Podizanje razine: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vaša će leđa biti oduševljena.

Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, dugo se smrzavamo pred računalom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.

Sve ove vježbe odvijaju se u sličnom položaju: zaobljena leđa, stisnuta prsa i trbuh, ramena i vrat izbačeni naprijed. S vremenom se tijelo prilagođava ovom položaju i to postaje uobičajeno.

U ovom treningu kardio pokreti i pokreti snage uključuju elemente za istezanje i jačanje leđa, gluteusa i ramena koji će vam pomoći da ispravite ramena i držite leđa ravnima.

Za 20 minuta ubrzat ćete otkucaje srca, sagorjeti puno kalorija i napraviti korak prema dobrom držanju.

Kako raditi vježbe

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

• "Skakanje zarobljenika" s okretom tijela.
• "brisači".
• Sklekovi s pristupom "kobri".
• Duboki iskori s okretom tijela.
• Izlaz iz trake unatrag.

Radite svaki od njih jednu minutu i odmah prijeđite na sljedeći. Kada završite, odmorite 2 minute i ponovite. Napravite tri kruga.

Nemojte se zaustavljati između vježbi. Zapamtite da ćete na kraju svakog kruga imati 2 minute odmora – možete biti strpljivi.

Možete uključiti video i vježbati sa mnom ili pokrenuti mjerač vremena i to svojim tempom.

Ako vam se neki pokreti čine previše kompliciranima, pojednostavite. U nastavku ću vam pokazati kako to učiniti.

Kako raditi vježbe

"Skakanje zarobljenika" s okretom tijela

Stavite ruke iza glave, lagano se savijte u predjelu prsa. Prilikom spuštanja u čučanj držite leđa ravno – čučnite što dublje možete bez zaokruživanja donjeg dijela leđa. Pokušajte svaki put sjesti malo niže.

Glatko okrenite tijelo u stranu, bez naglih pokreta. Usmjerite ruku prema stropu, a prsa prema zidu ispred vas.

Brisači

Glatko, kontrolirajući pokrete, spustite noge udesno, a zatim ulijevo. Ne stavljajte ih na pod do kraja vježbe.

Sklekovi s pristupom "kobri"

Spustite se u sklek, držeći laktove uz tijelo, zategnite trbušnjake i gluteuse. Glatko savijte leđa, bez naglih pokreta. Ako još uvijek ne znate kako pravilno raditi sklekove ili ste samo umorni na kraju intervala, spustite kukove na pod na dnu vježbe – tako ćete mišićima dati vremena za odmor.

Duboki iskorak s okretom tijela

Izmjenjujte noge u dubokom iskoru, stavljajući stopala uz dlanove. Pokušajte više okrenuti tijelo u stranu tako da vam prsa budu okrenuta prema zidu na vašu stranu.

Izlaz iz trake unatrag

Dok podižete zdjelicu, više zategnite stražnjicu. Pokušajte ispružiti tijelo od ramena do koljena u jednoj liniji. Krećite se glatko, ne u trzajima, kako ne biste ozlijedili ramena.