Što trenirati svaki dan kako biste brže izgradili mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odabir vježbi koje će smanjiti rizik od ozljeda i neće dovesti do pretreniranosti.

Našem tijelu nije potreban samo trening, već i oporavak. Ako svakodnevno opterećujete velike mišićne skupine bez odmora, napredak će se usporiti ili potpuno zaustaviti. Štoviše, umor središnjeg živčanog sustava (CNS) spriječit će vas u pravilnom vježbanju mišića i može dovesti do pretreniranosti.

Međutim, određene mišićne skupine mogu se i trebaju trenirati svaki dan. To će povećati vašu izvedbu, zaštititi vas od ozljeda i pomoći vam da brže napredujete.

Podlaktice

Dobro razvijene podlaktice izgledaju cool i pomažu brže pumpanje bicepsa i leđa. Uostalom, što je jači stisak, to možete učiniti više povlačenja i drugih pokreta za povlačenje. Istodobno, vježbe na podlakticama praktički ne opterećuju središnji živčani sustav i ne zahtijevaju dug oporavak.

Radite jednu vježbu s popisa dnevno. Rotirajte ih svaki trening. Postavite mjerač vremena na 30-60 sekundi i učinite to do isteka vremena. Izvedite 3-4 serije, odmorite između 60-90 sekundi.

Fleksija zgloba

Uzmite bučicu, stavite podlakticu na oslonac - klupu ili koljeno - i savijte ruku.

Thorov čekić

Vježba se može izvesti dugim štapom tako da se uhvati za jedan njegov kraj. Radite to polako i kontrolirano kako biste dobro radili na mišićima.

Držanje šipke za jednu palačinku

Skinite palačinku s jednog kraja šipke i uhvatite drugi tako da četiri prsta budu na jednoj strani, a palac na drugoj.

Držite s produžnim držačem

Grip ekstenderi su posebni jastučići za prste koji se mogu naći u gotovo svakoj teretani. Stavite ih i držite uteg.

Pritisnite

Dnevni treninzi za trbušne mišiće izvrstan su način da brzo dobijete uvid u svoje kocke.

Odaberite jednu vježbu i odradite 3-4 serije po 40 sekundi rada. Sljedećeg dana napravite drugi, nakon kucanja - treći, a zatim sve iznova.

Uvijanje

Učinkovita vježba za leđa i leđa. Od poda otkinite samo lopatice, ostavite donji dio leđa pritisnut.

Podizanje nogu

Podignite zdjelicu s poda i vratite je natrag. Možete staviti ruke ispod nje kako biste lakše izveli vježbu.

Držeći čamac

Podignite lopatice i noge s poda. Ako se nakon nekog vremena počnete tresti, to je normalno. Čuvajte ga što duže možete.

Svoje treninge možete nadopuniti i drugim vježbama za trbuh. Nemojte se bojati preopteretiti svoje mišiće: bilo koji pokret osim Crossfit Full Extension na GHD-u ne zahtijeva dug oporavak.

Ramena

Ovdje ne govorimo o deltama koje prekrivaju rameni zglob odozgo, već o mišićima rotatorne manšete. Stabiliziraju zglob i često se zanemaruju.

Trenirajući ih svaki dan, smanjit ćete rizik od ozljeda i povećati performanse u raznim vježbama za gornji dio tijela.

Naizmjenično radite svaki drugi dan. U dane treninga odradite po jednu seriju u sklopu zagrijavanja prije glavnih pokreta, u dane odmora 2-3 serije.

Podizanje ruku u strane

Uzmite lagane palačinke od 1, 25 kg, okrenite ruke, dlanove prema tijelu. Skupite lopatice i spustite ramena – ovo je početni položaj.

Podignite ravne ruke u razinu očiju s podignutim palčevima. Važno je da ruke nisu jasno podignute u stranu, već malo naprijed (s abdukcijom od oko 30 ° u horizontalnoj ravnini).

Zadržite se u zadnjem položaju 1-2 sekunde i spustite ruke. Napravite 15-20 ponavljanja.

Preokret prema van

Za ovu vježbu trebat će vam ekspander. Zakačite ga za stalak, okrenite se bočno prema njemu i savijte radnu ruku u laktu pod pravim kutom. Svladavajući otpor ekspandera, okrenite podlakticu prema van i vratite je natrag.

Ne podižite rame, držite lakat uz tijelo. Izvedite 15-20 puta svakom rukom.

Olovo na bloku

Za ovu vježbu trebat će vam gumena traka ili blok trenažer. Zakačite remen na postolje ili zgrabite ručku trenerke i kleknite. Spustite ramena i spojite lopatice, uhvatite ekspander ili ručku simulatora tako da vaša ravna ruka bude ispružena naprijed u razini ramena.

Istodobno, odnesite rame u stranu i savijte ruku pod pravim kutom u laktu. Vaša nadlaktica i podlaktica su sada paralelne s podom. Zatim okrenite podlakticu prema gore bez promjene položaja lakta.

Ispravite ruku prema gore, pokušavajući zadržati rame i lopaticu na mjestu, a zatim je vratite u prvobitni položaj, prolazeći kroz sve točke suprotnim redoslijedom.

Izvedite 10-15 puta za svaku ruku.

leđa

Kada je riječ o treniranju leđa, odmah vam na pamet padaju različita povlačenja i zgibovi koji uključuju vaše lats ili trapezius. No, postoji još jedna, jednako važna mišićna skupina koja se često zanemaruje tijekom treninga – ekstenzori leđa smješteni uz kralježnicu.

Jaki ekstenzori pomoći će vam da nosite veću težinu u čučnju s utegom i mrtvom dizanju, kao i zaštititi kralježnicu od ozljeda.

Hiperekstenzija

Uzmite ruke iza glave, spustite se dolje i natrag gore. Izvodite pokrete glatko i pod kontrolom, bez korištenja inercije. Napravite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje na podu

Ako ne idete svaki dan u teretanu, leđa možete ojačati kod kuće. Lezite na prostirku, ispružite ruke ispred sebe i izvodite pokrete povlačenja kao da vučete težak predmet prema sebi.

Ne spuštajte prsa na pod tijekom cijele vježbe. Svaki put pokušajte podići prsa malo više od poda, ali to učinite glatko, bez naglih trzaja. Napravite 3 serije od 20-25 ponavljanja.

Kavijar

Kako bi vaše noge izgledale skladno, vrijedi obratiti pažnju ne samo na bokove, već i na mišiće nogu. Budući da je ova mišićna skupina mala, vježbanje ne uzrokuje jak umor i ne zahtijeva dug oporavak. Radite ih svaki dan, izmjenjujući jedno drugo.

Ustati na prste

Stanite na jednu nogu, možete se rukom zalijepiti za nešto da ne padnete. Podignite se na prste i spustite leđa prema dolje. Izvedite 3 serije po 25 ponavljanja na svakoj nozi.

Podignite se na prste dok sjedite

Ovaj pokret se može izvesti na posebnom stroju ili s utegom na koljenima. Pri dnu spustite petu ispod prsta kako biste istegnuli mišiće potkoljenice za sljedeće ponavljanje.

Radite li vježbu sa utegom na koljenima, stavite nožne prste na palačinku. Odaberite dovoljnu težinu za 15-20 ponavljanja. Uzmite tri seta.