Kako raditi mrtvo dizanje za čvrstu zadnjicu i zdrava leđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Detaljno analiziramo tehniku i prikazujemo najpopularnije varijacije vježbe.

Zašto raditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje rade svi: powerlifteri i dizači utega, bodybuilderi i fitness sportaši, trkači, nogometaši i mnogi drugi sportaši, kao i stariji i oni koji se žele brzo oporaviti od ozljede.

Ovu vježbu trebate raditi iz pet razloga.

1. Mrtvo dizanje pumpa mnoge mišićne skupine

Tijekom izvođenja opterećuju se mišići kukova i nogu, stražnjice i ekstenzori leđa. Pokret također uključuje rektus i kose trbušne mišiće, lats, trapezius, romboid, stabilizatore lopatice i mišiće podlaktice.

2. Povećava performanse u različitim sportovima

Izvođenje mrtvog dizanja uči mozak da koordinira rad mišića, angažira više mišićnih vlakana i to čini točno kada je potrebno. Kao rezultat, tijelo postaje snažnije i učinkovitije se kreće, što pozitivno utječe i na druge aktivnosti.

3. Vježbanje štiti od ozljeda u svakodnevnom životu

Obrazac pokreta mrtvog dizanja javlja se u svakodnevnom životu kada podignete nešto teško s poda. Nakon što svladate ovu tehniku sigurnog kretanja, nećete trgati leđa podizanjem ruba sofe ili vukom vrećice cementa. Osim toga, mrtvo dizanje pridonosi promjenama mineralne gustoće kostiju kao odgovor na 24 tjedna treninga otpora kod muškaraca i žena fakultetske dobi. povećanje mineralne gustoće kostiju, što pomaže u smanjenju rizika od prijeloma.

4. Pogodno za sve razine vještina

Sam pokret je prilično jednostavan i ne zahtijeva veliku fleksibilnost, brzinu ili snagu. Bilo koja ljudska ograničenja mogu se zaobići modifikacijama vježbanja.

5. Mrtvo dizanje ima mnogo varijacija

Vježba se može izvoditi s utegom, bučicama i girjama, s različitom postavom nogu, širinom hvata i kutom savijanja koljena. Svaka varijacija ima svoje prednosti, a to možete iskoristiti da razradite svoje slabosti.

Kako pravilno raditi mrtvo dizanje

Ako nikada prije niste radili mrtvo dizanje, prvo provjerite ispravan položaj na početku. To također može biti korisno za one koji su izvodili vježbu, ali nisu razmišljali o tehnici.

Kako zauzeti početni položaj

Dođite do šipke i stanite tako da šipka bude preko vezica vaših tenisica, oko 3–5 cm od potkoljenice.

Postavite stopala u širini kukova, okrenite prste stopala u stranu za oko 15°. Osjetite kako su vam stopala čvrsto pritisnuta na pod. Tjelesnu težinu rasporedite tako da ne padnete na petu ili prst.

Savijte koljena i nagnite se prema šipki. Na dnu potkoljenice trebaju dodirivati šipku, ali je ne pomicati. Video ispod prikazuje ispravno izvođenje u boji, pogrešno u crno-bijelim okvirima.

Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. S teškim utezima možete omotati palac oko šipke i zatvoriti gornji dio s četiri prsta.

Možete isprobati i žilet zahvat – kada jedna ruka uzme šipku izravnim, a druga obrnutim hvatom. To će stabilizirati šipku i smanjiti stres na podlakticama.

Ispravite laktove, spustite ramena. Gledano sa strane, ramena se protežu malo iznad dekoltea, a lopatice su znatno iznad njega.

Ispravite leđa i usmjerite prsa naprijed. Izbjegavajte pretjerano savijanje u donjem dijelu leđa – leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

Glavu držite ravno, u ravnini s leđima ili lagano podignutu. Ne gledajte u svoja stopala i ne podižite bradu prema gore.

Kako se pravilno kretati

Zauzmite početni položaj. Duboko udahnite i zadržite dah.

Vodeći šipku gotovo blizu potkoljenica, ispravite se u zglobovima kuka i koljena.

Također se često savjetuje "gurati pod nogama" prilikom podizanja. Izvođenjem ovog pokreta automatski lagano okrećete koljena prema van i aktivirate gluteus medius mišiće.

U završnoj fazi ravnanja pomaknite zdjelicu naprijed i zategnite stražnjicu. Istodobno, držite leđa u neutralnom položaju. Pretjerano istezanje donjeg dijela leđa može dovesti do ozljede, osobito ako se učini naglo.

Vratite šipku pod kontrolu, slijedite tehniku i držite leđa uspravno.

Kako promijeniti vježbu za različite svrhe

Izgradite bokove i rasteretite leđa

Isprobajte sumo mrtvo dizanje. U ovom pokretu noge su postavljene puno šire nego u klasičnom, a koljena su okrenuta u stranu.

Zbog širokog stava nogu tijelo se u početnom položaju manje naginje nego u klasičnoj verziji. Kao rezultat toga, na kralježnicu djeluje manje posmične sile, što čini kretanje leđa sigurnijim.

U ovom slučaju, opterećenje na bokovima, naprotiv, raste. Elektromiografska analiza sumo i konvencionalnog stila mrtvog dizanja pokazala je da sumo mrtvo dizanje stavlja veći stres na unutarnju i vanjsku glavu kvadricepsa od klasičnog.

Povećajte opterećenje na stražnjoj strani bedra

Uključite mrtvo dizanje ravnih nogu u svoje treninge. U ovoj varijanti samo lagano savijate koljena, smanjujući opterećenje na četvorke i istežući mišiće na stražnjoj strani bedra.

Kao rezultat toga, više opterećenja ide na mišiće stražnjeg lanca: leđa, stražnjicu i bokove.

Druga opcija za isticanje stražnje strane bedra je rumunjsko mrtvo dizanje. Koljena također ne savijaju puno, a sam pokret počinje u gornjoj točki – iz stojećeg položaja s utegom u ruci.

Nadalje, šipka se spušta do sredine potkoljenice i diže se natrag. Uteg ne stavljate na pod tijekom cijele serije.

Rumunjsko mrtvo dizanje pomaže vam vježbati ispravnu tehniku i pravilno opteretiti mišiće koristeći male utege.

Dodatno opterećenje za gornji dio leđa

Da biste to učinili, napravite mrtvo dizanje širokim zahvatom. Uhvatite vrat duž prstenastih oznaka (zarezi na krajevima vrata međusobno udaljeni 810-910 mm). Pokušajte držati ramena na mjestu, sprječavajući ih da se zaokruže i pomaknu naprijed tijekom cijelog seta.

Izgradite mišiće jezgre i poboljšajte ravnotežu

Isprobajte rumunjsko jednonožno mrtvo dizanje s bučicama. Zbog nestabilnosti, vježba će savršeno opteretiti mišiće jezgre i leđa.

Još je teže izvesti ovu vježbu sa šipkom. Čak i s laganom utegom nametnut ćete monstruozan teret na svoja leđa i ujedno saznati koja vam je strana jača.

Kako mrtvo dizanje ugraditi u svoje treninge

Ako više volite split, radite mrtvo dizanje na dan nogu. Ako trenirate sve mišićne skupine u jednoj lekciji, radite vježbu jednom ili dvaput tjedno.

Za izgradnju mišićne mase dovoljno je 3-5 serija od 6-12 ponavljanja. Podignite težinu tako da vam bude teška, ali ste u isto vrijeme uspjeli zadržati neutralan položaj leđa i ispravljena ramena.

Za brzo povećanje pokazatelja snage, uključite u program kratke serije od 3-5 puta s submaksimalnim težinama. To je neophodno za razvoj snage, ali vrlo zamorno za središnji živčani sustav. Kako biste izbjegli pretreniranost, izmjenjujte ih sa srednjim ponavljanjima.