Kako treniraju američki specijalci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Specijalne snage bilo koje zemlje standard su snage, izdržljivosti i niza osobina jake volje. Razmotrit ćemo kolektivni program obuke američkih specijalaca, za koje fitnes nije aktivan odmor i promjena aktivnosti, već profesionalna potreba.

U pravilu se obuka svih elitnih postrojbi bilo koje zemlje sastoji od četiri glavna bloka vježbi: zagrijavanja za sprječavanje ozljeda, aerobnih i anaerobnih opterećenja i pokreta usmjerenih na razvoj eksplozivne snage, snage i izdržljivosti.

Komandosi posebnu pažnju posvećuju istezanju, zagrijavanju i hlađenju. Za njih je očuvanje zglobova i ligamenata jednako važno kao razvoj snage hvata, povećanje brzine trčanja ili povećanje snage.

Zagrijati se

• Hiperekstenzija tjelesne težine - 20-30 ponavljanja.
• Čučnjevi sa širokim stavom i dodirivanje prstiju cipela s ravnim leđima u nagibu uz podizanje – 10 ponavljanja.
• Ispadi s odgodom tjelesne težine - 10 ponavljanja
• Sklekovi s poda - 20 ponavljanja.
• Istezanje gumene trake ispred sebe u razini prsa - 20 ponavljanja.

Zagrijavanje se obavlja prije početka svakog treninga.

1. mjesec

1. tjedan

1. dan

• Mrtvo dizanje - 3 serije po 6 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Frontalni ili hak čučanj - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor do 90 sekundi.
• Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja + trbušnjaci na podu - 3 serije po 10 ponavljanja (superset).
• Iskorak - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + ekstenzija vrata s suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + fleksija vrata s suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora (triset).

2. dan

• Pozitivan potisak s utegom - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor između serija 90 sekundi.
• Potisak s bučicama s jednom rukom - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi.
• Potisak s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja, odmor 60 sekundi.
• Pritisnite šipku uskim hvatom - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + podizanje nogu do tijela u hangu - 3 serije po 15 ponavljanja, 60 sekundi odmora (superset).

3. dan

• Zgibovi - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor između serija do 90 sekundi.
• Veslanje utege - 3 serije po 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Razmnožavanje bućica nagnute - 3 serije od 12-15 ponavljanja, do 30 sekundi odmora + fleksija utege - 3 serije od 12-15 ponavljanja, 30 sekundi odmora + uvijanje trupa - 3 serije po 25 ponavljanja, 60 sekundi odmora (triset) …

2. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 10%.

3. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 15% (odmarati se morate 25% manje nego tijekom prvog tjedna treninga).

4. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija je značajno smanjeno: bez obzira na vježbu, odmor između serija je 30 sekundi.

2. mjesec

1. tjedan

1. dan

• Shvung s utegom - 3 serije po 10 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Prednji čučanj - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sekundi odmora.
• Rumunjsko mrtvo dizanje jedne noge - 3 serije po 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora + iskoraci utegom - 3 serije po 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora (superset).
• Držanje sajle blok trenažera na ispruženim rukama s utezima - 3 serije po 10 ponavljanja + ekstenzija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + fleksija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora (triset) …

2. dan

• Army Press - 3 serije po 5 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Bench press na vodoravnoj klupi s držanjem u donjoj točki - 3 serije po 5 ponavljanja, odmor 90 sekundi.
• Potisni kut s bučicama s ekstenderima - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor do 60 sekundi.
• French press - 3 serije po 10-12 ponavljanja, do 30 sekundi odmora + uvijanje tijela s utezima - 3 serije po 12-15 ponavljanja, do 60 sekundi odmora (superset).

3. dan

• Povlačenja uskim hvatom - 3 serije po 5 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Niz bučica do pojasa u nagibu - 3 serije po 10-12 ponavljanja, do 60 sekundi odmora + povlačenje donjeg bloka na prsa - 3 serije po 12-15 ponavljanja, do 30 sekundi odmora + savijanje ruku s bučicama na klupi Scott - 3 serije po 12-15 ponavljanja (triset).
• Uvijanje tijela - 3 serije po 15 ponavljanja + podizanje nogu ležeći, bez odmora (superset).

2. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 10%.

3. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 15% (odmarati se morate 25% manje nego tijekom prvog tjedna treninga).

4. tjedan

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija je značajno smanjeno: bez obzira na vježbu, odmor između serija je 30 sekundi.

Naravno, osim treninga snage, borci specijalaca veliku pažnju posvećuju borbi prsa u prsa, rukovanju hladnim i vatrenim oružjem, orijentacijskom trčanju i učenju drugih vještina preživljavanja. Ipak, vježbajući prema opisanom programu, u dva mjeseca možete značajno poboljšati snagu, izdržljivost i opću tjelesnu kondiciju.