Jednadžba napretka: kako trenirati da biste postigli rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi ljudi vjeruju da je za napredak u sportu dovoljno povećati opterećenje i pravilno jesti. Zapravo, jednadžba napretka je nešto složenija od vježbanja + prehrane.

Zašto postoji opterećenje, ali nema napretka

Mnogi ljudi se doslovno utječu na trening, brzo povećavajući opterećenje. U početku je malo napretka, ali onda prestaje. Tada osoba počinje trenirati još jače, ali ni to ne pomaže - napredak je zamrznut na mjestu.

Ovo je uobičajena pogreška koju ljudi čine kada misle da jednadžba napretka u sportu izgleda ovako:

napredak = trening + odmor

Zapravo, jednadžba izgleda ovako:

napredak = trening × odmor

Postoji stari vic o trkaču koji to savršeno pokazuje. Jednog dana, trkač je došao poznatom treneru i pitao ga koliko je potrebno da se trenira da postane sportaš svjetske klase. Trener je odgovorio: "Ako trčiš pet puta tjedno, za 10 godina ćeš ići na svjetsku razinu." Tada je trkač upitao koliko bi godina trebalo da trenira dvostruko više. "Dvadeset godina", odgovorio je trener.

Ali važno je zapamtiti da odmor nije samo nedostatak treninga.

Od čega se sastoji pravi odmor?

Odmor nužno uključuje kvalitetan osmosatni san i pravilnu prehranu s dovoljnom količinom proteina, masti i ugljikohidrata.

Ako sve učinite kako treba - jedite zdravu hranu i spavajte osam sati svake noći - naša će jednadžba imati odmor jednak jedan. Ako je jedna od komponenti mirovanja povrijeđena, njezina vrijednost se smanjuje: odmor <1.

Zamislimo dva scenarija:

1. Sportaš svake noći spava osam sati, dobro jede, mudro trenira. U ovom slučaju, jednadžba će izgledati ovako:

napredak = trening × 1

2. Sportaš bira nezdravu hranu i spava samo šest sati. U našoj jednadžbi to će izgledati ovako:

napredak = trening × 0,5

Kao što vidite, bez dovoljno odmora, morate uložiti dvostruko više truda da biste dobili iste rezultate. Mnogi sportaši koji su zapeli na istoj razini zapravo trebaju smanjiti opterećenje kako bi odgovarali njihovim metodama oporavka. U tom slučaju tijelo će imati vremena za oporavak i jačanje do sljedećeg treninga.

Shvatili smo drugi dio jednadžbe. Ali prvi dio – trening – nije tako lak kao što se čini.

Od čega se sastoji multiplikator obuke?

Ako imate bilo kakvih problema s tjelesnom mehanikom, na primjer, zategnutu torakalnu kralježnicu, nećete moći povećati opterećenje bez štete po zdravlje. Stoga je i "trenažni" dio jednadžbe potrebno razložiti na dvije komponente: rad na problemima svog tijela i dio snage. Kao rezultat, naša će jednadžba izgledati ovako:

napredak = (rad na problemima + dio snage) × odmor

Analizirajmo zašto trebate raditi na svojim problemima, na primjeru automobila. Zamislite da je vaše tijelo trkaći automobil. Ako ste već stariji od 30 godina, ima veliku kilometražu, ponegdje je udubljen, kotači često otkazuju, neki dijelovi su labavi, a sve to ometa povećanje brzine.

Da bi vaš automobil bio brži, mijenjate motor u jači, a pritom ne obraćate pažnju na stanje ostalih dijelova i mehanizama. Slažem se da s takvim radom automobil ima sve šanse da ne izdrži novu brzinu i da se raspadne odmah na stazi.

Većina ljudi pokušava značajno poboljšati svoju snagu bez razmišljanja o tome može li njihovo tijelo podnijeti novi stres.

Kako se ne biste raspali na jednom od svojih treninga, prvo morate provesti "provjeru" - otkriti što nije u redu s vašim tijelom, što vas sprječava da poboljšate rezultate.

Kako raditi na svojim problemima

Testirajte se FMS testovima. Možda vam nedostaje istezanje, neki zglobovi su ukočeni, postoje poremećaji držanja koji vas sprječavaju u izvođenju vježbi pravilnom tehnikom ili nedovoljno jaki mišići core-a.

Na početku svakog treninga radite vježbe koje će vam pomoći ispraviti svoje probleme. Na primjer, ako ćete čučanj ili mrtvo dizanje, a nemate dovoljno pokretljivosti u zglobu kuka, u zagrijavanje uključite vježbe otvaranja kuka.

Osim vježbanja koje će vam pomoći riješiti vaše mišićno-koštane probleme, pogledajte zagrijavanje prije vježbanja. Možete raditi lagane vježbe kao što su skokovi s pljeskanjem iznad glave, skakanje užeta ili naprednije gimnastičke vježbe kao što su kotač ili hodanje rukom. Nakon toga će vaše tijelo biti zagrijano i spremno za akciju.

Da, takav trening će od vas zahtijevati više vremena, jer ga morate potrošiti na razradu problematičnih područja, ali ćete na kraju ubrzati svoj napredak i sačuvati svoje zdravlje.