Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Ovaj trening će razbuditi vaše mišiće i zagrijati cijelo tijelo.
U ovom treningu neće biti aktivnih skokova, sklekova i drugog ozbiljnog rada za mišiće ili pluća. Ugodno ćete zagrijati mišiće, malo povećati opseg pokreta zglobova i sigurno ćete uživati u pokretu.
Kako odraditi trening
Radite sljedeće vježbe određeni broj puta ili sekundi ako je pokret statičan:
- Mačka-bik i ptica-pas - 10 puta.
- Duboki čučanj, savijanje i "gusjenica" - 10 puta.
- Zidni čučanj - 30 sekundi
- Kružite kukovima i trčite u mjestu – 10 puta.
- Krugovi udaranja u bočnu dasku - 10 po strani (5 u svakom smjeru).
Izvedite tri kruga kao punjenje. A jedan krug će zamijeniti zagrijavanje prije treninga ili kratki odmor ako radite od kuće.
Kako raditi vježbe
Mačka-bik i ptica-pas
Pokušajte se kretati u punom rasponu, ali to radite glatko. Kada podignete ruku i nogu, pokušajte držati tijelo ravno bez pada na jednu stranu.
Duboki čučanj, savijanje i gusjenica
U dubokom čučnju gurnite koljena laktovima, pokušajte maksimalno ispraviti leđa, pritisnite pete na pod. U nagibu također držite leđa ravno, ako su zaobljena, lagano savijte koljena.
Ako želite malo više stresa, radite sklekove na kraju vožnje. Ako ne, samo se vratite rukama i vratite se u duboki čučanj.
Statički zidni čučanj
Noge držite savijene pod pravim kutom, leđa držite uspravno i donji dio leđa pritisnite uza zid.
Krug kuka i trčanje u mjestu
Uzmite si vremena - izvodite krug kuka glatko i u punom rasponu. Kada pomičete nogu unatrag, zategnite gluteuse. Svaki drugi put mijenjajte noge.
Krugovi s nogama u bočnoj dasci
Pazite da tijelo bude rastegnuto u ravnoj liniji i da ostane u istoj ravnini. Ako su ramena nagnuta naprijed ili se zdjelica pomiče unatrag, ispravite položaj. Napravite pet krugova u svakom smjeru, zatim stanite na bočnu dasku s druge strane i ponovite isto.
Preporučeni:
Podizanje razine: 5-minutni trening za one koji puno sjede
Ove vježbe usmjerene na noge mogu se koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno nakon cjelodnevnog rada
Podizanje razine: 4 kruga jednostavnih vježbi za testiranje izdržljivosti snage
Koristite kratki set kao test izdržljivosti ili kratki trening. Nije potrebna oprema
Podizanje razine: 5 vježbi za željeznu prešu. I bez preokreta
20 minuta vježbe za snažne mišiće i savršen osjećaj ravnoteže. Radite ove vježbe za trbušnjake mirnim tempom, glatko i pod kontrolom
Podizanje razine: 5 vježbi za sprječavanje "drvenog" tijela
U ovom treningu gotovo da nema skokova, burpeeja i ostalih elemenata kardio treninga. No, puno se radi na mišićnoj snazi i učinkovitim vježbama fleksibilnosti
Podizanje razine: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje
Vaša će leđa biti oduševljena. Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, dugo se smrzavamo pred računalom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.