Kako se riješiti loših navika bez truda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Više od 40% svih radnji dnevno obavljamo automatski. A mnogi od njih nisu dobri za nas. Čini se da je vrlo teško riješiti se loših navika. Ali postoje tajne koje vam mogu pomoći da s lakoćom razbijete začarani krug.

1. Promijenite samo jednu lošu naviku

Ponekad vam se čini da je cijeli vaš život skup loših navika i konačno shvatite da je došlo vrijeme da sve promijenite. Da, od sutra. Držiš se neko vrijeme, pa kažeš: "Jednom se ne računa". A onda se slomiš.

Pokušajte započeti s malim: usredotočite se na jednu po jednu naviku. Postupno ćete se moći riješiti svih.

Charles Duhigg u svojoj knjizi savjetuje razmišljanje o promjeni kao o dugoročnom projektu. Ako pokušate promijeniti sve svoje navike odjednom, velike su šanse da će vam stvari vrlo brzo izmaći kontroli. Upravo sada, možda ćete biti frustrirani činjenicom da će vam trebati osam do devet mjeseci da se riješite loših navika. Ali razmislite kakav će to veliki utjecaj imati na cijeli vaš budući život. Za promjenu jedne navike vrijedi potrošiti mjesec dana. Imat ćete koristi od toga još desetljećima.

Ne morate radikalno mijenjati svoj život. Samo se riješite jedne loše navike. Dajte si mjesec dana za ovo, a zatim prijeđite na sljedeći.

2. Nemojte odmah stati, samo brojite

Ne pokušavajte odmah napustiti naviku jednom zauvijek. Ne pokušavajte prekinuti naviku – riješite se nestalnosti.

Drugim riječima, ne pokušavajte prestati pušiti preko noći – pokušajte popušiti isti broj cigareta dnevno. Ili provjerite Facebook najviše 90 puta na sat. Ovaj mali trud na kraju će dovesti do potpunog prekida navike.

To potvrđuju eksperimenti. Psiholog Howard Rachlin je pokazao da je vjerojatnije da će se usredotočiti na dosljednost navike, a ne na samu naviku, vjerojatnije. Pušači od kojih se tražilo da popuše isti broj cigareta dnevno postupno su počeli pušiti manje, čak i ako su tvrdili da neće prestati.

Ako samo više obratite pozornost na brojke, to će napraviti veliku razliku. Pokazalo se da je brojanje kalorija na etiketama prije jela imalo veći utjecaj na mršavljenje od vježbanja. Ispitanici koji su čitali sastojke i brojali kalorije gubili su više od onih koji su jednostavno vježbali. Odnosno, možete se još brže riješiti viška kilograma ako i čitate etikete i radite vježbe.

Nema potrebe da si odmah sve uskraćujete. Samo obratite pažnju na brojke i nastavite se ponašati loše. Ali svakako težite dosljednosti.

3. Ne mijenjajte sebe, promijenite svoju okolinu

Svaki dan instaliram Instagram na svoj telefon i svaki dan ga deinstaliram. Zvuči li nenormalno? Ne baš. Ovo je najlakši način da to provjerite jednom dnevno. Ne želim više provjeravati Instagram 600 puta dnevno. Za preuzimanje je potreban trud. A ovo je još jedna velika tajna za odvikavanje od loših navika.

Ne mijenjaj sebe. Promijenite kontekst. Navike nas privlače zbog okolišnih okidača. Uklanjanjem ili smanjenjem okidača manje je vjerojatno da ćete biti uvučeni u neželjena ponašanja. Vaša okolina utječe na vas mnogo više nego što mislite.

Okolina utječe na nas. Prema Dan Arielyju, profesoru bihevioralne ekonomije, ovo je jedno od najvažnijih otkrića društvenih znanosti u posljednjih 40 godina. Ako odete do kredenca, a hrana je posložena na jedan način, pojest ćete jednu. Ako je hrana drugačije raspoređena, drugačije ćete jesti. Mislimo da sami donosimo odluke, ali na nas uvelike utječe okolina. Zato moramo razmišljati o tome kako promijeniti stvari oko sebe.

Držite podalje od sebe ono što vas privlači. Pisac Shawn Achor savjetuje primjenu pravila dvadeset drugog. Otežajte svoju lošu naviku za početak, a šanse da ćete je preuzeti bit će znatno smanjene. Gledate previše TV-a? Izvadite baterije iz daljinskog upravljača. Kašnjenje od 20 sekundi koje im je potrebno da se vrate na svoje mjesto dovodi do toga da ljudi rjeđe uključuju TV.

Ne morate se sada mijenjati. Promijenite stvari oko sebe.

4. Opustite se

Što vas najčešće tjera na loše navike? Stres. Ako ste opušteni, vjerojatnije je da će vaš mozak donijeti ispravnu odluku, kažu neuroznanstvenici.

Stres slabi prefrontalni korteks, a ovaj dio mozga nema beskrajne resurse. Ne može biti budna cijelo vrijeme. Dok ona gubi dio svoje svjesnosti zbog stresa, dolazi striatum, koji savjetuje da popijete pivo ili pojedete kolačić. Ali ako se riješite stresa, vaš prefrontalni korteks može držati vaše navike pod kontrolom.

Nemojte se forsirati. Ostanite mirni i vaše će se ponašanje promijeniti na bolje.

5. Nemojte eliminirati loše navike – zamijenite ih

Kada izgovorite riječi "Nikad neću učiniti…", povećava se vjerojatnost da ćete to učiniti ponovo.

Charles Duhigg, u The Power of Habit, piše da se sva istraživanja na ovu temu slažu oko jedne stvari: loše navike se ne mogu jednostavno eliminirati, ali se mogu zamijeniti. Kada osjetite kompulzivnu želju za žvakanjem, u usta stavite žvaku bez šećera, a ne lepinju. Okidač je isti, želja je zadovoljena, ali ste neželjeno ponašanje zamijenili dobrim.

Znamo da se navika ne može iskorijeniti - mora se zamijeniti. A znamo da se većina navika lako mijenja kada se primijeni zlatno pravilo promjene navika: ako zadržimo isti okidač i istu nagradu, novo ponašanje postaje navika.

Razmislite koji okidači izazivaju loše ponašanje, a zatim svoju uobičajenu reakciju zamijenite novom koja će vam dati drugačiju (ali ipak ugodnu) nagradu.

6. "Ako" i "Onda"

Jednostavan plan pomoći će vam odoljeti iskušenju. Što učiniti prije nego što počnete s lošom navikom? Na primjer: "Svaki put kad sjednem na kauč, na internetu sam beskonačno dugo." Sada upotrijebite ove dvije riječi da napravite mali plan: "Ako sjedim na kauču, onda sa sobom nosim knjigu."

Planiranje je stvarno moćan alat koji vam može pomoći da postignete bilo koji cilj, od prehrane i vježbanja do pregovora i upravljanja vremenom. Vaše šanse za uspjeh znatno će se povećati ako unaprijed razmislite o konkretnim akcijama kako biste postigli svoj cilj (“Ako sastanak završi u četiri sata, vratit ću se u ured i obaviti sve svoje zakazane telefonske pozive”).

Je li previše lako biti istinit? Ništa slično ovome.

Tijekom eksperimenta ustanovljeno je: 91% ispitanika koji su pravili male planove nastavilo je redovito raditi vježbe. Iz skupine "neplanera" - samo 34%. Slični rezultati dobiveni su u pokusima na uvođenju navike brige o vlastitom zdravlju. Mjesečne samopreglede dojki nastavilo je provoditi 100% planera (naspram 53% skupine koja nije planirala), a godišnji probir raka grlića maternice nastavilo je 92% planirane skupine (u odnosu na 60% onih koji nisu planirali). grupa za planiranje).planiranje).

Samo dvije riječi - "ako" i "onda" - otvaraju vam velike mogućnosti.

7. Oprostite sebi

Možda ste izgubili živce. U redu je, u redu je. Budite svjesni da se stare navike mogu vratiti. Smatrajte to privremenim korakom unatrag, a ne razlogom za napuštanje svega što je planirano.

Na primjer, obećali ste sebi da nećete jesti kolačiće. A onda je nehotice pojedeno. To ne znači da je cijela dijeta osujećena. Dijeta je gotova kada pojedete jedan kolačić, kažete: "Odustajem", a zatim izmletite ostatak pakiranja.

Što učiniti kada ste izgubili kontrolu nad sobom? Oprostite sebi i idite dalje.

Samokritičnost dovodi do pada motivacije i smanjenja sposobnosti samokontrole. To je također jedan od glavnih pokazatelja nadolazeće depresije. Nasuprot tome, biti odan i ljubazan prema sebi vodi povećanju motivacije i bolje samokontrole.

Pokušavate poboljšati svoj život i u redu je ako ponekad posrnete.

Konačno

Dakle, evo tajni koje će vam pomoći da se riješite loših navika:

• Jedan po jedan. Usredotočite se na jednu lošu naviku mjesečno i bit ćete druga osoba za godinu dana.
• Nemojte stati, samo brojite. Ne pokušavajte se odmah riješiti lošeg ponašanja. Izgradite dosljednost u svojim ovisnostima.
• Ne mijenjajte sebe – promijenite svoju okolinu. Dvadeset drugo pravilo. Neka bude malo teže ponavljanje loše navike.
• Opustiti. Stres čini štetne stvari privlačnijima. Ostanite mirni i vaše će se ponašanje promijeniti na bolje.
• Nemojte se riješiti, već zamijenite. Loše navike ne možete potpuno iskorijeniti, ali ih možete zamijeniti novima.
• Jednostavan plan s riječima "ako" i "onda" pomoći će vam odoljeti iskušenju.
• Oprosti si. Samobičevanje će samo pogoršati situaciju. Ako budete ljubazni prema sebi, pomoći će vam da se vratite na pravi put.

I još jedan savjet. Vanjski pritisak je čak i dobar kada se koristi strateški. Želi li tvoja mama da se družiš s dobrim dečkima u školi jer oni daju dobar primjer ponašanja? Mama je bila u pravu.

Ovo je također vrlo jednostavna preporuka. Razgovarajte s ljudima na koje želite biti slični. Odgađate li puno? Provedite više vremena sa super produktivnim prijateljima. Želite li biti u formi? Stalno komunicirajte s prijateljima koji su opsjednuti teretanom i zdravom prehranom.

S vremenom usvajate prehrambene navike, izbor načina života, pa čak i težnje u karijeri od onih s kojima provodite vrijeme. Ako ste u skupini ljudi koji su sebi postavili stvarno visoke ciljeve, nastojat ćete učiniti isto. S druge strane, ako vaši prijatelji nisu ambiciozni, i vi ćete sniziti vlastite standarde.

I dosta je priče. Sada je vrijeme da napišete prijatelju kojem želite biti poput i dogovorite termin. Prijatelji nas ne čine samo sretnijima. Oni nam pomažu da postanemo bolji.