Kratki trening za one koji puno sjede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Odvojite samo 20 minuta za vježbanje i vaši će mišići biti tonirani.

Vježba će vam pomoći da istegnete zategnuta ramena i ojačate kukove, gluteuse i slabe trbušne mišiće. Svaka vježba koristi nekoliko mišićnih skupina odjednom, pa će jedan kratki trening opteretiti cijelo tijelo.

Sve vježbe se izvode u intervalima visokog intenziteta: naizmjenično između napornog rada i kratkog odmora. Ovaj stil ubrzava vaš otkucaj srca, pomaže vam sagorijevati više masti i povećava izdržljivost.

Zagrijati se

Prije vježbanja se dobro zagrijte. Dugotrajno sjedenje gubi neuromuskularni osjećaj – vezu između mozga i mišića. Zategnuti mišići slabo reagiraju, pati tehnika vježbanja, povećava se rizik od ozljeda. Zagrijavanje će aktivirati zategnute mišiće i vratiti vam kontrolu nad svojim tijelom.

Bočno klizanje

Aktivira bedra, stražnjicu i mišiće potkoljenice.

• Stanite s nogama u širini ramena, savijte koljena i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Držite ruke ispred sebe, ispravite leđa.
• Napravite četiri brza klizna koraka udesno, a zatim ulijevo.
• Ponovite 10 puta.

Spin iskorak

Aktivira kukove i stražnjicu, rasteže prsa, ublažava ukočenost torakalne kralježnice.

• Desnom nogom duboko iskočite naprijed. Koljeno desne noge je savijeno pod pravim kutom, koljeno lijeve je ravno.
• Postavite desnu ruku na pod izvan desne noge. Okrenite tijelo ulijevo tako da trbuh, prsa i ramena budu u istoj ravnini i okomiti na pod. Podignite lijevu ruku iznad glave, pogledajte je. Zadržite pozu dvije sekunde.
• Bez napuštanja iskora, stavite lijevu ruku na pod, okrenite tijelo udesno i podignite desnu ruku. Zadržite se u pozi dvije sekunde i vratite se u početni položaj.
• Napravite sljedeći iskorak na drugu nogu.
• Izvedite 10 iskoraka.

Čučanj s podizanjem zdjelice

Aktivira kukove, isteže stražnji dio bedra.

• Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu.
• Sjednite do paralele bokova s podom, preklopite ruke ispred sebe.
• Ne napuštajući čučanj, gurnite zdjelicu prema gore i ispravite koljena. Dotaknite pod rukama, pokušajte ne savijati leđa.
• Vratite se u čučanj i vratite se u početni položaj.
• Ponovite 10 puta.

Kaktus

Zagrije mišiće ramena i leđa.

• Uspravi se. Podignite ravne ruke u strane do visine ramena. Savijte laktove pod pravim kutom, podlaktice okrenute prema naprijed, dlanovi prema dolje. Ovo je početna pozicija.
• Držeći laktove ispravljene, podignite podlaktice prema gore. Sada su dlanovi okrenuti prema naprijed, a vaša silueta podsjeća na kaktus.
• Ispravite ruke prema gore tako da vaš oblik podsjeća na slovo Y. Spustite ruke u oblik kaktusa, a zatim se vratite u početni položaj.
• Držite leđa uspravno. Kako se ne biste savijali u donjem dijelu leđa, napregnite trbušne mišiće i stražnjicu.
• Ponovite 20 puta.

Vatrogasni hidrant

Aktivira glutealne mišiće.

• Stanite na sve četiri. Leđa su paralelna s podom, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.
• Podignite savijeno koljeno u stranu da bude paralelno s podom.
• Učinite 10 puta desnom nogom, zatim 10 lijevom.

Intenzivni supersetovi

Radite svaku vježbu 30 sekundi. Radite ih intenzivno, ali ne zaboravite na tehniku. Bolje je kretati se malo sporije, ali dovršite pokret u punom rasponu.

Između vježbi nema odmora, nakon superseta možete se odmoriti 30 sekundi. Jedan superset traje dvije minute: 90 sekundi rada i 30 sekundi odmora.

Početnici izvode superset tri puta, napredni šest.

Superset broj 1

Uvijanje sklekova

• Stanite u oslonac, zapešća ispod ramena, trbušnjaci i stražnjica napeti.
• Izvedite sklek i vratite se u ležeći položaj.
• Približite desno koljeno desnom laktu i vratite nogu unatrag.
• Ponovite sklek, ali sada lijevim koljenom dodirnite lijevi lakat.
• Svaki put mijenjajte strane.

Glute most

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Koljena gledaju u strop.
• Podignite zdjelicu prema gore tako da se tijelo ispravi u ravnini s bokovima.
• Snažno zategnite stražnjicu u krajnjoj točki na jednu sekundu.
• Spustite zdjelicu na pod i ponovite.

Zračni čučanj

• Stanite s nogama u širini ramena, s prstima malo okrenutim u stranu.
• Čučnite paralelno s kukovima s podom ili ispod, leđa držite ravno, nemojte zaokružiti donji dio leđa.
• Ispravite se i ponovite.
• Pazite da vam koljena ne savijaju prema unutra, lagano ih raširite prema van dok čučnete.

Superset broj 2

Skokovi iskoci

• Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke na struku.
• Iskočite naprijed, dotaknite pod koljenom iza stojeće noge. U najnižoj točki iskora, oba koljena su savijena pod pravim kutom, leđa su ravna.
• Iz ovog položaja skočite uvis, u skoku promijenite nogu i doskočite drugom nogom u iskorak.

Nadčovjek

• Lezite na trbuh, podignite ruke i noge ravno. Koljena i ramena trebaju se odvojiti od poda, zapešća i stopala trebaju biti na udaljenosti od pola metra od poda.
• U gornjoj točki spojite lopatice i zategnite stražnjicu.
• Zadržite ovaj položaj malo, a zatim spustite ruke i noge i ponovite.

Podizanje i spuštanje u ležećem položaju

• Stanite uspravno s ramenima iznad zapešća, ispravljenim leđima i koljenima, napetom stražnjicom.
• Stavite ruke na podlaktice jednu po jednu dok zadržite položaj tijela. Zatim se vratite u početni položaj.

Završni kompleks

Završni kompleks pomoći će vam prijeći granice izdržljivosti:

1. Penjač - 15 sekundi.
2. Sprint 50 metara ili 15 sekundi trčanja u mjestu s visokim podizanjem kuka.

Ako ste na otvorenom, idite na sprint. Ako ste kod kuće, trčite na mjestu. Ponovite kompleks tri ili šest puta, ovisno o pripremi.

Penjač po stijenama

• Stanite uspravno, zapešća ispod ramena, noge ravne.
• Savijte desno koljeno prema prsima i stavite stopalo na loptu ispod zdjelice ili je ostavite u zraku.
• Promijenite noge tako da vam lijevo stopalo bude ispod zdjelice.
• Nastavite mijenjati noge. Pokušajte ne zabacivati zdjelicu tijekom promjene nogu, zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravno.

Trčanje na mjestu

• Trčite u mjestu s visokim koljenima.
• Učinite to što je prije moguće.

Istegnite se nakon treninga. Intenzivne vježbe zagrijale su tijelo, sada možete dobro istegnuti mišiće i ligamente bez opasnosti od ozljeda. Osim toga, nježna tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa od intenzivnog vježbanja i bržem oporavku.