5 krugova pakla: vježba za mršavljenje i jačanje ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Poboljšajte svoju snagu, izdržljivost i pokretljivost ramena uz Iya Zorina.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• "Skijaš" sa skokom;
• Prijenos predmeta iz ruke u ruku;
• Skakanje s trokutom u ležećem položaju;
• Spuštanje nogu.

Učinite svaki od njih unutar jedne minute: završite jednu, odmah počnite drugu. Vježbe su odabrane tako da se pritom ne ugušite.

Nakon što završite sve četiri, napravite pauzu od dvije minute i ponovite.

Ako nemate dovoljno izdržljivosti da izdržite jednu minutu, smanjite vrijeme rada na 30 sekundi. Zaustavite se na minutu nakon svakog kruga. I ne zaboravite da se svaka vježba može pojednostaviti. U nastavku ćemo vam pokazati kako to učiniti.

Kako vježbati

"Skijaš" sa skokom

Spojite stopala u zraku, a po slijetanju stavite stopala u širinu ramena. Radite aktivno rukama, savijte se s ravnim leđima.

Da biste pojednostavili vježbu, umjesto skakanja, stanite na prste i zamahom ruku napravite snažan nagib naprijed.

Prijenos iz ruke u ruku

Za ovu vježbu prikladan je svaki mali predmet koji je prikladan za prijenos iz ruke u ruku.

Ne spuštajte prsa na pod do kraja vježbe. Za ravnomjerno opterećenje ramena, pomaknite predmet na jednu stranu 30 sekundi, isto toliko na drugu.

Skakanje s trokutom u ležećem položaju

Svaki put promijenite stranu za skok: desno-lijevo, zatim lijevo-desno. Vraćajući se u ležeći položaj, pazite na donji dio leđa: ne smije pasti.

Ako vam je skakanje teško, učinite koliko možete i ostanite u baru ostatak vremena. Držite ramena preko ruku, a tijelo ispruženo u jednu liniju.

Spuštanje nogu

Postavite ruke, dlanovima prema dolje, da se oslone na pod. Ne morate držati noge ispravljene, možete malo saviti koljena kako bi vam bilo ugodnije.

Ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe – na krajnjim točkama između stopala i površine treba ostati oko 20 cm.

Kako biste olakšali vježbu, savijte koljena i radite ovako.

Snimili smo kompletan video jednog kruga s radom u roku od minute. Možete napraviti kompleks sa mnom.

Ako odlučite raditi unutar 30 sekundi, stavite sat na istaknuto mjesto kako biste pratili intervale. Ili preuzmite mjerač vremena sa zvučnim upozorenjima.

Napišite kako je počeo trening, koliko ste krugova napravili i što vam je bilo najteže.

I probajte naše ostale intervale. Svi su vrlo zanimljivi i korisni za mršavljenje.