Kako smršaviti i održavati težinu, ne računajući kalorije

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Šest zdravih prehrambenih navika spriječit će vas da jedete previše. I nije potrebno brojati kalorije.

Za one koji ne žele niti jedan dan sjediti s kalkulatorom nakon večere, postoje i druge dobre strategije za mršavljenje. Štoviše, nakon što ste se navikli na dolje opisane dobre navike, više nećete morati povremeno brojati kalorije, jer će prehrana biti korisna, a promjene u težini dugoročne.

1. Zamijenite rafiniranu hranu cjelovitim žitaricama

Prije svega, trebate smanjiti broj rafiniranih namirnica: polirane riže, tjestenine, kruha i pečenih proizvoda. Ove namirnice su bogate samo kalorijama, sadrže minimum vitamina i vlakana.

Na primjer, smeđa riža sadrži upola manje analize raspodjele metalnih elemenata u sjemenu riže (Oryza sativa L.) i premještanja tijekom klijanja na temelju rendgenske fluorescencije Zn, Fe, K, Ca i Mn u usporedbi s bijelim kalcijem i mangan, kalij, željezo i cink, 14,3% više riže u zdravstvenim i prehrambenim proteinima i 20% više vlakana.

I nije samo riža: sve cjelovite žitarice zadržavaju mnogo više mikronutrijenata i vlakana od rafiniranih.

Budući da su vlakna dobra za probavu i održavaju osjećaj sitosti dugo vremena, ljudi koji konzumiraju cjelovite žitarice jedu Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s kvalitetom prehrane i unosom nutrijenata kod odraslih: Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani, 1999.-2004., bolje: konzumiraju manje šećera, zasićenih masnih kiselina i kolesterola.

To izravno utječe na težinu. Ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica imaju nižu potrošnju cjelovitih žitarica i vlakana povezani su s nižim mjerama tjelesne težine kod odraslih u SAD-u: Nacionalna anketa o zdravlju i prehrani 1999.-2004. Indeks tjelesne mase i opseg struka.

Kruh od cjelovitih žitarica problematično je pronaći u trgovinama, ali ga možete ispeći sami ili uopće preskočiti kruh i peciva. Alternativno, zamijenite bijelu rižu smeđom rižom i potražite smeđu tjesteninu od cjelovitih žitarica.

2. Izbjegavajte prerađeno meso i krumpir

Studija o promjenama u prehrani i načinu života te dugoročnom debljanju kod žena i muškaraca iz 2011. pokazala je koja je hrana povezana s debljanjem. U četiri godine ljudi koji konzumiraju čips, krumpir, slatke napitke i prerađeno meso udebljali su se u prosjeku 1,3 kilograma. Konzumacija povrća, cjelovitih žitarica, voća i orašastih plodova pomogla je u mršavljenju.

Budući da je krumpir prilično kalorična namirnica s visokim glikemijskim indeksom, najbolje ga je u potpunosti izbaciti iz prehrane.

Studija iz 2015. Konzumacija krumpira kao hrane s visokim glikemijskim indeksom, krvnog tlaka i indeksa tjelesne mase među iranskim adolescentkinjama pokazala je da su adolescentice koje su jele krumpir češće od jednom tjedno imale značajno više slučajeva pretilosti i prekomjerne tjelesne težine od onih koje su jele krumpir rjeđe.. Znanstvenici su zaključili da konzumiranje krumpira povećava indeks tjelesne mase i opseg struka.

Također isključite prerađeno meso: kobasice, kobasice, slaninu i druge proizvode za koje je meso soljeno, dimljeno ili konzervirano. Izbjegavajte konzervirano povrće i mahunarke u korist svježih ili smrznutih.

3. Dodajte još proteina

Proteini iz hrane vrlo su važni za održavanje tjelesne težine. Visokoproteinska dijeta smanjuje unos proteina i glad u energetskoj ravnoteži tijekom dana, osigurava Prisutnost ili odsutnost ugljikohidrata i udio masti u visokoproteinskoj prehrani utječu na suzbijanje apetita, ali ne i na potrošnju energije kod ljudi normalne tjelesne težine hranjenih u energetskoj ravnoteži i pospješuje oksidaciju masti.

Još jedna korisna kvaliteta dijetalnih proteina za mršavljenje je njegova sposobnost povećanja sinteze mišićnih proteina. Dijetalna distribucija proteina iz 2014. pozitivno utječe na 24-satnu sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba pokazala je da kada konzumirate proteine uz svaki obrok, a ne samo za večerom, sinteza mišićnih stanica značajno se povećava.

Zajedno s tjelovježbom, visokoproteinska dijeta omogućit će vam da dobijete mišićnu masu koja troši puno kalorija i povećava vaš bazalni metabolizam. Osim toga, isklesani mišići su prekrasni.

Hrana bogata proteinima: mlijeko, jaja, piletina, svježi sir, riba (pastrva, losos, bakalar), slanutak i druge mahunarke. Ovaj članak će vam pomoći izračunati količinu proteina koja vam je potrebna.

4. Promijenite proporcije na tanjuru

Prilikom svakog obroka pola vašeg tanjura treba biti ispunjeno povrćem bez škroba: mrkva, cikla, cvjetača, brokula, prokulice, tikvice, rajčice, krastavci, začinsko bilje. Ostatak slobodnog prostora može se podijeliti između mesa i cjelovitih žitarica.

Povrće je mnogo manje hranjivo od žitarica. Stavite 50% povrća i 25% žitarica na tanjur kako biste smanjili kalorije bez potrebe da ih brojite za svaku porciju. Ne zaboravite dodati 25% hrane bogate proteinima u svaki (!) obrok.

5. Jedite sami i bez vanjskih podražaja

Proučavanje ometanja, želja za jelom i unosom hrane. Prema proširenom modelu bezumnog jedenja iz 2013. godine pokazalo se da kada ljudi jedu sami, glad se smanjuje proporcionalno onome što jedu, ali se ta ovisnost raspada ako osoba jede dok vozi ili komunicira s drugim ljudima dok jede.

Znanstvenici su sugerirali da za osjećaj sitosti nije važna samo apsorpcija hrane, već i pažnja na proces.

Druga studija, Situacijski učinci na unos obroka: Usporedba hranjenja sami i jedenja s drugima, pokazala je da se tijekom gledanja televizije količina pojedenog obroka povećala za 14%, a kada razgovarate s prijateljima za 18%.

Stoga, ako želite jesti manje, ne računajući kalorije, steknite naviku jesti sami, a pritom isključite televizor i odložite gadgete.

6. Pijte vodu prije jela

Povećan unos vode doprinosi gubitku težine. Studije na životinjama o povećanju hidratacije mogu biti povezane s gubitkom težine pokazale su da voda djeluje na dva načina: ubrzava lipolizu (razgradnju masti) i smanjuje unos hrane. To vrijedi i za ljude.

U studiji iz 2015. Učinkovitost prethodnog punjenja vode prije glavnih obroka kao strategije za mršavljenje kod pacijenata primarne zdravstvene zaštite s pretilošću: RCT, sudionici u jednoj skupini pili su 500 mililitara vode 30 minuta prije jela, a ljudi u drugoj skupini jednostavno su zamišljali da im želudac pun. Nakon 12 tjedana eksperimenta, osobe iz prve skupine izgubile su u prosjeku 1,2 kilograma više od sudionika u kontrolnoj skupini.

Druga studija, Pitka voda povezana je s gubitkom težine kod pretilih žena na dijeti, neovisno o prehrani i aktivnosti, pokazala je da povećani unos vode pomaže ženama (25-50 godina) da izgube težinu prekomjerne težine, bez obzira na prehranu i tjelesnu aktivnost.

To ne znači da morate nasilno ulijevati nekoliko litara vode u sebe dnevno. Pokušajte započeti s velikom čašom vode 30 minuta prije obroka kako biste lakše jeli.

Slijedeći ove smjernice, možete smanjiti unos kalorija bez brojanja ili zapisivanja. I ne morate unijeti sva pravila odjednom. Postupno razvijanje navika pomoći će vam da polako gubite težinu i održavate je tijekom cijelog života.