Podizanje razine: jednostavne vježbe za šik kardio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izgradite svoju izdržljivost u 20 minuta rada.

U 4 kruga ovog treninga nećete sagorjeti ništa manje kalorija nego u istom vremenu trčanja. Možda i više.

Izmjenom kratkih, intenzivnih razdoblja s dugim razdobljima tihog rada, kretat ćete se visokim otkucajima srca, ali u isto vrijeme moći ćete bez odmora.

Osim toga, vježbe kompleksa će pumpati mišiće kukova i stražnjice, dobro opteretiti ramena i trbušnjake.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri minute intervala, od kojih svaki uključuje dvije vježbe:

1. Trčanje s visokim podizanjem kuka + trčanje u mjestu.
2. Burpee sa skokom uvis + izlazak u ležeći položaj i uspon.
3. Skočni čučanj + zračni čučanj s udarcem naprijed.
4. Penjačica + ljuljačka.

Prvu vježbu izvodite 15 sekundi i pokušavate napraviti što više ponavljanja, drugi pokret radite mirnim tempom preostalih 45 sekundi.

Izvedite jedan krug, odmorite 30-60 sekundi ako je potrebno i počnite ispočetka. Napravite 4 kruga.

Kako raditi vježbe

Trčanje s visokim podizanjem kuka

Savijte laktove pod pravim kutom i pokušajte koljenima dosegnuti dlanove. Trčite na poluprstima i održavajte snažan tempo.

Trčanje na mjestu

Trčite opušteno na mjestu, vraćajući dah.

Burpee sa skokom uvis

U najnižoj točki prsima i bokovima dotaknite pod, nakon ispravljanja skočite visoko, dok koljena privucite bliže prsima. Nastojte izvršiti najmanje pet ponavljanja u 15 sekundi.

Izađite u ležeći položaj i ustanite

Mirno se podignite u oslonac, skočite bliže rukama i uspravite se. Ako vam ponestane snage, ne možete skočiti na ruke, već naizmjence zamijenite noge. To će vas usporiti i omogućiti vam da ponovno dišete.

Skok čučnjevi

Prilikom čučnjeva pokušajte ne dizati pete s poda i držati leđa uspravno. Nije potrebno skakati visoko, glavna stvar je intenzivno raditi i ne zadržavati se na krajnjim točkama.

Zračni čučnjevi s udarcem naprijed

Naizmjenično zračni čučnjevi s udarcima. Nije potrebno jako udarati i visoko dizati nogu, pogotovo ako imate zategnute mišiće na stražnjoj strani bedra. Radite s bilo kojim rasponom za koji ste sposobni.

Penjač po stijenama

Zategnite trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi padao. Radite energično, pokušavajući napraviti što više ponavljanja.

Ljuljačka šipka

Spustite se na podlaktice, zategnite trbušne mišiće. Zamahnite naprijed-natrag u malom rasponu, pazite na donji dio leđa - ne bi se trebao savijati.