Kako objesiti vodoravnu šipku za željezni hvat i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavan i koristan pokret s kojim se svatko može nositi.

Zašto visjeti na vodoravnoj traci

Nekoliko je razloga da u svoje treninge uključite viseće vodoravne šipke ili to jednostavno radite tijekom dana.

Jačanje snage prianjanja

Snaga hvata neophodna je za mnoge pokrete s vlastitom tjelesnom težinom: zgibovi, podizanje nogu na vodoravnu šipku, vježbe na gimnastičkim prstenovima, penjanje po užetu ili držanja.

Ponekad slabi mišići na podlakticama i šakama ograničavaju ponavljanja – mogli biste učiniti više, ali prsti vam klize sa šipke. Ovo nije samo uvredljivo, već i opasno.

Također, snažan stisak je koristan u sportovima kao što su dizanje utega, powerlifting, crossfit, dizanje kettlebell, bouldering. Viseći na vodoravnoj traci također je dobra vježba za povlačenje: pomaže u jačanju podlaktica, šaka i mišića ramenog pojasa.

Održavanje zdravlja ramena

U Bob & Bradu, fizioterapeuti Bob Schrupp i Brad Hynek objašnjavaju da vješanje na vodoravnoj šipki može ublažiti ograničenje pokretljivosti ramena istezanjem koraakromijalnog ligamenta.

Ukočenost ovog ligamenta može dovesti do sužavanja subakromijalnog prostora, impingement sindroma i smanjenja opsega pokreta ramenih zglobova. Brad Hynek tvrdi da vam vješanje na vodoravnoj šipki omogućuje da je istegnete, povećate pokretljivost ramena i ublažite bol.

Oslobađanje od stresa s kralježnice

Nismo uspjeli pronaći istraživanje o tome, ali neki pedijatri tvrde da je to tako.

Na primjer, u klinikama za manualnu terapiju u Los Angelesu kažu da vješanje na vodoravnoj šipki rasterećuje leđa. Tijekom nje latissimus mišići se rastežu i lagano šire, što smanjuje pritisak na kralježnicu, povećava prostor između kralježaka i poboljšava ishranu međukralježnih diskova.

Vješanje na vodoravnoj šipki također se naziva metodom dekompresije kralježnice na kanadskoj klinici Yorkville Sports Medicine u Torontu. Članak na tu temu tvrdi da tjelovježba pomaže smanjiti pritisak na kralježnicu i živce povećanjem prostora između kralježaka.

Podijatrica Beth Terranova iz New Yorka također savjetuje vješanje na šanku. U POPSUGAR-u, Terranova kaže da je naša kralježnica cijeli dan pod stresom zbog gravitacije, a vis pomaže u suzbijanju pritiska nakupljenog tijekom dana.

Zagrijavanje mišića prije treninga

Aktivno vješanje na vodoravnoj traci može biti uključeno u vaše zagrijavanje – kao način pripreme mišića ramena i leđa za opterećenje. Prilikom podizanja i spuštanja ramena u visi na vodoravnoj traci radi gotovo cijeli rameni pojas.

Osim toga, mišići se ne samo opterećuju, već se i istežu, povećavajući raspon pokreta udova. Ovo je posebno dobro za one koji pate od nedostatka pokretljivosti ramena.

Tko ne bi trebao visjeti na vodoravnoj traci

Ortopedica Beth Terranova savjetuje da ne radite vješanje na vodoravnoj traci ako se bolovi u donjem dijelu leđa protežu na noge ili je prisutna utrnulost donjih ekstremiteta. Također na web stranici klinike Yorkville Sports Medicine da je dekompresija kralježnice kontraindicirana u stanjima kao što su:

• prijelom kralježnice;
• oteklina kralježnice;
• aneurizme trbušne aorte;
• osteoporoza;
• trudnoća.

Ako imate bilo što od gore navedenog, ili ako imate druga stanja kralježnice, probleme s mišićima ili ligamentima u zglobovima ramena, lakta i zapešća, najprije razgovarajte sa svojim liječnikom.

Kako objesiti na vodoravnu traku

Postoje dvije glavne opcije za vješanje na vodoravnoj traci: pasivna i aktivna.

Kako napraviti pasivno vješanje

Pasivno vješanje je kada samo visite opušteno. Može povećati pokretljivost ramena i torakalne kralježnice, ublažiti opterećenje donjeg dijela leđa. Osim toga, ovaj dizajn će vam omogućiti da dulje ostanete na šipki, što je korisno za razvoj snage prianjanja.

Uhvatite vodoravnu šipku hvatom u širini ramena i objesite se s nje. Opustite ramena tako da vam budu pritisnuta uz uši. Držite vrat uspravno, nemojte naginjati glavu naprijed. Ako je donji dio leđa pretjerano savijen, uvucite trbuh i nagnite zdjelicu unatrag.

Ako se osjećate neugodno ili bolno, možete početi s djelomičnim obješenjem – ostavite stopala na podu ili stolici ako je šipka visoka. Kako se naviknete, prvo možete podići jednu nogu, a zatim se potpuno odvojiti od potporne površine.

Kako raditi aktivni vis

U aktivnom vješanju spuštate ramena i lopatice. Budući da se radi o mišićima ramenog obruča i leđa, ova opcija se koristi za pripremu za zgibove i zagrijavanje prije treninga.

Uhvatite vodoravnu šipku hvatom malo širim od ramena i objesite se na nju. Zatim spustite lopatice i ramena, držeći vrat ispravljen, a tijelo ukočeno.

Zadržite položaj tijekom cijelog intervala.

Kako drugačije možete objesiti na vodoravnoj traci

Promjena pasivnog i aktivnog vješanja na vodoravnoj traci

Ova vježba je pogodna za one koji žele pripremiti svoje tijelo za zgibove, kao i zagrijati se prije treninga.

Držite se na šanku i potpuno se opustite. Zatim zauzmite aktivni položaj obješenja: spustite ramena i lopatice. Ponovo se vratite na pasivno držanje i ponovite.

Napredni sportaši ovu vježbu mogu izvoditi jednom rukom.

Viseći s rotacijom ramena

Držite se na šipki, a zatim počnite raditi kružne pokrete ramenima, ne puštajući šipku. Držite tijelo krutim i pokušajte povećati raspon rotacije prvo naprijed, a zatim unatrag.

Ljuljanje vis

Ovaj pokret se može koristiti i za zagrijavanje. Objesite se na vodoravnu šipku i zauzmite položaj sa spuštenim lopaticama i napetim tijelom.

Zatim gurnite prsa naprijed tako da izađu izvan ravnine vodoravne šipke i odmah zamahnite u suprotnom smjeru tako da vam se ramena vrate unatrag. Nastavite ljuljati, držeći ramena niska i kruto tijelo.

Koliko često i koliko dugo visjeti na vodoravnoj traci

Vrijeme čekanja i učestalost nastave određuju se postavljenim ciljevima:

• Za rasterećenje leđa ili povećanje pokretljivosti ramena. Izvedite tri serije pasivnog vješanja u trajanju od 10-60 sekundi s odmorom od 60 sekundi između njih. Zdjelicu možete dodatno rotirati s jedne na drugu stranu uvijanjem tijela. Vježbu radite dva do tri puta dnevno.
• Da biste povećali snagu stiska. Postavite mjerač vremena na pet minuta, zauzmite pasivni položaj obješenja i izdržite koliko god možete. Zatim skočite, protresite ruke i ponovno objesite na vodoravnu šipku. Nastavite do kraja intervala od pet minuta. Ovu vježbu radite jednom dnevno, na primjer ujutro.
• Za zagrijavanje prije vježbanja. Izvedite 10 ponavljanja promjene aktivnog i pasivnog hanga, odmorite se malo i napravite pet ponavljanja ramena u vješanju naprijed i nazad. Ponovno se odmorite i završite zagrijavanje na šipki s 10 ponavljanja zamaha.
• Za pripremu za zgibove. Učinite tri do pet pristupa mijenjanja aktivnog i pasivnog visenja 10-12 puta. Koristite zajedno s drugim pokretima za jačanje mišića: negativni zgibovi, zgibovi s ekspanderom, povlačenje gornjeg bloka.