Isplati li se trenirati do zatajenja mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ova metoda može biti korisna, ali ne svima.

Što je zatajenje mišića

Zatajenje mišića je stanje u kojem osoba nije u stanju završiti ponavljanje s danom težinom i punom amplitudom. Javlja se kao posljedica umora – središnjeg ili perifernog.

Kada je središnji živčani sustav (CNS) umoran, podražljivost motornih neurona – živčanih stanica koje šalju signale mišićima da se kontrahiraju – smanjuje se. Zatajenje mišića također može uzrokovati lokalni ili periferni umor. U tom se slučaju sama mišićna vlakna umaraju, na primjer, nakupljaju proizvode anaerobnog metabolizma i ometaju njihov rad.

Pristupi zatajenju mišića doista mogu biti korisni, ali ne za svakoga i samo pod određenim uvjetima.

Kada trenirati do neuspjeha

Ako ste iskusan sportaš koji želi povećati snagu

Neutrenirani mišići početnika dobivaju potreban poticaj za rast negdje u 3-5 ponavljanja do neuspjeha. Tada nastupa plato i veći podražaj ne povećava hipertrofiju.

Treningom do neuspjeha jednostavno gubite energiju, zamarate živčani sustav i povećavate rizik od ozljeda, što posebno vrijedi za početnike koji nisu upoznati s ispravnom tehnikom.

Ali ima smisla da trenirani sportaši izvode pristupe "iz otvora". Ova tehnika prisiljava istrenirane mišiće da aktiviraju više vlakana i osigurava brži dobitak u snazi.

Ako želite izgraditi mišiće kod kuće vježbajući s laganim utezima

Kada radite vježbu visokog intenziteta, 80-100% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja (1RM), vaše tijelo odmah napne sva mišićna vlakna da podigne tako tešku težinu. Ali kada radite s manje ozbiljnim utezima, 30-50% od 1R, u prvim ponavljanjima se uključuje samo dio mišićnih vlakana.

Stoga niski intenzitet ne dovodi do značajne mišićne hipertrofije: neka od vlakana koja ostanu bez rada neće dobiti poticaj za rast i neće se povećati u veličini.

Vježbanje mišića do neuspjeha pomoći će povećati hipertrofiju pri radu s laganom opremom. Kako se umor gomila, tijelo će morati povezivati sve više i više vlakana kako bi se nastavilo kretati. Dakle, u posljednjim ponavljanjima prije odustajanja, sva će mišićna vlakna raditi. Dobit će potrebno opterećenje i rasti će jednako učinkovito kao da radite s velikom težinom.

Međutim, prikladan je samo za razvoj mišićne mase. Da biste izgradili snagu, još uvijek morate raditi visokim intenzitetom.

Ako ne vježbate često

Oporavak je važan dio trenažnog procesa. Vježba potiče rast, ali sama hipertrofija nastaje tijekom odmora. Stoga, kako bi mišići rasli, važno je tijelu dati dovoljno vremena da se oporavi, inače će vam barem dio truda biti izgubljen. Vježbanje do neuspjeha usporava oporavak za 24 do 48 sati.

To znači da vam direktne serije neće raditi ako trenirate mišićnu skupinu svaki drugi dan: one jednostavno neće imati vremena za oporavak.

Druga su stvar splitovi, u kojima se svaka mišićna skupina opterećuje 1-2 puta tjedno. S ovim režimom imat ćete vremena za oporavak i korist od treninga do neuspjeha.

Osim toga, vrijedno je obratiti pozornost na još jedan čimbenik koji usporava oporavak - dob. Što smo stariji, tijelo se sporije regenerira, pa je starijim ljudima bolje da ne koriste pristupe neuspjehu.

Ako vam posao do neuspjeha odgovara, ipak ga ne biste trebali koristiti u svakom treningu i u bilo kojoj vježbi: prepun je pretreniranosti i ozljeda. Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da pravilno koristite tehniku i dobijete samo korist.

Kako trening do neuspjeha učiniti samo korisnim

Primijenite metodu za jednostavne pokrete

Na početku članka govorili smo o tome da umor CNS-a smanjuje podražljivost motoneurona, zbog čega naredba za kontrakciju jednostavno ne dopire do nekih vlakana. U tom slučaju dio mišića ostaje neiskorišten, vlakna ne doživljavaju mehanički stres i ne dobivaju poticaj za rast.

Stoga se moramo truditi da živčani sustav što duže ostane svjež.

Trening do zatajenja mišića jako opterećuje središnji živčani sustav, stoga ovu tehniku ne biste trebali koristiti u vježbama koje već ozbiljno opterećuju živčani sustav, naime:

1. U eksplozivnim elementima dizanja utega: trzaj i trzaj, povlačenje s detonacijom.
2. U složenoj gimnastici: izlazi na prstenove i vodoravnu šipku, složene vrste povlačenja, naopako podizanja, sklekovi u stojku na rukama.
3. U višezglobnim pokretima sa slobodnim utezima: mrtvo dizanje i veslanje u pregibu, bench press i potisak u stojećem položaju, čučnjevi, iskoraci i drugo.

I to se odnosi na sve ljude, uključujući i iskusne sportaše. U jednoj studiji, trenirani muškarci izveli su osnovne pokrete s više zglobova do zatajenja mišića i nakon 10 tjedana dobili su manje mišićne mase od onih koji su radili prenapregnute serije.

Do neuspjeha možete izvoditi:

1. Jednozglobni pokreti sa slobodnim utezima: podizanje bučica za bicepse, ekstenzije za tricepse, širenje na ramena.
2. Vježbe za jedan zglob na simulatorima: savijanje i proširenje nogu, podizanje na prste za pumpanje listova.

Takvi pokreti manje su iscrpljujući za središnji živčani sustav, jer u njima radi samo jedna mišićna skupina. Kada koristite setove do neuspjeha, opterećenje živčanog sustava bit će adekvatno i neće dovesti do prekomjernog rada i pada performansi.

Pridržavajte se ispravne tehnike

Ako se tehnika pokvari tijekom pristupa, vježba postaje opasna, može dovesti do oštećenja mišića ili druge ozljede. Stoga je posebno važno ispravno prepoznati kada dođe do zatajenja mišića.

Neuspjeh je kada ne možete napraviti niti jedan udarac s pravom tehnikom.

Odnosno, ako za sljedeće podizanje bučice za bicepse zamahnete cijelim tijelom ili napravite 10 povlačenja s trzajem i nagnutim na jednu stranu, neuspjeh je već došao. Zaustavite se na vrijeme.

Nemojte koristiti stalno

Najbolje je izmjenjivati serije do neuspjeha s redovitim treninzima. Na primjer, možete napraviti četiri seta s marginom, a posljednji je "izrazito". To će spasiti živčani sustav od preopterećenja i istodobno osigurati uključivanje svih mišićnih vlakana.

Preporučljivo je uzeti u obzir periodizaciju. Na primjer, možete uključiti setove na neuspjeh tijekom vršnih razdoblja i zaboraviti na ovu tehniku tijekom treninga za oporavak.