Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Visok intenzitet, minimalan odmor i odličan rad gornjeg dijela tijela.
Ako nema bučica, a u isto vrijeme je vaša razina treninga prilično niska, možete koristiti male boce vode - to će također dobro opteretiti vaše mišiće.
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od četiri superseta, međusobno odvojenih odmorom od 60 sekundi.
Svi supersetovi imaju dvije vježbe. Svaki od njih radite 30 sekundi, a zatim napravite još jedan krug bez pauze. Dakle, jedan superset traje 2 minute.
Nakon toga odmarate se 60 sekundi, prelazite na sljedeći superset i izvodite ga na sličan način.
Superskup 1
- Pola burpee bez ravnanja.
- Pregibi ruku s bučicama za bicepse.
Superset 2
- Dodirivanje ramena u ležećem položaju.
- Pritisnite bučice prema gore sa širokim rasporedom ruku.
Superset 3
- Sklekovi s uskim rukama.
- Set bućica za savijanje.
Superset 4
- Podizanje bučica naprijed.
- Bučice na strane.
Kako raditi vježbe
Pola burpee bez ravnanja
Zauzmite "ležeći položaj", zatim prsima i bokovima dotaknite pod i ponovno se podignite na dasku. Skokom stavite noge na ruke, a zatim ih vratite u oslonac.
Možete strogo gurati ili se dizati u valu, kao u burpeeju - usredotočite se na svoje mogućnosti i razinu uvježbanosti.
Pregib ruku s bučicama za bicepse
Izvodite pulsirajuće pokrete u malom rasponu. Nemojte previše savijati ruke - radite unutar 15-20 centimetara od pravog kuta u laktovima.
Dodirivanje ramena u ležećem položaju
Početnici mogu raditi vježbu s nogama u širini ramena, napredniji sportaši mogu spojiti noge. U potonjem slučaju morat ćete više naprezati trbušne mišiće kako se tijelo ne bi ljuljalo.
Potisak s bučicama širokim rukama
Ne stavljajte bučice na vrh, pazite da budu šire od ramena. Pokrete izvodite polako i pod kontrolom, eliminirajte inerciju.
Sklekovi s uskim rukama
Stavite ruke ispod ramena, usmjerite zapešća naprijed. Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod. Pazite da su vam laktovi jasno usmjereni prema natrag.
Ako niste dovoljno jaki, radite sklekove s koljena.
Set bućica za savijanje
Savijte tijelo s ravnim leđima i raširite ruke s bučicama u stranu. Na vrhu vježbe spojite lopatice, kontrolirajte fazu spuštanja: nemojte naglo spuštati ruke – vratite ih glatko i pod kontrolom.
Podizanje bučica naprijed
Okrenite ruke s dlanovima prema tijelu, lagano savijte laktove i podignite bučice ispred sebe do razine ramena. Krećite se glatko i pod kontrolom, zategnite trbušne mišiće kako biste zadržali kruto tijelo.
Bučice na strane
Ispružite ruke s bučicama u strane do razine ramena i vratite ih natrag. Učinite to pod kontrolom, bez trzanja i zamaha.
Preporučeni:
Pumpanje: trening na vodoravnoj traci ojačat će vaše ruke, leđa i trbušnjake
Na vodoravnoj traci ne možete se samo povući: pokazat ćemo vam trening koji savršeno pumpa cijeli gornji dio tijela. Krećite se u nizu s minimalnim odmorom
Pumpanje: 20 minuta s bučicama za jaka ramena, leđa i trbušne mišiće
Učinkovite intervalne vježbe s bučicama pomoći će vam pumpati kukove i stražnjicu, opteretiti ramena i ruke, mišiće leđa i prsa
Neobičan trening: kako izgraditi trbušnjake s bučicama i loptom
Ako ste umorni od uobičajenih trbušnjaka i želite raznovrsnije i složenije vježbe, bučice i medbalka pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće
5 krugova pakla: ubitačan trening za noge, ruke i mišiće jezgre
Intenzivan trening nogu natjerat će vas da pravilno skočite. Ostali dijelovi tijela također će biti opterećeni. Ali ne bojte se, imat ćete vremena za odmor
Kompletan kućni trening s naglaskom na ruke i ramena
Trebat će vam ekspander, bučica ili barem boca vode. Kompleks se sastoji od šest zanimljivih vježbi, od kojih pet uključuje ruke i ramena. Osim ramenog pojasa, radit će i mišiće jezgre, kukova i stražnjice – trening će zagrijati cijelo tijelo i ubrzati trošenje kalorija.