Kako trenirati ostati u olupini s 40 godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Znanstvenici su pronašli metodu treninga koja pomlađuje tijelo na staničnoj razini.

Kako se tijelo mijenja s godinama

Postoji nekoliko razloga zašto vaše tijelo postaje sve više frustrirajuće kako starite.

Mišić postaje manji

Nakon 30 godina tjelesno neaktivne osobe gube 3-5% mišićne mase u desetljeću, a nakon 50 godina i više - do 15% u 10 godina.

I više masti

Mišići troše puno kalorija, a kada ih ima manje, višak energije se pretvara u masnoću. Osim toga, testosteron se smanjuje s godinama, što također pridonosi debljanju.

Tijelo kao cjelina stari

Kako starimo, smanjuje se broj i gustoća mitohondrija - elektrana naših stanica - i njihova sposobnost stvaranja energije. Zbog toga su zahvaćeni mišići, srce, mozak, jetra i drugi organi.

Počinju problemi sa zglobovima

Povećava se rizik od osteoartritisa, bolesti hrskavičnog tkiva zgloba. Hrskavica postaje tanja, pojavljuje se bol i ukočenost.

Osjeća se kognitivni pad

Smanjuje metabolizam glukoze u mozgu. Prestaje primati potrebnu količinu goriva i počinje lošije obavljati svoje funkcije.

Svi gore navedeni simptomi starosti mogu se prevladati vježbanjem.

Kako vježbati da ne starite duže

Odaberite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je vrsta vježbanja koja se izmjenjuje između razdoblja visokog i niskog intenziteta. Na primjer, jednu minutu radite vježbu što brže možete, a sljedeću minutu se odmarate ili nastavljate kretati, ali mirnim tempom.

Na razini osjeta, HIIT je kada vam srce lupa u grlu, dahćete i stvarno vam je teško. Ali takva patnja nije uzaludna, jer HIIT djeluje u nekoliko smjerova:

1. Djeluje pomlađujuće na staničnoj razini. Dvanaest tjedana redovitih HIIT sesija povećavaju sposobnost mitohondrija da proizvode energiju za 49-69%. Štoviše, što je osoba starija, to je veći pozitivan učinak. Znanstvenici su sugerirali da ako HIIT ima takav učinak na mitohondrije mišićnih stanica, onda može povećati njihovu učinkovitost u stanicama drugih organa.
2. Štiti od osteoartritisa. Budući da je jedan od uzroka osteoartritisa mitohondrijska disfunkcija, HIIT će biti izvrsna prevencija ove bolesti.
3. Štiti od dijabetesa i pretilosti poboljšavajući osjetljivost na inzulin.
4. Potiče izgradnju mišića i gubitak težine povećanjem slobodnog testosterona.
5. Podržava kognitivne performanse. Intervalni trening poboljšava metabolizam glukoze u mozgu – u područjima zahvaćenim Alzheimerovom bolešću. Tako smanjuju rizik od kognitivnog pada u starijoj dobi.

Uključite se u intenzivan intervalni trening barem dva puta tjedno. Imajte na umu, međutim, da je ovo naporan trening za zdrave ljude bez kardiovaskularnih bolesti, pretilosti ili drugih problema.

Ako niste sigurni u svoje zdravlje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka treninga.

Izmjenična opterećenja prema principu 80/20

Budući da je intervalni trening ozbiljan izazov za tijelo, vrijedi rasporediti opterećenje po principu 80/20. Odnosno 20% intervalnog treninga, 80% manje intenzivnih treninga, kao što su lagani kardio ili trening snage.

Recimo da učite šest sati tjedno. Od toga je potrebno nešto više od sat vremena utrošiti na intervalni trening i pet sati na ostatak aktivnosti. Na primjer, možete napraviti tri treninga u intervalima od 20 minuta i tri treninga snage od 1,5 sata.

Odradite trening snage

Opterećenja snage su jednostavno neophodna s godinama. Zajedno s HIIT-om pomoći će vam u održavanju i povećanju mišićne mase te održavanju normalne težine.

Osim toga, trening snage poboljšava neuromišićnu koordinaciju. Zbog toga će se povećati spretnost i smanjiti rizik od ozljeda u svakodnevnom životu. Na primjer, klizanje na mokrom podu.

Počnite postupno, redovito vježbajte

Ako niste dugo trenirali, ne biste trebali raditi intervalne sprinteve niti uzimati komplekse iz CrossFita. Za neuvježbanu osobu redovito brzo hodanje može postati interval. Pokušajte hodati, plivati ili pedalirati stacionarni bicikl za intervalni trening. Na primjer, prema metodi.

Kada je riječ o treningu snage, možete započeti s izvođenjem vježbi s tjelesnom težinom kod kuće. Zatim, kada su mišići dovoljno jaki, vježbajte na simulatorima i sa slobodnim utezima.

Uglavnom, nije važno vježbate li kod kuće ili u teretani, dogovorite intervale na traci za trčanje, u bazenu ili. Glavna stvar je da to radite kontinuirano. Većina istraživanja o prednostima HIIT-a i treninga snage temelji se na redovitom vježbanju tijekom nekoliko mjeseci. Jednokratni trening ili povremene rijetke seanse neće imati pozitivan učinak. Redovito vježbajte i produljit ćete mladost tijela u godinama koje dolaze.