Što odabrati za mršavljenje: kardio, intervalni ili trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Općenito je prihvaćeno da trening snage i intervalni trening visokog intenziteta mogu pomoći da smršate brže od kardio treninga. Ali nije sve tako jednostavno.

Nekoliko studija je dokazalo da su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe dizanja utega učinkovitije u smislu mršavljenja od kardio opterećenja umjerene izdržljivosti.

Nakon intervalnog treninga i treninga snage, metabolizam se dulje vraća u mirno stanje, stoga se sagorijeva više kalorija.

No, znači li to da bi svi koji gube trebali odmah prijeći s kardio na HIIT ili kupiti članstvo u teretani umjesto trčanja ulicom? Uopće nije potrebno.

Prvo, razgovarajmo o studijama koje su uspoređivale učinkovitost različitih treninga.

Ono što znanost tvrdi

Studija iz 2015. uspoređivala je učinke HIIT-a s kardio treningom na maksimalizaciju potrošnje kisika. Pokazalo se da je intervalni trening učinkovitiji.

Međutim, u raspravi o rezultatima istraživanja, naznačeno je da HIIT ima samo neznatne prednosti u odnosu na kardio.

Valja podsjetiti da je HIIT visok intenzitet intervalni trening, a ime je dobio s razlogom. Većina ljudi ne radi HIIT stalno jer je preteško.

Ispada da HIIT zahtijeva trud, trud i bol, a na kraju donosi samo male koristi? Sve ovisi o vama.

Za ljude koji nemaju vremena, ali žele izvući maksimum iz svakog treninga, HIIT može biti pravi spas. Ostali će preferirati duži, ali manje trnovit (i siguran za zglobove) put do cilja.

Rezultati jedne studije, naravno, ne tvrde da su apsolutna istina. Međutim, to pokazuje da razlika između HIIT-a i kardio treninga u smislu utroška kalorija nije tako velika.

Pogledajmo pobliže učinak sagorijevanja kalorija nakon vježbanja.

Dug kisika nakon treninga: HIIT u odnosu na kardio

Glavni razlog neučinkovitosti kardio treninga u usporedbi s intervalnim treningom i treningom snage je nedostatak duga za kisik, zbog čega se kalorije nastavljaju brzo sagorijevati nakon treninga.

Dug kisika je količina kisika koju tijelo treba da se vrati u stanje mirovanja nakon vježbanja (što mu je više kisika potrebno, to više kalorija sagorijeva).

Studija iz 2015. uspoređivala je potrošnju kisika i stope metaboličkog oporavka nakon kardio treninga, HIIT-a i treninga snage. Utvrđeno je da je unutar 21 sat nakon intervala visokog intenziteta i treninga snage metabolizam u mirovanju veći, odnosno sagorijeva se više kalorija.

No, navedeno je da je ovo jedina studija koja pokazuje da se nakon HIIT-a sagorijeva više kalorija nego nakon kardio treninga ako je potrošnja energije tijekom vježbanja jednaka.

Može se činiti da intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva kalorije brže od kardio treninga. Međutim, nije.

Rezultati spomenute studije pokazali su da se trajanje i utrošak energije treninga snage, intervalnog treninga visokog intenziteta i kardio treninga ne razlikuju. U slučaju HIIT-a jednostavno se duže odmarate - 1-3 minute između serija. Ako uzmete u obzir vrijeme odmora, izlazi istih 40-45 minuta kao u slučaju kardio treninga ili treninga snage.

Kada je fitness instruktor Lyle McDonald istražio ovo pitanje koristeći mjerač snage na biciklu i brojač kalorija, otkrio je da je impresivnih 7% razlike između sagorijevanja kalorija nakon 30 minuta kardio treninga i 30 minuta HIIT-a samo 14-21 kalorija. Taj broj kalorija možete sagorjeti jednostavno produžujući kardio trening za 5-10 minuta.

Kada je u pitanju vježbanje s utezima, količina sagorjenih kalorija nakon vježbanja raste s intenzitetom. Ali stvarne brojke variraju u vrlo širokom rasponu – od 6 do 800 kalorija. Uzimajući u obzir sve prednosti treninga snage, sagorijevanje kalorija nakon toga može se smatrati samo lijepim bonusom.

Što se tiče prednosti HIIT-a, trening pomaže srcu da se prilagodi i nosi sa stresom vježbanja i svakodnevnog života.

Ne postoji konsenzus o tome koji je režim vježbanja najbolji za povećanje varijabilnosti otkucaja srca – novi način mjerenja tjelesne kondicije. Čini se da svaka aerobna vježba djeluje za to, sve dok svoje slabo srce ne opterećujete ekstremnim vježbama.

Što učiniti da brže smršate

Najvažnija vježba je ono što nastavljate raditi bez rizika za svoje zdravlje.

Ako vam se sviđa izazov intervalnog treninga visokog intenziteta, to je sjajno. Ako više volite manje intenzivne treninge (ali duže), i to je u redu. Ako volite dizati utege, to je super.

Glavna stvar je da sama pomisao na tjelovježbu ne čini da se osjećate negativno. Ako se zbog spomena trake za trčanje osjećate obeshrabreno, pokušajte nešto drugo. Ako trening snage nije vaš put, nema problema.

Nikada ne smijete zanemariti ono što radi za vas. Istraživanje dizajnirano za laboratorije često zanemaruje složenost primjene tehnika u stvarnom životu.

Jedna studija je samostalno testirala intervalne treninge visokog intenziteta na otvorenom i otkrila da su sudionici morali promijeniti protokol zbog ozljeda. Osim toga, rezultati u stvarnom svijetu bili su vrlo različiti (nagore) od laboratorijske verzije.

Dakle, ako vam nešto radi, nastavite to raditi. Vaše tijelo je laboratorij u kojem se odvijaju najvažnija istraživanja. Rezultati znanstvenih eksperimenata mogu vam otvoriti nove mogućnosti, ali nikada ne dopustite da negiraju ono što ste tako teško naučili o sebi.

zaključke

Ako volite pomicati svoje granice na kratkim vježbama, odaberite HIIT. Ali zapamtite, da biste ostali zdravi i izbjegli ozljede, ne biste trebali raditi više od tri intervalna treninga tjedno.

Ako imate vremena i preferirate sporije dobitke, kardio će vam biti najbolji prijatelj. I postoji mnogo razloga za bavljenje sportovima snage.

Najbolja opcija je kombinirati sve tri vrste treninga.

I ne zaboravite da prava bitka za kalorije nije u teretani, već u vašoj kuhinji. Što manje kalorija unosite hranom, to ćete manje vremena morati naporno raditi da biste izgubili te višak kilograma.