nagradu, možete uživati u ukusnom smoothieju nakon trčanja ili uživati u endorfinu i samopoštovanju.

Što češće to radite, to će biti jače očekivanje nagrade, koju će pokrenuti samo pogled na tenisice pokraj kreveta.

I još nešto

Naviku možete prekinuti tako što ćete iskoristiti životne prekretnice. Mnogi ljudi prestanu pušiti nakon preseljenja, promjene posla ili preopterećenosti. Svaki značajan događaj ima tako snažan učinak na vas da otvara mogućnosti za promjenu ciklusa stvaranja navika.

Stoga svaki loš događaj u vašem životu može biti početak pozitivnih promjena. Na primjer, ako dobijete otkaz, vrijeme je da izbacite lošu naviku i nađete vremena za nešto novo, pozitivno i korisno.