Podizanje razine: 5 vježbi za željeznu prešu. I bez preokreta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

20 minuta vježbe za snažne mišiće i savršen osjećaj ravnoteže.

Ovaj kompleks uključuje pet snopova pokreta s elementima za razvoj snage, ravnoteže, agilnosti i fleksibilnosti. Sve vježbe se izvode mirnim tempom, glatko i pod kontrolom, tako da, unatoč formatu intervala, nećete ostati bez zraka i znojiti se.

S obzirom na nizak intenzitet, nećete potrošiti puno kalorija, ali ćete dobro napumpati mišiće jezgre i kukova i naučiti malo bolje kontrolirati svoje tijelo.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Čučnjevi na jednoj nozi.
2. Preokreće s trbuha na leđa ležeći.
3. "Zvijezda" u bočnoj traci.
4. Otmica ruku i nogu, ležeći na leđima.
5. Ulazak u ratničku pozu.

Izvodite svaku vezu jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeću. Između vježbi nema odmora, ali zbog niskog intenziteta pokreta neće vam trebati.

Kada završite posljednju vježbu, odvojite minutu za odmor i počnite ispočetka. Ispunite tri kruga.

Možete uključiti video i raditi sa mnom ili pokrenuti vlastiti mjerač vremena.

U nastavku ćemo vam pokazati kako izvoditi sve vježbe i pokazati vam kako pojednostaviti pokrete koji mogu biti teški.

Kako napraviti pokrete

Čučnjevi na jednoj nozi

Tijekom "pištolja", pazite da se koljeno potporne noge ne okrene prema unutra, a peta ne odlijepi od poda. Kada radite čučnjeve, nemojte zaokružiti donji dio leđa.

Ako vam “pištolje” još nisu dali, isprobajte ovu vježbu uz oslonac – držite je se dok dižete. Druga opcija su "pištolji" u ograničenom rasponu. Sjednete na stolicu i izađete iz nje na jednoj nozi.

Preokreće s trbuha na leđa ležeći

Naizmjenično privlačenje koljena na prsa i okretanje. Izvodite pokrete glatko i pod kontrolom, isključite trzanje i zamah.

"Zvijezda" u bočnoj traci

Podignite ruku i nogu u bočnoj dasci u laktu, a zatim se prevrnite na drugu stranu preko ravne daske i ponovite isto. Pokušajte poravnati svoje tijelo i držati zdjelicu u liniji s nogama i leđima bez ispuštanja.

Otmica ruku i stopala dok leži

Lezite na leđa, savijte noge, podignite lopatice od poda i spojite laktove i koljena. Istodobno ispravite istoimenu ruku i nogu, vratite je natrag i ponovite na drugoj strani.

Držite noge od poda i držite trbušnjake napetim do kraja vježbe.

Ulazak u ratničku pozu

Podignite savijeno koljeno prema gore, a zatim ispravite kuk dok ispravljate nogu i naginjete tijelo s ravnim leđima. Ispružite ruke iznad glave tako da tvore jednu ravnu liniju s tijelom i nogom. Zaključajte pozu na 1-2 sekunde, zatim se vratite u početni položaj, promijenite nogu i ponovite na drugoj strani.

Ako izgubite ravnotežu, radite vježbu uz nešto poput naslona stabilne stolice ili zida. Stanite na udaljenosti od ruke i pridržavajte se dok naginjete tijelo.

Podijelite svoje iskustvo vježbanja. Koja je bila najteža vježba?