Podizanje razine: 5 vježbi za sprječavanje "drvenog" tijela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kompleks snage i fleksibilnosti koji vas neće ostaviti bez daha.

U ovom treningu gotovo da nema skokova, burpeeja i ostalih elemenata kardio treninga. Ali puno se radi na snazi i elastičnosti mišića. U 20 minuta treninga pravilno ćete opteretiti kukove i stražnjicu, natjerati mišiće core na rad i dobro istegnuti ramena. Obećajem da će biti lijepo.

Kako odraditi trening

Kompleks uključuje pet vježbi:

1. "Ples predatora".
2. Naslanjajući se na koljena i rastežući ramena.
3. Promjena položaja stolice i psa okrenut prema dolje i prema gore.
4. Uspon tijela i "škorpion".
5. Podizanje nogu u sjedećem položaju i obrnuti izlaz iz planka.

Radite svaki pokret jednu minutu i odmah prijeđite na sljedeći. Ne brinite: pokreti su dizajnirani da odmaraju određene mišićne skupine dok druge rade.

Osim toga, zbog elemenata za istezanje nećete se gušiti i moći ćete trenirati bez prekida. Pokušajte to učiniti, ali ako i dalje trebate udahnuti, samo se zaustavite u trenutku kada vam snaga završi, pričekajte do kraja minute i započnite sljedeći element.

U nastavku ćemo pobliže pogledati ligamente pokreta i pokazati kako pojednostaviti teške trenutke.

Kako vježbati

1. Ples grabežljivca

Skočite u čučanj raširenih ruku. Držite leđa ravno, spustite ramena i otvorite prsa. Ako vam ponestane snage prije isteka minute, samo napravite duže pauze na vrhu pokreta.

2. Naslon na koljena i istezanje ramena

Kleknite na koljena, stavite ruke iza leđa, isprepletite prste u bravi. Spustite lopatice i ramena, istežući prsa. Uvucite trbuh, zategnite gluteuse i zamahnite unatrag, držeći tijelo ravno. Spusti se što dalje možeš.

Vratite se i, bez odvajanja ruku, sagnite se naprijed i spustite trbuh na bokove, dok podižete ruke prema gore. Nježno ispružite ramena, pokušavajući usmjeriti ruke naprijed, ali nemojte pretjerivati.

3. Promjena položaja stolice i psa licem prema dolje i prema gore

Stanite uspravno (noge zajedno) i spustite se u plitak čučanj, podižući ravne ruke iznad glave – ovo je poza stolice. S nje pomaknite ruke na pod i skočite s nogama unatrag – u oslonac.

Zatim gurnite zdjelicu gore i natrag, spustite prsa i glavu prema dolje, ispravite ruke i noge – ovo je pas okrenut prema dolje. Leđa držite ravno – od trtice do vrata. Ako vas vuče ispod koljena, savijte ih i podignite pete s poda.

Nakon toga, spustite kukove na pod i povucite prsa prema stropu, savijajući se u leđima - ovo je poza psa prema gore. Uđite u položaj glatko kako ne biste ozlijedili donji dio leđa. Osjetite kako vam se trbuh rasteže.

Iz ovog položaja ponovno se vratite na "pas licem prema dolje", napravite skok na ruke i izađite u pozu stolice od koje je ligament počeo. Nastavite istim slijedom, prevlačeći po položajima 1-2 sekunde.

4. Podizanje tijela i "škorpion"

Lezite na pod na trbuh, ispravite noge i raširite ruke u stranu tako da tijelo podsjeća na križ. Podignite sve udove što je više moguće, usmjerite pogled na pod ispred sebe, zategnite stražnjicu.

Provedite nekoliko sekundi u pozi, a zatim se spustite natrag na pod, savijte desno koljeno, okrenite tijelo udesno i dodirnite pod prstom desne noge na lijevoj strani tijela. Osjetite kako se lijevo rame rasteže.

Vratite se na trbuh i ponovite ligament prvo s druge strane.

5. Podizanje nogu sjedeći i odlazak na obrnuti plank

Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe, dlanovima pritisnutim na pod uz bokove. Otkinite ravne noge od poda što je više moguće, spustite ih unatrag, klizite stopalima naprijed i izađite u obrnuti plank.

Stisnite stražnjicu, pokušajte istegnuti tijelo u jednoj ravnoj liniji. Usmjerite pogled na zid iza sebe. Vratite se u sjedeći položaj i ponovite ligament.

Ako vam obrnuti plank ne radi, pokušajte ga zamijeniti pozom za stol. Nakon što sjedeći podignete noge, savijte koljena i stavite stopala na pod, a tek tada podignite zdjelicu od poda i zauzmite položaj. Također napnite gluteuse tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od ramena do koljena.

Zadržite se u položaju nekoliko sekundi, spustite se na pod i ponovite od početka.