Neobičan trening: kako izgraditi trbušnjake s bučicama i loptom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako ste umorni od redovitih trbušnjaka i želite raznovrsnije i izazovnije vježbe za trbušne mišiće, isprobajte ove opcije s bučicama i loptom.

U ovom treningu vježbe za trbuh se izmjenjuju s pokretima koji uključuju sve mišiće jezgre. Time se eliminira prisilni odmor zbog zatajenja mišića, izgrađuje se trbušni mišići i mišići jezgre te poboljšava ravnoteža.

Iskorak sa strane savijanja

Ova vježba će proraditi vaše bokove i mišiće jezgre, koji moraju stabilizirati vaše tijelo tijekom savijanja.

Tehnika izvođenja

Stanite uspravno, držite bučice iznad glave s ispruženim rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Nagnite se unatrag, stavite koljeno na pod. Savijte tijelo i ruke sa strane prednje noge. Vratite ravan položaj tijela i, bez spuštanja ruku, izađite u početni položaj.

Ponovite vježbu s druge strane. Napravite osam ponavljanja u svakom smjeru.

Kotrljanje bučice ispod sebe

Ova vježba se osjeća kao udarac šakom u trbuh. Opterećeni su i mišići ruku i nogu.

Tehnika izvođenja

Postavite ruke na pod, jednom nogom stanite na šipku za bučice. Zavrtite bučicu ispod noge dalje od ruku, dok drugu nogu savijte i privucite koljeno prema tijelu. Zarotirajte bučicu unatrag, bliže rukama, dok drugu nogu povlačite unatrag.

Učinite to osam puta i ponovite na drugoj nozi.

Hodanje s bučicom u jednoj ruci

Ova vježba stvara okruženje nestabilnosti. Bučica vas s jedne strane nadmašuje pa su osim kukova u rad uključeni i mišići core.

Tehnika izvođenja

Stanite pored stupića za skok. Uzmite bučicu u desnu ruku, savijte je u laktu, držeći bučicu uz rame. Lijevom nogom zakoračite na rubni kamen, a istovremeno izvucite savijeno desno koljeno naprijed i stisnite bučicu iznad glave. Vratite se na pod s bučicom natrag na rame i ponovite.

Učinite to osam puta na svakoj nozi. Kada mijenjate nogu, prebacite bučicu u drugu ruku.

Vježba "brisači"

Ova vježba stavlja veliki stres na trbušne mišiće i kose.

Tehnika izvođenja

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, podignite noge tako da budu okomite na pod, stisnite medbol između gležnjeva, ispružite desnu ruku s bučicom ispred sebe, a lijevu stavite na pod. Spustite ruku s bučicom na desnu stranu, a noge na lijevu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Odradite vježbu osam puta i promijenite stranu. Sada će bučica biti u lijevoj ruci, a noge će pasti udesno.

Veslanje bučica s utegom

Ova vježba pumpa mišiće ruku i jezgre, koji se skupljaju kako bi stabilizirali tijelo.

Tehnika izvođenja

Stanite na dasku s rukama na bučicama. Održavajući ravnotežu, desnom rukom izvedite veslanje s bučicama.

Izvedite osam puta sa svakom rukom.

"Drvosječa" s bučicom

Ova vježba se često radi u crossoveru ili medballu, ali možete je raditi i s bučicama.

Tehnika izvođenja

Stavite noge šire od ramena, uzmite bučicu u ruke. Okrećući tijelo udesno, prenesite bučicu na ispruženim rukama preko desnog ramena. Tijekom okreta, lijeva peta se odiže od poda, a noga se kotrlja na nožni prst, pomažući vam da bolje okrenete torzo. Okrećući tijelo ulijevo, pomaknite bučicu dijagonalno na lijevo koljeno, istovremeno prelazeći u čučanj.

Ponovite vježbu osam puta u svakom smjeru.

"Bicikl" s bučicama

Ovo je komplicirana verzija vježbe "Bicikl", u kojoj ne rade samo trbušnjaci i noge, već i ruke.

Tehnika izvođenja

Lezite na leđa, uzmite bučice. Podignite ravne noge i leđa, ruke s bučicama držite uz ramena. Istodobno savijte desnu nogu u koljenu i ispravite lijevu ruku. Zatim savijte lijevu nogu i ispravite desnu ruku.

Promijenite nogu 16 puta, pokušajte držati leđa što je moguće ravnija.

Presavijte medicinskom loptom

Ova vježba dobro pumpa trbušne mišiće, a zbog medballa su napregnuti mišići ruku i nogu.

Tehnika izvođenja

Lezite na pod na leđa, podignite medball i držite je iznad glave ispruženih ruku, podignite noge pod pravim kutom s podom. Podignite ruke i gornji dio leđa i stisnite medball između gležnjeva. Spustite noge tako da medball dotakne pod. Ruke i gornji dio leđa za to vrijeme ostaju podignuti. Podignite noge s medicinkom i ponovno podignite loptu.

Ponovite vježbu 10 puta.

Ove vježbe možete uključiti u svoj trening zamjenom redovitih trbušnjaka trbušnjacima ili odraditi svih osam kao samostalni trening za jezgru.

Da biste povećali učinkovitost, radite vježbe bez odmora kao jedan krug. Napravite 1-3 kruga, ovisno o vašim sposobnostima.