Podizanje razine: zabavni kardio za proljetno mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Minus 200 kalorija dnevno bez trčanja ili bicikla za vježbanje.

Ako mrzite dugi kardio, ali ipak želite sagorjeti više kalorija, isprobajte ovaj trening.

Pet vježbi ubrzat će vam otkucaje srca kao i trčanje ili vježbanje na kardiovaskularnim spravama, a istovremeno opteretiti ne samo noge, već i mišiće ruku, ramena i core.

A zbog raznovrsnosti pokreta sigurno vam neće biti dosadno.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet pokreta:

1. Trčanje u mjestu s rukama iza glave.
2. Podrška ležeći skokom u stranu.
3. Dovođenje koljena do lakta u obrnutom planku.
4. Hip Roll Squat.
5. "Medvjed" vozi naprijed i nazad.

Radite svaki od njih jednu minutu, a zatim odmah započnite sljedeći. Uzmite si vremena – učinite to svojim tempom, ali pokušajte ne stati.

Na kraju kruga udahnite 30-60 sekundi i počnite ispočetka. Ispunite četiri kruga.

Kako napraviti pokrete

1. Trčanje u mjestu s rukama iza glave

Stavite ruke iza glave, ispravite leđa, lagano savijte koljena i podignite pete s poda. Napravite dva brza koraka na mjestu, a zatim u dva koraka raširite noge malo šire i ponovno ih spojite. Nastavite koračati na nogama, krećući se energičnim tempom.

2. Podrška ležeći skokom u stranu

Spustite ruke na pod i skokom idite u oslonac. Zatim stavite noge na ruke, uspravite se i skočite u stranu, pomažući si rukama. Ponovite isto s druge strane: zauzmite ležeći položaj, skupite noge i skočite u stranu – do točke od koje je vježba započela.

3. Dovođenje koljena do lakta u obrnutom planku

Stanite u suprotnu dasku, pritisnite stopala na pod i stavite dlanove iza tijela. Bez spuštanja zdjelice na pod, savijte koljeno i podignite suprotnu ruku s poda. Spojite koljeno i lakat, vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Krećite se energično i pokušajte držati zdjelicu visoko.

4. Čučanj s okretom kukova

U ovom setu pokreta možete čučnuti paralelno bokovima s podom ili puno više – u samo polovici ovog raspona. Ako osjećate da vam mišići bedra posustaju, nemojte ići duboko.

Uđite u čučanj ili polučučanj, a zatim se istovremeno uspravite i skokom zamahnite kukovima udesno. Zatim - na isti način lijevo, i ponovite vježbu od početka. Pokušajte ne pomicati tijelo i ramena – otvaraju vam se samo noge i zdjelica.

5. "medvjeđa" vožnja naprijed-natrag

Podignite se na sve četiri, gurnite zdjelicu prema gore, podignite koljena i pete od poda. Napravite četiri koraka pomičući suprotnu ruku i nogu naprijed. Zatim učinite isto unatrag. Ako vam kukovi nisu jako začepljeni, pokušajte ne podići zdjelicu jako visoko.