Podizanje razine: 5-minutni trening za one koji puno sjede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Konačno zadovoljite svoje tijelo.

Ovaj mali kompleks pomoći će vam ne samo da istegnete mišiće i povećate pokretljivost zglobova, već i da se zagrijete. Budući da ovdje nema statičnih vježbi, možete ga koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno nakon cjelodnevnog sjedenja u sjedećem položaju.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet faza:

1. Savijanje i čučanj do nožnih prstiju.
2. Kružni pokret kukom i promjena nogu u iskoraku.
3. Podizanje zdjelice u obrnutom planku i istezanje bočne strane.
4. Poza kobre i škorpiona.
5. Podizanje nogu u obrnutoj dasci.

Svaki korak radite jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeći. Budući da se vježbe rade mirnim tempom, nećete se morati odmarati.

Ako se želite ne samo zagrijati, već i dodatno opteretiti mišiće, možete povećati broj krugova na tri ili pet i po potrebi dodati odmor od 30-60 sekundi između njih.

Kako vježbati

1. Savijanje i čučanj do čarapa

Vježba će istegnuti stražnji dio bedra i zagrijati noge, leđa i stražnjicu.

Kada se savijate, pokušajte ne savijati previše koljena i držite leđa savršeno ravna. Osjetite kako vam se mišići na stražnjoj strani bedra rastežu i svaki put se pokušajte spustiti tako da vam nožni prsti dodiruju pod između nogu.

U čučnju pazite da vam koljena budu okrenuta u stranu, leđa ostanu ravna, a pete ne odlijeću od poda. Nakon što izađete iz zavoja ili čučnja, stanite na prste i posegnite rukama prema stropu.

2. Kružno kretanje kuka i promjena nogu u iskoraku

Vježba će zagrijati kukove i stražnjicu, povećati pokretljivost zglobova kuka.

Podignite koljeno i, pomičući ga prvo u stranu, a zatim natrag, opišite široki krug. Uzmite si vremena: neka pokret bude spor – ali nećete potrgati mišiće i izgubiti ravnotežu.

U iskoracima, pokušajte se spustiti niže, promijenite noge mekom opružnom gestom. Učinite tri puta tako da nakon podizanja započnete krug s bedrom na drugom udu.

3. Podizanje zdjelice u obrnutom planku i istezanje bočne strane

Vježba aktivira gluteuse, isteže pregibače ramena, leđa i kuka.

Prstima okrenite ruke u stranu kako ne biste ozlijedili ramena tijekom podizanja. Obratite pažnju na rad glutealnih mišića: stisnite ih u gornjoj točki za bolje opterećenje.

Izmjenjujte normalno podizanje zdjelice i bočno istezanje. Pokušajte okrenuti prsa u stranu, a podignutu ruku povucite dalje iza glave.

4. Poza kobre i "škorpiona"

Vježba će zagrijati mišiće leđa i stražnjice, povećati fleksibilnost kralježnice.

Dok radite pozu kobre, pokušajte se više savijati u torakalnoj kralježnici, spustite ramena i ispružite prsa prema gore. Nakon toga napravite dva bočna trbušnjaka. Pokušajte prstima stopala dohvatiti suprotnu ruku, ali nemojte zamahnuti prsa i ramena u stranu.

5. Podizanje nogu u obrnuti plank

Vježba će istegnuti stražnji dio vaših nogu, napregnuti glutealne mišiće i fleksore kuka.

Popnite se na obrnutu dasku dok povlačite jednu nogu prema gore. Pokušajte ne savijati previše koljeno podignutog uda kako biste što bolje isteglili stražnji dio bedra. Svaki drugi put mijenjajte strane.