Kako odabrati pravu težinu za trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kada i koliko palačinki se može objesiti na uteg da se izgrade mišići i da se ne lome.

Dva su glavna problema s odabirom radnih utega. Neki ljudi - obično žene - boje se teških predmeta i beskrajno rade mrtvo dizanje s šipkom i iskorake s bučicama od 8 kg. Drugi – najčešće muškarci – u hodu se jako utežu, a da nisu baš svladali tehniku, i dodaju sve više na svakom treningu dok ne oštete neki mišić.

Oba pristupa neće uspjeti. U prvom slučaju mišići se prilagođavaju i prestaju rasti, u drugom će doći do ozljeda, boli i napuštene pretplate. Smišljamo kako pravilno pristupiti odabiru težine kako bismo osigurali stalan napredak bez ozljeda.

Kada početi trenirati s utezima

Ako niste upoznati s tehnikom vježbi snage, na prvom satu uopće ne biste trebali raditi s utezima. Za početak zgrabite PVC štap - takvih štapova ima u gotovo svakoj teretani - ili kratku šipku od bodybara težine 8 kg.

Naučite sve tehničke aspekte treninga snage i pokušajte ih izvoditi ispred ogledala dok pratite svoju formu. Možete zamoliti instruktora teretane da ocijeni vašu tehniku i ukaže na pogreške – obično ne odbijaju.

Alternativno, snimite se u puno lice i profil na telefonu i gledajte kako izvodite vježbu. U nastavku je nekoliko članaka koji će vam pokazati ispravnu tehniku za osnovne pokrete snage utegom.

Isto vrijedi i za vježbanje na simulatorima. Na njima je lakše trenirati nego sa slobodnim utezima, a rizik od ozljeda je manji, ali ipak postoji. Stoga u prvom treningu radite s najmanjim mogućim utezima.

Provjerite tehniku, osjetite koji su mišići napeti, pazite da tijelo ostane ukočeno. A ako ne možete napraviti pokret s pravom tehnikom bez utega, nemojte očekivati da ćete to dobro izvesti s utezima: to ne funkcionira tako.

Kako započeti trening s utezima

Kada se uvjerite da je pokret tehnički ispravan, možete uhvatiti šipku. Njegova standardna težina je 20 kg. Postoje i 15 kg tanje šipke - možete početi s ovim.

Isprobajte pokret šipke i slijedite svoju tehniku. Ako se počne kvariti, postoje tri opcije:

• Potražite lakše šipke u rasponu od 8-10 kg. Kraće su nego inače, ali to nije bitno.
• Počnite s bučicama. Uzmite školjke od 4-8 kg i isprobajte vježbe s njima;
• Nastavite raditi s vlastitom težinom. Činite to dok mišići ne budu dovoljno jaki da dodaju težinu. Izvodite sklekove, zgibove, iskorake, čučnjeve, tratinčice i druge pokrete snage.

Ako uspijete održati ispravnu tehniku šipke, možete dodati težinu.

Kako dodati radne utege na šipku

Specifična težina na šipki ovisi o tome koliko setova i ponavljanja namjeravate napraviti. Za početnike se obično koriste sljedeće opcije:

• 5 serija po 5 ponavljanja.
• 3 serije po 8 ponavljanja.
• 3 serije po 10 ponavljanja.

Odaberite bilo koji - jednako su dobri u izgradnji mišića i snage.

Držite se sljedećeg uzorka:

1. Izvedite prvi pristup s šipkom. Učinite to koncentracijom i punom snagom, čak i ako vam je vrlo lako. To će vam pomoći da se zagrijete, pripremite mišiće i živčani sustav za trening s ozbiljnijim utezima.
2. Dodajte 1,25 kg ili 2,5 kg palačinke sa svake strane. Težina će ovisiti o tome koliko vam je lako. Zauzmite sljedeći pristup. Ako je tehnika i dalje savršena, a osjećate se ugodno i na zadnjim ponavljanjima, dodajte još 5-10 kg. Vodite se osjećajima - što se vježba lakše percipira, to se više težine može dodati utezi.
3. Nastavite dodavati težinu na ovaj način dok se oblik ne počne lomiti. Čim se to dogodi u bilo kojem od ponavljanja, vratite se na prethodni broj kilograma - to je vaša radna težina.

Na primjer, recimo da ste napravili čučanj sa utegom od 50 kg na leđima. Svih pet ponavljanja bilo je u dobroj formi, iako je zadnje bilo teško. Visite još 5 kg, a u petom ponavljanju ne možete držati leđa ravno, a koljena su vam savijena prema unutra. To znači da je vaša radna težina u ovoj vježbi 50 kg. Nastavite raditi s njim.

Kako dodati težinu pri radu s bučicama i na spravama

Kao i sa utegom, i kod rada s bučicama morate početi s najmanjim utezima i postupno prelaziti na težu opremu. Povećanje težine može biti teže jer ovisi o koraku. Na primjer, radite set bučica s 8 kg i shvatite da je 5 puta s ovom težinom prelako.

Uzimate sljedeće najveće bučice - 10 kg - i mišići odustaju u trećem ponavljanju. U tom slučaju možete povećati broj ponavljanja u pristupu s osmicama - ne radite ih pet, već 6-8 puta - dok se tehnika ne pokvari.

Isto vrijedi i za rad na simulatorima. Ako ne možete odraditi potreban broj puta u dobroj formi, vratite se na prethodnu težinu i povećajte broj ponavljanja u setu.

Kada je vrijeme da povećate svoju radnu težinu

Ako su vam zadnja ponavljanja u setu laka kao i prva, vrijeme je za dodavanje. Osim težine, možete povećati i broj ponavljanja u setu. Međutim, sve ovisi o vašim ciljevima.

Ako je vaš glavni cilj izgraditi mišiće, pokušajte ostati unutar 8-12 ponavljanja po seriji. Ova količina se smatra idealnom za hipertrofiju.

Ako je vaš primarni cilj povećati snagu, radite manje ponavljanja – 2-6 ponavljanja s dovoljnom težinom da zamarate mišiće. Ako je vaš cilj izdržljivost mišićne snage, učinite 15-20 ili više puta u setu s malim utezima.

Također možete kombinirati ove tehnike u jednom treningu. Na primjer, započnite trening s 5 × 5 stražnjih čučnjeva, zatim napravite 5 × 10 povlačenja, potisak s bučicama u stojećem položaju, pregibe nogu strojem i završite s 3 × 15 pregiba s bučicama i ekstenzijama za triceps.

Ovaj pristup će vam omogućiti da dobro opteretite mišiće bez preopterećenja središnjeg živčanog sustava teškim vježbama.