Podizanje razine: 3 jednostavne vježbe za testiranje svojih mogućnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Burpee između krugova koristimo kao motivaciju za brže kretanje.

Ovaj kompleks će vas natjerati da date sve od sebe, pumpate izdržljivost i tonirate mišiće ruku, leđa i kukova.

Kako odraditi trening

Za ovaj kompleks trebat će vam mjerač vremena. Postavite ga tako da početak svake minute bude označen zvučnim signalom. Zahvaljujući tome, ne morate prekidati da biste pogledali na sat.

Vježba uključuje samo tri vježbe:

• nagnuti zgibovi - 50 puta;
• sklekovi s oslonca - 50 puta;
• čučnjevi s rukama iza glave - 50 puta.

Glavni trik je da na početku svake minute napravite 5 burpeeja, a zatim nastavite s povlačenjem, raditi sklekove ili čučnjeve dok ne završite sva ponavljanja.

Dakle, što brže radite, manje burpeesa morate napraviti po treningu. Na primjer, ako uspijete završiti sva ponavljanja za 10 minuta, dobit ćete samo 50 burpeeja, a ako za 20, onda će ih biti čitavih sto. Zato se nemojte odmarati više nego što je potrebno.

U videu ispod možete vidjeti kako patim.

Kako napraviti pokrete

Nagnuti zgibovi

Odaberite nisku horizontalnu šipku, uhvatite je ravnim hvatom u širini ramena i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do ramena. Povucite se gore dok vam prsa ne dodirnu vodoravnu šipku i spustite se prema dolje.

Sklekovi s niskog oslonca

Stanite uspravno s rukama na nisku vodoravnu šipku, klupu ili stolicu. Izvodite sklekove, pokušavajući držati tijelo ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ramena držite pod kutom od oko 45° u odnosu na tijelo ili manje.

Čučnjevi s rukama iza glave

Stopala postavite u širini ramena ili malo uže, ruke stavite iza glave, razmaknutih laktova. Čučnite držeći leđa ravnima. Držite pete na podu i pokušajte ne stisnuti koljena tijekom podizanja.

Burpee

Iz stojećeg položaja sagnite se naprijed i stavite ruke na pod. Skokom idite u oslonac, spustite se na pod dok vam se prsa i kukovi ne dodirnu, podignite se unatrag, stavite noge na ruke i ispravite se.

Skočite nisko - samo da podignete noge s tla - i udarite rukama preko ili iza glave. Ponovite od početka.