Kako osmisliti učinkovit trening za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trbušni mišići sudjeluju u gotovo svakom pokretu i brzo se prilagođavaju stresu. Kako vaš napredak ne bi stao, a treninzi ne bi dosadili, češće mijenjajte vježbe. Lifehacker nudi četiri skupine vježbi od kojih možete sastaviti mnoge vježbe za tisak.

Ako ste početnik, odaberite jednu vježbu iz svake grupe. Napredni sportaši mogu birati između dvije vježbe. Vježbajte trbušnjake najmanje tri puta tjedno.

1. Vježbe za gornji press

Ove vježbe rade na gornjem rectus abdominisu i vanjskim obliquesima. Vježbe iz ove grupe izvodite u tri serije po 20-30 puta.

Koljena do prsa na fitballu

Stanite na blizinu. Postavite ramena preko zapešća, stopala postavite na fitball, a uporište preko koljena. Podignite zdjelicu u obrnutu pozu V. Fitball će se otkotrljati od vrha quadova do potkoljenice. Savijte koljena i prislonite ih na prsa. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.

Udarci daskom

Stanite u šipku na bučicama za dva kilograma. Postavite ramena preko zapešća, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Podignite jednu ruku s bučica i udarite u zrak ispred sebe. Vratite ruku s bučica na pod i udarite drugom rukom.

Penjač po stijenama

Stanite na blizinu. Savijte jednu nogu, privucite koljeno bliže prsima i stavite stopalo na pod na podlogu. Promijenite noge, pazite da ne podignete zdjelicu i držite leđa uspravno.

Penjač na kliznoj površini

Ova vježba je slična prethodnoj, ali u ovom slučaju stopala su na kliznom nosaču, poput krpa ili ručnika. Tijekom vježbe ne dižete noge od poda, već klizite u željeni položaj. To povećava opterećenje preše.

Bočna daska s podizanjem nogu

Lezite na desnu stranu, lijevu ruku stavite iza glave, desnom omotajte oko sebe. Istodobno podignite lijevu nogu i tijelo. Spustite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Ruski trzaji

Sjednite na pod, podignite noge savijene u koljenima. Držite leđa ravno, ispružite ruke ispred sebe i spojite se. Zarotirajte tijelo u stranu što je više moguće. Zadržavajući položaj nogu, okrenite tijelo na drugu stranu. Kako biste zakomplicirali vježbu, izvodite trbušnjake s medicinskom loptom, bučicama ili girjama u rukama.

Medball bacanja

Uzmite medbal, podignite je iznad glave i stavite iza glave, stavljajući je na vrh trapeza. Podignite ga iznad glave i svom snagom bacite na pod, kao da pokušavate probiti pokrov. Podignite medball, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu.

2. Vježbe za donji tisak

Ove vježbe rade na donjem rectus abdominis mišiću i unutarnjim obliquesima. Radite ih u tri serije od 20-30 ponavljanja.

Koljena do prsa na vodoravnoj traci

Objesite na vodoravnoj traci. Podignite koljena što je više moguće, pokušavajući dosegnuti prsa. Spustite noge i ponovite.

Podizanje koljena na neravnim šipkama

Držite se na neravnim šipkama koristeći svoje podlaktice. Podignite koljena dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Spustite i ponovite.

Reverse crunchs

Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva s potkoljenicama paralelnim s podom. Podignite zdjelicu s poda, podignite je što je više moguće. Na krajnjoj točki poda dodiruju se samo ramena, koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva i nalaze se ili iznad prsa ili iznad glave. Spustite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Podizanje koljena uvijanjem

Objesite na vodoravnoj traci. Podignite koljena što je više moguće dok ih uvijate u jednu stranu. Spustite noge i ponovite s druge strane.

Podizanje koljena uvijanjem

Držite se na neravnim šipkama koristeći svoje podlaktice. Podignite koljena paralelno s bokovima s podom, dok ih uvijate u jednu stranu. Spustite i ponovite na drugu stranu.

3. Izometrijske vježbe za jezgre

Vježbe u ovoj kategoriji ne rade samo na trbušnim mišićima, već i na mišićima ruku i ramena, nogu i stražnjice. Svaku vježbu radite tri serije.

Plank na ravnim rukama

Stanite u oslonac, zapešća ispod ramena, leđa ravna, trbušnjaci i stražnjica napeti, tijelo ispruženo u jednoj liniji od glave do peta. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi, ovisno o pripremi.

Bočna daska podlaktice

Stanite uspravno, stavite ruke na podlaktice. Podignite lijevu ruku s poda, okrenite tijelo i kukove ulijevo. Cijelo tijelo, osim desne podlaktice, nalazi se u istoj ravnini i okomito na pod. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu.

Prijelaz s obične daske na bočnu dasku

Stanite u običnu dasku, zadržite položaj 30 sekundi. Otkinite desnu ruku od poda, rasklopite tijelo i bokove udesno i idite na bočnu dasku. Držite 30 sekundi.

Ponovo se vratite na normalnu dasku, držite 30 sekundi. Otkinite lijevu ruku od poda, rasklopite tijelo i bokove ulijevo i idite na bočnu dasku. Držite 30 sekundi.

Četiri daske su jedan set. Nakon kratkog odmora, trebate dovršiti još dva.

Podizanje ruku u šanku

Stanite u dasku na ravnim rukama, postavite mjerač vremena na 30 sekundi. Naizmjence podižite desnu i lijevu ruku, ispružite ih ispred sebe.

Podizanje nogu u šipku

Vježba slična prethodnoj, samo umjesto ruku, naizmjenično dižete noge 30 sekundi.

Podizanje ruku i nogu u šipku

Istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu 30 sekundi.

Inverted Plank Podizanje nogu

Sjednite na pod, ispravite noge, stavite ruke na pod. Podignite zdjelicu tako da tijelo bude ispruženo u ravnoj liniji, zapešća su ispod ramena. Naizmjence podižite noge 30 sekundi.

4. Mišići-ekstenzori leđa

Za skladan razvoj tijela, trening tiska mora se nadopuniti vježbama za mišiće ekstenzora leđa. Radite ove vježbe u tri serije od 20-30 ponavljanja.

Fitball hiperekstenzija

Lezite potrbuške na fitball, stavite ruke iza glave ili uzmite palačinku, jastučići vaših stopala su na podu, leđa su paralelna s podom. Uz izdisaj, ispravite leđa, oslonite kukove na fitball. Spustite se dolje i ponovite.

Nadčovjek

Lezite na pod na trbuh, ispružite ruke ravno ispred sebe. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge s poda. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde, spustite se i ponovite.

Strojna hiperekstenzija

Ekstenzije za leđa možete raditi na spravi za hiperekstenziju, GHD stroju ili rimskoj stolici ili na običnoj klupi ako imate partnera koji će vam držati noge.

U početnom položaju, leđa su paralelna s podom, a zatim se protežu prema gore.

Kako ne biste zaustavili napredak, češće izmjenjujte vježbe za trbuh, povećajte vrijeme držanja izometrijskih vježbi, broj pristupa i ponavljanja, težinu bučica, palačinki i kuglica.