Kako vježbati ako imate prekomjernu težinu ili pretilo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina govori gdje započeti svoj fitness put kako ne bi naštetio sebi i naviknuo se na trening.

Kako odrediti imate li prekomjernu težinu

Za to se koristi indeks tjelesne mase (BMI) - omjer visine i težine osobe. Ovo nije najpouzdaniji pokazatelj, jer ne uzima u obzir postotak masti i mišićne mase, ali budući da još nije izmišljena nijedna druga univerzalna metoda, možete je uzeti.

Indeks tjelesne mase izračunava se pomoću sljedeće formule:

BMI = težina (kg) / visina² (m)

Prema BMI nutricionističkom statusu SZO, prekomjerna težina počinje s BMI od 25, a pretilost počinje s 30.

Što učiniti prije početka treninga

Redovita tjelovježba poboljšat će vaše zdravlje i pomoći pri mršavljenju, no u nekim situacijama vrijedi vježbati pod nadzorom stručnjaka. Ti problemi uključuju bolesti kardiovaskularnog sustava, probleme sa zglobovima i kralježnicom, dijabetes.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, prije početka treninga posavjetujte se s liječnikom i, ako je potrebno, s visoko specijaliziranim liječnicima.

Također je vrijedno odabrati dijetu koja će vam pomoći da maksimalno iskoristite prednosti vašeg vježbanja. Vježbanje će vam omogućiti gubitak kilograma, ali uz pravilno izgrađenu prehranu rezultati će biti nekoliko puta bolji.

Što uključiti u program

Za najbolji učinak vrijedi kombinirati nekoliko vrsta opterećenja:

• Kardio- pomoći će vam da sagorite više kalorija i poboljšate vaš kardiovaskularni sustav kako biste se prestali gušiti tijekom svakodnevnih aktivnosti.
• Opterećenja snage- Ojačajte mišiće, poboljšajte osjećaj ravnoteže, pokretljivosti zglobova i motoričke kontrole te dodajte povjerenje u svoje sposobnosti.

Ne biste trebali pokušavati s intervalnim treningom visokog intenziteta jer on jako opterećuje vaše srce i uzrokuje previše nelagode, pa vas može dugo vremena obeshrabriti da bilo što radite.

Kako raditi kardio

Hodanje, vježbanje na sobnom biciklu i sprava za veslanje dobro su prikladni kao kardio opterećenja. Ne biste trebali uključivati trčanje i skakanje: oni mogu uzrokovati nelagodu.

Teško je pronaći bolji kardio za početak od hodanja.

Počnite s 15-20 minuta intenzivnog hodanja dnevno i postupno povećavajte svoj put do 45-60 minuta. U jednoj takvoj šetnji potrošit ćete kalorija koliko i u pola sata trčanja, no pritom se nećete gušiti i proklinjati želju za vježbanjem.

Ako odaberete neki drugi oblik kardio treninga, kao što je eliptični, veslački ili stacionarni bicikl, počnite s 10-15 minuta razgovora govornim tempom. To jest, kada možete raditi i održavati razgovor u isto vrijeme, a da pritom ne zastajete.

S vremenom povećajte trajanje kardio treninga na 30-45 minuta. Uvijek se vodite svojim stanjem: ako osjećate da možete više raditi, učinite to. U svakom trenutku možete usporiti i doći do daha.

Kako raditi vježbe snage

Za snažna opterećenja savjetuje se odabir funkcionalnih višezglobnih vježbi koje kopiraju pokrete iz običnog života: čučnjevi, iskori, mrtvo dizanje, potisak i okreti tijela.

Tijekom njih radi nekoliko velikih mišićnih skupina odjednom, pa ćete potrošiti puno kalorija, naučiti se kretati učinkovito i lako.

Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće, iako neke od njih zahtijevaju kompaktnu opremu kao što su gumene trake, vodoravna šipka i petlje za trening poput TRX-a.

Radi praktičnosti, podijelili smo vježbe po vrsti. Odaberite jedan pokret iz svake kategorije i kreirajte vježbu od njih. Radite svaku vježbu u 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Glute most

Ovu vježbu smo uvrstili u kategoriju čučnjeva jer je odlična za početne gluteuse i tetive koljena. Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i pritisnite stopala na pod. Podignite zdjelicu, stisnite stražnjicu na vrhu i donji dio leđa prema dolje.

Čučnite na stolici

Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili drugi stabilan oslonac visine oko 50 cm, ispružite ruke naprijed. Vratite zdjelicu unatrag, ispravite leđa i spustite se u stolicu. Držeći leđa uspravno, ustanite iz čučnja i ponovite vježbu.

Čučanj punog raspona

Za ovu vježbu trebat će vam petlje za trening. Također možete koristiti plahtu: stegnite je vratima i uhvatite oba kraja.

Postavite noge u širini ramena, prste stopala lagano okrenite u stranu. Uhvatite petlje ili krajeve plahte i ispravite leđa. Povucite zdjelicu unatrag i napravite čučanj, držeći leđa ravnima.

Čučnite što dublje – sve dok ne budete uspjeli držati leđa ravnima, a pete pritisnute na pod. Držeći se za petlje, izađite iz čučnja i ponovite vježbu.

Zračni čučnjevi

To su redoviti čučnjevi bez oslonca, ali i bez dodatnog utega. Postavite noge u širini ramena, prste nogu lagano raširite u stranu, ruke stavite na pojas ili ih držite sklopljene ispred sebe. Ispravite leđa, vratite zdjelicu unatrag i čučnite do paralele kukova s podom ili ispod.

Pazite da na dnu čučnja pete ne odlijeću od poda. Ispravite se i ponovite vježbu.

2. Ispadi

Pokreti u ovoj kategoriji ne samo da će pumpati vaše kukove i gluteuse, već će i poboljšati vaš osjećaj ravnoteže. Budući da stavljanje stopala u iskorak stvara veći stres na prednju nogu, važno je učiniti isti broj puta s obje strane.

Split čučnjevi

Stanite ravno, napravite široki korak naprijed desnom nogom i ostavite je u tom položaju. Stavite ruke na pojas. Ako se osjećate nesigurno, jednom rukom možete poduprijeti naslon stolice ili zid.

Savijte koljena i spustite se u iskorak. Pokušajte sjesti tako da između koljena iza stojeće noge i poda ostane razmak u širini dlana. Ispravite se iz iskora i ponovite.

Iskosi unatrag

Ovi iskori pružaju manji stres na zglobove koljena od varijacije naprijed ili pas. Također olakšava održavanje ravnoteže.

Stanite uspravno s rukama na pojasu. Uzmite široki korak unatrag desnom nogom i spustite se u iskorak gotovo dok vam koljeno ne dodirne pod. Držite leđa uspravno, tijelo lagano nagnite naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Iskorak s ekstenzijom koljena

Ova progresija će dodatno opteretiti mišiće pregibača kuka. Desnom nogom iskočite unatrag, zatim se podignite i izvucite desno koljeno naprijed. Bez spuštanja stopala na pod, ponovno se vratite u iskorak.

Stupanje na platformu

Pronađite nisku, stabilnu potporu visoku oko 30 cm. Možete početi tako da se popnete korak gore. Stanite ispred podijuma i stavite ruke na pojas.

Postavite stopalo na platformu, usmjerite prst i koljeno ravno naprijed. Ispravite leđa, ispravite ramena. Popnite se na platformu, stavite lijevu nogu na prste pored desne, a zatim je spustite na pod.

Kada lako možete napraviti 10 puta na svakoj nozi, pokušajte povećati visinu oslonca: stanite na stolicu ili klupu visine 50 cm.

Koraci fleksije kuka

Lijevom nogom zakoračite uzbrdo, a nakon podizanja izvucite desno koljeno naprijed. Odmaknite se s desne noge i ponovite vježbu.

3. Pritisnite

Ova vrsta pokreta pumpat će vaša prsa i tricepse, mišiće na stražnjoj strani ramena. Također, u ovim vježbama nužno su napregnuta ramena i mišići tijela.

Sklek s elevacije

Pronađite stabilan oslonac visine 70 cm Postavite ruke na njega i ispružite tijelo u jednu ravnu liniju. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja.

Savijte laktove i spuštajte se dok vam prsa ne dotaknu oslonac, stisnite se unatrag i ponovite. Ne širite laktove u strane, držite ih bliže tijelu. Kada možete učiniti 15-20 puta po setu, spustite visinu potpore: to će zakomplicirati zadatak.

Sklekovi iz TRX-petlji

Ova vježba je nešto teža od prethodne zbog nestabilne potpore.

Postavite petlje ili gimnastičke prstenove u razini pojasa. Uhvatite ručke, izvucite ravne ruke naprijed i postavite tijelo pod kutom. Radite sklekove od šarki, držeći tijelo čvrstim i ujednačenim, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Kao i kod potpore, što su petlje ili prstenovi niže, to je vježba teža. Prilagodbom njihove visine možete povećati opterećenje mišića.

Sklekovi koljena

Stanite uspravno na koljena, stavite zapešća ispod ramena, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod, a laktove držite uz tijelo.

4. Trakcija

Ovi pokreti će pumpati vaša leđa i bicepse, mišiće na prednjoj strani ramena.

Nagnuti zgibovi

Za ovaj pokret trebat će vam niska horizontalna traka. Prvo ga postavite na razinu prsa.

Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom malo širim od ramena i postavite tijelo pod kutom. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse, spustite ramena. Savijte laktove i povucite se prema gore dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku. Spustite se u početni položaj i ponovite.

S povećanjem kondicije, horizontalnu traku možete spustiti niže - do razine pojasa.

Povlačenja na TRX-petljama

Namjestite omče ili prstenove tako da ručke budu u razini prsa. Uhvatite šarke neutralnim hvatom, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

Preklopite tijelo unatrag, povlačeći ga u liniji s nogama. Savijte laktove i povucite prsa do prstenova ili petlji. Vratite se u početni položaj i ponovite. Pokušajte držati tijelo uspravno tijekom svih faza vježbe.

Ako nemate prstenove i omče, možete isprobati opciju sheet. Bacite dvije plahte preko vrata i zatvorite ih, omotajte krajeve oko ruku i izvedite ovaj pokret.

Stojeći ili sjedeći ekspander red

Ovaj pokret možete izvoditi stojeći ili sjedeći na koljenima – što vam je ugodnije. Zakvačite ekspander u stabilan oslonac i uhvatite krajeve. Odmaknite se malo povlačeći gumicu. Ispravite ramena, spustite lopatice, zategnite trbušne mišiće.

Savijte laktove, spojite lopatice i povucite ekspander prema prsima. Ramena spustite – nemojte ih pritiskati uz uši. Ispravite ruke i ponovite.

Opterećenje možete prilagoditi odabirom ekspandera s različitim otporom, kao i promjenom udaljenosti do oslonca: što se više približavate, to će biti lakše učiniti.

Povucite ekspander do pojasa na nagibu

Zakoračite na sredinu ekspandera, postavite stopala u širini kukova. Uhvatite krajeve ekspandera, lagano savijte koljena, vratite zdjelicu unatrag i nagnite tijelo naprijed s ravnim leđima. Savijte laktove i povucite krajeve ekspandera prema struku. Lagano ispravite ruke i ponovite.

5. Kretanje s okretom

Ove vježbe dobro jačaju mišiće core-a, a istovremeno, za razliku od pregiba i podizanja nogu, osjećaju se ugodno i ne opterećuju kralježnicu.

Bočni iskori s rotacijom tijela

U videu se iskoraci izvode medicinskom loptom. Kao uteg možete koristiti medicinsku loptu, bučicu, bocu s vodom ili bocu s pijeskom.

Uzmite odabrani predmet i držite ga ispred sebe u savijenim rukama. Iskorak, okrenite tijelo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vratite se u stojeći položaj i iskočite s okretima tijela na drugoj nozi.

Tijelo se okreće ekspanderom

Zakačite ekspander na stabilan oslonac i odmaknite se od njega nekoliko koraka, povlačeći elastiku. Stanite bočno na oslonac, stavite noge u širinu ramena, ispružite ravne ruke s ekspanderom ispred sebe - ovo je početni položaj.

Držeći ruke ispravljene, zarotirajte tijelo u suprotnom smjeru od oslonca, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Koliko često vježbati

Dogovorite dva treninga snage tjedno, možete raditi kardio češće – 3-4 puta tjedno. Evo okvirnog rasporeda za početak.

• Ponedjeljak:15 minuta hoda mirnim tempom.
• Utorak:3 serije po 10-12 ponavljanja glutealnog mosta, razdvojeni čučnjevi, sklekovi, kosi zgibovi na vodoravnoj traci i okreti tijela ekspanderom.
• Srijeda:rekreacija.
• Četvrtak: 15 minuta intenzivnog hodanja.
• Petak: 3 serije po 10-12 ponavljanja čučnjeva na stolici, iskoraci unatrag, sklekovi s oslonca, stojeći redovi ekspandera, okreti tijela s ekspanderom.
• Subota: 20 minuta hoda.
• Nedjelja: rekreacija.

Također možete dodati neke vježbe istezanja kako biste povećali ne samo snagu mišića, već i pokretljivost zglobova. Isprobajte ove vježbe joge - jednostavne su, sigurne i prikladne za sve razine kondicije.