Što učiniti ako vas bole mišići nakon vježbanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samo najbolji savjeti, dokazani od strane znanstvenika.

Zašto bole mišići?

Tijekom treninga s neobičnim opterećenjem i naglaskom na ekscentričnu fazu (istezanje mišića pod opterećenjem) dolazi do oštećenja mišićnih vlakana. Mikrotrauma uzrokuje upalu, koja doseže svoj vrhunac za 24-72 sata, ovisno o težini ozljede.

Osim toga, u mišićima se nakupljaju produkti metabolizma. Zbog toga se pojavljuju otekline, težina i nelagoda.

Evo što stručnjaci kažu o tome:

Roman Malkov liječnik sportske medicine, nutricionist, liječnik u Body Forming centrima za wellness i modeliranje tijela

Bol u mišićima nastaje kao posljedica nakupljanja metaboličkih proizvoda. To prvenstveno uključuje slobodne radikale i vodikove ione. Nastaju u velikom broju kod fizički nespremnih ljudi. Posebno je jak tijekom prvih treninga.

Osim toga, u oštećenim mišićima može biti poremećena cirkulacija krvi. I to usporava njihov oporavak.

Natalya Labzova terapeut, liječnik vježbe terapije i sportske medicine, rehabilitacijski terapeut, masažni terapeut, vodeći učitelj obrazovnog centra RockTape

Mišići koji su nakon vježbanja u povišenom tonusu mehanički komprimiraju žile odgovorne za njihovu opskrbu krvlju.

Odgođena bol u mišićima ili bol u mišićima ne može se potpuno ukloniti. Ali simptomi se mogu ublažiti ili djelomično spriječiti.

Kako se riješiti bolova u mišićima

1. Kava i sok od trešanja

Istraživači sa Sveučilišta Georgia otkrili su da kofein smanjuje bol nakon treninga za gotovo 50 posto, studija otkriva da uzimanje kofeina sat vremena prije treninga s maksimalnim naporom smanjuje bol u mišićima za 48%, a prije treninga s submaksimalnim (75-85% od maksimalnog napora).) napori - za 26%. Međutim, u istraživanju su sudjelovale samo žene koje u svakodnevnom životu nisu pile puno kave. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći hoće li ova metoda pomoći ljubiteljima kave.

Nakon napornog treninga najbolje je popiti sok od višnje. Prema studiji o utjecaju kiselkastog soka od trešanja iz 2010. na indekse oporavka nakon maratonskog trčanja, sok od trešanja sadrži antioksidanse antocijana koji smanjuju upalu i bolove u mišićima nakon vježbanja.

Ali maksimalnu korist imat će ljudi koji vježbaju navečer, neposredno prije spavanja. Sok od trešnje sadrži melatonin koji vam može pomoći da brže zaspite.

Što uraditi

1. Popijte kavu prije treninga ako niste ljubitelj kave.
2. Popijte sok od trešanja ili jedite trešnje nakon vježbanja.

2. Kompresijski dres

Roman Petukhov, stručnjak za brend CEP, kaže da je kako bi se spriječila bol i skratio period oporavka potrebno poboljšati cirkulaciju krvi. Tada će tkiva dobiti više kisika i hranjivih tvari, a venska krv brzo će ukloniti toksine i produkte raspadanja.

Sportaši za to koriste kompresijske čarape.

Studija kompresijskih odjevnih predmeta iz 2013. za sprječavanje odgođenih bolova mišića kod nogometaša potvrdila je da kompresijski odjevni predmeti smanjuju oštećenje mišića nakon vježbanja za 26,7%.

Studija iz 2017. također je pokazala učinkovitost kompresijske odjeće za ublažavanje DOMS-a. Kompresijski rukav omogućio je brzi oporavak izometrijske snage i smanjenu bol u mišićima.

Roman Petukhov, stručnjak za brend CEP

Kompresijske čarape stvaraju raspoređeni pritisak na tkiva, podupiru mišiće i vene, poboljšavaju protok krvi i smanjuju mikrovibraciju mišića. To rezultira povećanjem mišićne izdržljivosti i performansi.

Što uraditi

Nosite kompresijsko odijelo tijekom i nakon vježbanja

3. Suplementi: BCAA i taurin

Studija iz 2010. pokazala je suplementaciju aminokiselina razgranatog lanca prije vježbanja čučnjeva i odgođene bolove u mišićima da uzimanje izoleucina, leucina i valina (100 mg po kg tjelesne težine) prije vježbanja značajno smanjuje bolove u mišićima i mišićnu slabost nakon 48 sati nakon treninga.

BCAA može pomoći taurin, koji ima protuupalno djelovanje i smanjuje oksidativni stres.2013. znanstvenici su otkrili dodatne učinke taurina na prednosti unosa BCAA za odgođene bolove u mišićima i oštećenje mišića uzrokovano ekscentričnom tjelovježbom visokog intenziteta, odnosno uzimanje 2 g taurina i 3,2 g BCAA tri puta dnevno po dva tjedana smanjuje upalu nakon vježbanja. A o tome svjedoče ne samo osjećaji sportaša, već i biokemijski biljezi.

Što uraditi

1. Uzimajte BCAA prema preporuci proizvođača ili vašeg trenera.
2. Pokušajte kombinirati BCAA i taurin. No, imajte na umu da će učinak biti vidljiv za najmanje dva tjedna.

4. Hladno ili toplo

Sportaši često uzimaju ledene kupke kako bi smanjili upalu nakon vježbanja. Međutim, znanstveni dokazi ne podržavaju prednosti ove metode. Studija iz 2003. pokazala je da masaža ledom nema utjecaja na bol u mišićima nakon treninga. Nasumično ispitivanje, uranjanje u ledenu vodu i bol u mišićima s odgođenim početkom: randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2007. nije pronašlo nikakve korisne učinke ledenih kupki.

Kanadski znanstvenici su 2012. godine pronašli USPOREĐIVANJE METOLIČNOG MENTOLA S LEDOM NA BOLI, IZVAZUJU TETANIČNU I VOLJNU SILU TIJEKOM ODGOĐENOG POČETKA BOLE MIŠIĆA, da analgetska krema s mentolom bolje se nosi s upalom grla od leda. Mentol ne hladi tkiva, već djeluje na receptore, izazivajući osjećaj hladnoće i ublažava bolove u mišićima.

Toplina je prikladnija za ublažavanje upale grla. Možda je to zbog njegove sposobnosti da poboljša cirkulaciju krvi.

Da biste se brzo nosili s mijalgijom nakon opterećenja, potrebno je obnoviti cirkulaciju krvi u mišićima, što će zauzvrat eliminirati ustajale metaboličke produkte.

Natalya Labzova, liječnica tjelovježbe i sportske medicine

Zagrijavajući flasteri i vlažni, topli oblozi dobro djeluju za ublažavanje bolova u mišićima. Znanstvenici su 2013. godine usporedili učinkovitost ThermaCare flastera za suho zagrijavanje (lijepljeni su 8 sati) i vlažnog obloga za zagrijavanje (stavljeni 2 sata). I suha i vlažna toplina smanjila je bol i pomogla u održavanju mišićne snage i aktivnosti nakon vježbanja.

Također možete isprobati kontrastni tuš. Studija iz 2008. o zagrijavanju, istezanju i masaži umanjuju štetne učinke ekscentrične vježbe pokazala je da smanjuje bol nakon vježbanja.

Što uraditi

1. Koristite flaster za zagrijavanje ili mokri oblog odmah nakon treninga ili kada dođete kući.
2. Kada se mišići zabole, namažite mentolnom analgetskom kremom.
3. Uzmite kontrastni tuš kako biste ublažili bol.

5. Masaža i valjanje na valjcima

Razvaljati glutealne mišiće na valjku

Masaža kvadricepsa s valjcima

Roller biceps roll

Masaža može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Jedna stara studija, Učinci atletske masaže na odgođenu bol u mišićima, kreatin kinazu i broj neutrofila: preliminarno izvješće, pokazalo je da 30 minuta masaže dva sata nakon vježbanja smanjuje odgođenu bol u mišićima, kreatin kinazu (enzim koji se povećava kao odgovor). do ozljede) i kortizol.

Najučinkovitiji načini borbe protiv bolova u mišićima su unos tekućine, masaža i sauna. Može se koristiti ručna masaža. Limfna drenažna masaža na niskofrekventnom aparatu za EMS trening ne djeluje manje učinkovito.

Roman Malkov liječnik sportske medicine, nutricionist

Istraživanje iz 2003. pokazalo je da 20 minuta masaže dva sata nakon vježbanja značajno smanjuje bolove u mišićima 48 sati nakon vježbanja.

Možete koristiti masažne valjke ili kuglice s različitim reljefnim površinama. Djeluju mehanički na meka tkiva kako bi ih opustili. Alternativno, možete koristiti kineziološke trake.

Natalya Labzova, liječnica tjelovježbe i sportske medicine

Studija iz 2017. pokazala je prednosti valjanja na valjku za masažu dva dana nakon treninga. Sudionici u istraživanju kotrljali su četvorke jednu minutu, zatim su odmarali 30 sekundi i izveli još četiri serije od po jednu minutu. Kao rezultat toga, bolni osjećaji su se smanjili za 45%.

Što uraditi

1. Bolne mišiće razvaljajte na valjku za masažu ili teniskom loptom. Dajte svakom mišiću najmanje dvije minute. Potražite vježbe u ovom članku.
2. Idite na redovitu masažu, masažu limfne drenaže ili to učinite sami.

6. Vježba srednjeg intenziteta

Odgođena bol u mišićima obično se javlja nakon neuobičajenog napora. Ako redovito trenirate i postupno povećavate opterećenje, mišići vas neće boljeti.

Tijekom treninga tijelo se prilagođava i uči nositi se sa slobodnim radikalima aktivirajući antioksidazni sustav (proizvodi se više enzima).

Roman Malkov liječnik sportske medicine, nutricionist

Osim toga, ne treba potpuno isključiti tjelesnu aktivnost: umjerena tjelovježba pomoći će u smanjenju nelagode. Akutni učinci masaže ili aktivne tjelovježbe iz 2013. u ublažavanju bolova u mišićima: randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da 10 minuta vježbanja elastične trake smanjuje bol u mišićima kao i masažu. Lagane regenerativne vježbe povećavaju protok krvi, što pomaže tijelu da brže izliječi upalu.

Da mišići ne bole, vrijedi napraviti zastoj. Studija iz 2012. godine, Utjecaj intenziteta aerobnog oporavka na bol i snagu mišića s odgođenim početkom, pokazala je da je 20 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta neposredno nakon vježbanja pomoglo u smanjenju bolova u mišićima.

Što uraditi

1. Redovito trenirajte i postupno povećavajte opterećenje.
2. Završite trening snage laganom kardiovaskularnom vježbom.
3. Sljedeći dan nakon ozbiljnog opterećenja odradite trening za oporavak s 50% radnih utega ili s elastičnom trakom-ekpanderom.