Kako kružni trening pomaže da izgubite težinu i brže izgradite mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve o kružnom treningu, kao i 3 gotove opcije sa i bez opreme.

Što je kružni trening

U kružnom treningu radiš nekoliko vježbi zaredom na različitim mišićnim skupinama, a zatim kreneš ispočetka. Istodobno, između serija je minimalan ili nikakav odmor.

Na primjer, umjesto da radite 3 serije po 10 sklekova, 3 serije po 20 čučnjeva i 3 serije od 20 trbušnjaka, radite sklekove 10 puta, zatim čučnite 20 puta, uvijte 20 puta, odmorite 1-2 minute, a zatim ponovite još 2 puta.

U normalnom treningu neophodan je odmor između serija: umorni mišići se moraju odmoriti, inače nećete završiti set. U kružnom sustavu mirovanje nije potrebno, jer svaki novi pristup uključuje drugu mišićnu skupinu.

Zašto su kružni treninzi korisni

Uštedite vrijeme

Uz kratak odmor, možete učiniti više za manje vremena. Na primjer, ako se vaš trening sastoji od 5 vježbi snage od po 3 serije, na njega ćete potrošiti oko 43 minute, a 28 će se odmarati između serija. Smanjivanjem odmora na 30 sekundi u kružnom treningu, sve vježbe možete završiti za 22 minute.

Pumpaju dah i srce

Uz malo ili nimalo odmora, kružni trening će istovremeno pumpati snagu mišića i VO2max – maksimalnu potrošnju kisika, pouzdan pokazatelj aerobne snage.

Pomozite da smršate

Visok broj otkucaja srca tijekom vašeg treninga pomaže vam da brzo smanjite masnoću i povećate mišićnu masu.

Kako se kružni trening razlikuje od intervalnog treninga

Glavno obilježje intervalnog treninga je dobro definirano vrijeme rada i odmora, odnosno rad visokog i niskog intenziteta. Primjer: 30 sekundi sklekova, 30 sekundi odmora.

Kružni trening može postati intervalni trening ako postavite jasne vremenske okvire za rad i odmor. Interval može biti i kružni, ako se izmjenjuju vježbe za različite mišićne skupine.

U isto vrijeme, i kružni i intervalni mogu postojati odvojeno jedno od drugog i zamjenjuju se unutar istog treninga. Na primjer, možete započeti kružnim treningom (3 kruga od 10 vježbi snage koje ciljaju različite mišićne skupine) i završiti intervalnim kardio treningom (20 sekundi sprinta i 40 sekundi trčanja u trajanju od 5 minuta).

Kako sastaviti kružni trening

1. Odredite vrijeme treninga

S kružnim treningom možete raditi sve mišiće u svom tijelu čak i za 10-15 minuta. Ovo je izvrsna opcija ako nemate dovoljno vremena za punopravnu lekciju. Ali ako vam se ne žuri i želite pojačati učinak, učinite to duže – 30-60 minuta.

U prosjeku je potrebno od 30 do 120 sekundi da se završi jedan set od 10-25 ponavljanja. Na temelju toga možete pronaći ukupno vrijeme vježbanja i odrediti koliko će krugova i vježbi biti u njemu. Ne zaboravite računati vrijeme odmora između vježbi i krugova.

2. Postavite cilj

• Ako vam treba samo snaga i hipertrofija mišića, a nemate dovoljno vremena, odradite kružni trening snage bez aerobnih elemenata. Ako imate dovoljno vremena, odustanite od kružnog treninga: bolje je pumpati mišićnu snagu i snagu prema standardnoj shemi pristupa i ponavljanja.
• Oni koji žele razviti aerobnu izdržljivost trebali bi u kružni trening uključiti trčanje, skakanje užeta, vježbe na eliptičnoj spravi i spravi za veslanje. Ubacite mali interval između vježbi snage i značajno ćete poboljšati svoj aerobni kapacitet bez dodatnog kardio treninga.
• Želite li što prije smršaviti, odlučite se za intenzivne intervalne krugove. Najučinkovitije su u smanjenju masne mase.
• Za one koji žele smršaviti, ali se i dalje osjećaju ugodno, bolje je izmjenjivati kružni intervalni trening s danima mirne aerobne aktivnosti. Krugovi su vrlo zamorni i ako se rade više od dva puta tjedno, brzo možete izgubiti entuzijazam i užitak u sportu. Ako svoje intervalne krugove razrijedite tihom aerobnom aktivnošću, vaš tjedan treninga bit će puno ugodniji, a rezultati će biti tek nešto lošiji nego u slučaju čisto kružnog HIIT-a.

3. Odaberite vježbe

Glavni princip kružnog treninga je izmjenjivati opterećenje različitih mišićnih skupina. U jedan trening možete uključiti nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu, ali ih je potrebno pomiješati s vježbama za ostale mišiće kako bi ciljne skupine imale vremena za odmor.

Možete se kretati prema:

• dijelovi tijela: gornji, donji i srednji;
• mišićne skupine: prsa, leđa, biceps, triceps, ramena, mišići prednjeg dijela bedra, mišići stražnje strane bedra, stražnjica, mišići jezgre;
• obrasci pokreta: povlačenje, guranje, čučanj, iskorak, izvoditi pokrete s hip hinj - fleksija u zglobu kuka.

Kakav se kružni trening može uzeti kao uzorak

Lifehacker je sastavio dva rutinska kružna treninga sa i bez opreme, kao i jedan intervalni trening visokog intenziteta.

1. Intenzivni intervalni kružni trening

• Vrijeme: od 10 minuta.
• pravila: Ovisno o vašim sposobnostima, ispunite jedan do tri kruga.

2. Kružni trening za dom

• Vrijeme: 20 minuta.
• pravila: nemojte mirovati između vježbi, pauzirajte 90 sekundi između krugova. Ispunite tri kruga.

Zračni čučnjevi

Leđa držite ispravljena, pazeći da vam koljena ne izvijaju prema unutra, a pete ne odlijeću od poda. Pokušajte čučnuti u punom rasponu, ili barem paralelno kukovima s podom. Ponovite 20 puta.

Sklekovi

Prsima i bokovima dotaknite pod, ne širite laktove u stranu. Pokušajte se podići s ravnim leđima, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ako ne uspije, kleknite ili gurnite se s oslonca. Vježbu napravite 10 puta.

Iskoraci

Ako ima dovoljno prostora, napravite iskorake u pokretu; ako nemate, vratite se nakon svakog koraka. Pazite da vam leđa budu ravna, a koljeno ispred stojeće noge ne izlazi iz nožnog prsta. Učinite 10 puta na svakoj nozi.

Daska

Stanite uspravno, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste izbjegli savijanje u donjem dijelu leđa. Zadržite položaj 30 sekundi.

Trčanje na mjestu

Trčite na prstima, visoko podignite koljena, pomozite si rukama. Vježbu radite maksimalnim intenzitetom 30 sekundi.

Penjač po stijenama

Dok ležite, naizmjenično privucite koljena prsima. Možete staviti nogu na pod ili je ostaviti obješenu, kao u videu. Pokušajte zadržati zdjelicu na mjestu, nemojte savijati donji dio leđa. Učinite to 20 puta.

Podizanje ležeće noge

Početni položaj - ravne noge 20-30 cm od poda. Podignite noge pod pravim kutom s tijelom i donjim dijelom leđa prema dolje. Radi praktičnosti, možete staviti ruke ispod stražnjice. Držite donji dio leđa na podu tijekom cijele vježbe. Izvedite 10 dizanja.

3. Kružni trening u teretani

• Vrijeme: 40 minuta.
• pravila: Vježbu radite jednu za drugom 10 puta, težina - 50-70% od 1RM. Zadnje dvije vježbe - hiperekstenzija i pregib na press - radite 20 puta. Odmarajte između vježbi ne više od 30 sekundi, između krugova - 1-2 minute. Ispunite tri kruga.

Bench press

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena, spustite je na prsa, a zatim je stisnite prema gore.

Red gornjeg bloka do prsa

Uzmite ručku uskim obrnutim hvatom, ispravite leđa, spustite ramena i spojite lopatice. Povucite ručku prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj. Kada se radi ispravno, osjetit ćete kako se latissimus dorsi zateže.

Produženje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ovu vježbu je lakše izvesti u simulatoru, ali ako je zauzeta ili odsutna, možete to učiniti s ekspanderom. Zakačite ekspander u postolje u razini gležnja i stavite omču preko noge. U početnom položaju, noga je savijena, ekspander je ispružen. Ispravite nogu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Pomiče se samo potkoljenica, bedro i tijelo su fiksirani.

Uvijanje nogu u simulatoru ili s ekspanderom

Ako odaberete ekspander, zakačite ga za stalak, stavite omču preko noge, pomaknite se dalje da zategnete gumicu. Svladavajući otpor ekspandera, pokušajte doprijeti petom do stražnjice.

Pregib ruku za biceps ramena

Uzmite uteg obrnutim hvatom, savijte i odvojite ruke. Ako je šipka uključena, koristite bučice ili niži crossover blok.

Ekstenzija ruku za triceps u crossoveru

Objesite ručku užeta, uhvatite krajeve ravnim hvatom, savijte laktove pod pravim kutom. Ispružite ruke i istovremeno raširite krajeve ručke užeta. Držite leđa uspravno i ramena spuštena.

Potisak nogu u simulatoru

Lezite u simulator, uhvatite rukama ručke, pritisnite donji dio leđa na leđa i ne trgajte ga do kraja vježbe. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ispravite, gurajući platformu prema gore. Nemojte do kraja ispružiti noge kako ne biste oštetili zglobove koljena.

Povlačenje utege do brade

Uzmite uteg s ravnim, uskim hvatom. Napetošću ramena dovedite uteg do razine ključnih kostiju. Laktovi su uvijek iznad šipke. Pazite da šipka klizi uz tijelo, nemojte se naginjati naprijed.

Hiperekstenzija

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo paralelno s podom ili malo više. Učinite to odmjereno, bez trzaja: tako ćete bolje opteretiti mišiće ekstenzore leđa. Učinite to 20 puta.

Pritisnite preklopi

Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stavite smotani ručnik ili abmat ispod leđa, stavite ruke iza glave. Polako podižite i spuštajte tijelo, možete se zadržati na sekundu na gornjoj točki kako biste bolje opteretili tisak. Napravite 20 dizanja.