Super kratki intervali 30-20-10

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Danski znanstvenici predložili su taktiku za trkače temeljenu na mehanizmu intervalnog treninga. Brzinu i raspoloženje možete poboljšati smanjenjem dnevnog treninga na 30 minuta. Kako to učiniti ispravno, pročitajte ovaj članak.

Ovaj koncept je najprikladniji za one koji se pripremaju za 5K trčanje. Ali općenito, tehnika je primjenjiva za sve koji u svoje treninge uključuju kratke trke.

bio kratkotrajan, ali rezultati pokazuju da su trkači u roku od tjedan dana poboljšali svoje performanse na udaljenostima od 1, 5 i 5 km uz trening koji je trajao samo 30 minuta.

Ovo je u biti varijacija intervalnog treninga.

Svaka minuta je podijeljena na tri dijela:

30 sekundi trčanja pri maloj brzini;
20 sekundi trčanja srednjom brzinom;
10 sekundi trčanja maksimalnom brzinom.

Prema ovoj shemi, trebali biste trčati 5 minuta, a zatim napraviti pauzu od dvije minute (za korak ili lagano trčanje).

U jednom treningu možete odraditi 3-4 bloka od 5 minuta intervalnog trčanja i 2 minute odmora.

Izgleda prilično jednostavno, zar ne? I potrebno je malo vremena. Osim toga, ovaj pristup je prikladan za trkače s bilo kojim treningom, jer nudi samo omjer brzina – odaberite one koje su vama osobno udobnije.

Osim povećanja performansi, eksperiment je pokazao i smanjenje pokazatelja poput kolesterola i sistoličkog krvnog tlaka, što nije uočeno kod trkača kontrolne skupine koji su nastavili s redovitim treningom.

Važno je da su sudionici eksperimenta primijetili porast. Lako je povjerovati, jer ovdje morate trčati velikom brzinom samo 10 sekundi. Probaj!