5 krugova pakla: ubojiti 30-minutni trening za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ove vježbe Iya Zorine pomoći će vam da sagorite više kalorija nego dok trčite, a napumpati će vaše bokove, ruke i trbušne mišiće.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Jumping Jacks čučanj
• Prijelaz sa bočne trake na "breakdancer";
• Burpee na jednoj nozi sa skokom u stranu;
• "Zvijezda".

Svaku vježbu radite jednu minutu bez odmora, zatim udahnite 1-2 minute i počnite ispočetka. Napravite pet krugova – to će vam trebati 25-30 minuta ovisno o tome koliko dugo odmarate.

Ako tek počinjete, odaberite nježnu verziju: sve vježbe radite 30 sekundi, a na kraju svakog kruga odmorite se minutu. Ovaj trening će trajati samo 15 minuta.

Kako vježbati

Jumping Jacks čučanj

Radite cijeli interval na savijenim nogama, bez ispravljanja. Nagnite se naprijed s ispravljenim leđima i prstima dodirnite pod.

Ako vam kukovi gore i ne možete nastaviti, prijeđite na obične Jumping Jacks.

Prijelaz sa bočnog planka na "breakdancer"

U bočnom planku pokušajte držati tijelo ispruženim u jednoj liniji, nemojte se naslanjati na potporno rame.

Ako se skretanje čini pretežkim, napravite bočni plank podlaktice sa spojem lakta i koljena. Radite 30 sekundi u oba smjera.

Burpee na jednoj nozi sa skokom u stranu

Nakon burpeea, napravite široki skok u stranu. Ne trošite snagu na sklekove, samo lezite na pod, a zatim u skoku prislonite potpornu nogu bliže rukama.

Ako još ne možete raditi burpee na jednoj nozi, napravite sljedeću kombinaciju: jedan ležeći oslonac + tri klizačke vježbe.

Zvijezda

Držite ruke i noge na podu do kraja vježbe. Ne podižite donji dio leđa s poda – trebao bi ostati pritisnut.

Ako su mišići preumorni i ne možete nastaviti, omotajte ruke oko koljena i odmorite se nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim nastavite.

Uključite mjerač vremena ili pratite video sa mnom.

Napišite u komentarima koji vam je pokret najviše mrzio vašu odluku da vježbate. Jeste li to radili 30 sekundi ili ste se odvažili na minutu?

I svakako isprobajte druge kružne vježbe bez opreme.