Kako trenirati izvan sezone: savjeti za trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nakon završetka sezone trčanja postoji opasnost od hibernacije. Ali nemojte žuriti staviti tenisice na polukatu. Za održavanje forme, bez obzira na godišnje doba i iskustvo trčanja, bolje je koristiti savjete profesionalnog trenera.

Što učiniti za početnike

Glavni zadatak trkača početnika je razviti izdržljivost. Svi koji su tek stali na traku za trčanje počinju s ovim. Ali da biste prešli na sljedeću razinu, potrebna vam je ne samo redovitost, već i poseban trening za razvoj brzinskih kvaliteta - interval ili fartlek. Samo nemojte pokušavati raditi na izdržljivosti i brzini u isto vrijeme.

Trebate povećavati udaljenost i tempo paralelno, ali odvojeno. Ako povećavate udaljenost, nemojte dodavati razmake. I pokušajte slijediti zlatno pravilo da ne povećavate opterećenje za više od 10% tjedno.

Dave Sheanin trener u D3 Multisport Triatlon centru u Coloradu

Za početak, u svoj plan treninga uključite jedno kratko trčanje brzinom tjedno kako biste svoje tijelo navikli na trčanje većom brzinom.

Isprobajte ovu opciju:

• 1,5 km trčanja za zagrijavanje;
• 5 intervala: 1 minuta brzog trčanja + 1–2 minute sporog trčanja;
• kuka - 5-10 minuta trčanja.

Ovaj trening će trajati oko pola sata, od čega ćete samo 5 minuta trčati velikom brzinom. Svaki tjedan povećavajte vrijeme brzog trčanja mijenjajući intervale.

Na primjer, 10 minuta brzog trčanja dat će dijagram:

• 2 intervala: 3 minute brzog trčanja + 1–2 minute sporog trčanja;
• 4 intervala: 1 minuta brzog trčanja + 1-2 minute sporo.

Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti.

Što bi trkači s malo iskustva trebali raditi

Ljeti ste sudjelovali na utrci i od tada se ne možete natjerati da se vratite u redove?

Nakon što prijeđu domaću dionicu, mnogima je teško vratiti se na traku za trčanje i postaviti sljedeće ciljeve. Naravno, vrijedi se malo odmoriti kako biste izbjegli izgaranje. No, kako se pauza ne bi povukla, poslužite se jednim od Daveovih savjeta:

• Prijavite se za sljedeću utrku. Neka bude nešto drugačije od prethodnog: vrijeme, format ili vrsta pjesme. Tada će novi izazov biti uzbudljiv.
• Promijenite raspored treninga - dane i vrijeme. Monotonija tjera u tjeskobu i najposvećenije sportaše.
• Pronađite istomišljenike. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu kako biste potaknuli opći entuzijazam.
• Zaboravite trčanje na nekoliko tjedana. Bavite se nekim drugim sportom ili jednostavno hodajte onoliko vremena koliko ste trčali.
• Promijenite svoje prioritete. Trčite češće (do šest dana u tjednu), ali ne više od 30 minuta dnevno.

Što rade iskusni trkači

Oni koji su već postigli sjajne rezultate u trčanju imaju puno za izgubiti! Ali iskusni trkači znaju da je odmor važan. Također je važno za napredak trčati ne samo brzo, već i sporo. Ako vam je potrebna dozvola za godišnji odmor, smatrajte da je imate. Uzmite mjesec ili dva da se oporavite.

Neki ljudi trebaju trenera ne samo da ih podržava tijekom treninga, već i da im dopusti odmor. Odmor će biti od koristi za vaše mišiće i za vraćanje vaše mentalne ravnoteže.

Dave Sheanin trener u D3 Multisport Triatlon centru u Coloradu

Ako ste previše ovisni o brzom trčanju, promijenite fokus. Barem jednom tjedno zaboravite na brzinu i pripremite se za drugačiji trening: snagu, funkcionalnost ili fleksibilnost. To će samo povećati performanse vaše trake za trčanje u novoj sezoni. Smirite svoj ego i umjesto toga se usredotočite na dugoročne ciljeve.