5 krugova pakla: vježba za lijepe trbušne mišiće i jaka ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izmjenjivanje dinamičkih i statičkih vježbi pumpat će mišiće i spriječiti gušenje.

Kako odraditi trening

Vježba se sastoji od četiri seta vježbi:

• Burpee sa skokom u dalj + plank u niskom ležećem položaju.
• Skočite na ruke i okrenite se na bočni plank + bočni plank.
• Trbušnjaci + držite pritisnut.
• Twist sklekovi + obrnuti plank.

Svaka poveznica se izvodi unutar jedne minute. Prvi dio traje 40 sekundi i uključuje intenzivne vježbe, drugi dio traje preostalih 20 sekundi i ide bez kretanja - u statičnim položajima. Imat ćete vremena doći do daha, ali istovremeno će mišići dobiti dodatno opterećenje.

Redom izvodite sve vježbe jednu za drugom, na kraju kruga, odmorite jednu minutu i počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova.

Kako vježbati

Burpee sa skokom naprijed + plank u niskom osloncu

Tijekom burpeeja prsima i bokovima dotaknite pod, zatim napravite skok u dalj sa širokim stavom i vratite dva skoka.

U drugom dijelu vježbe spustite se na paralelu ramena s podom u ležećem položaju i zadržite položaj. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako se donji dio leđa ne bi srušio.

Ako vam ponestane snage, idite do šipke na podlakticama.

Skočite na ruke i okrenite se na bočni plank + bočni plank

Pazite da su vam ramena iznad zapešća, skočite na ruke, vratite se i izađite na bočnu dasku. Pazite da se zdjelica ne spusti u šipku, a tijelo ostane izduženo u jednoj liniji. Svaki drugi put mijenjajte strane.

U drugom dijelu stanite 10 sekundi u svakom smjeru.

Trbušnjaci + držite pritisnut

Pritisnite donji dio leđa na pod, ne pritiskajte rukama vrat.

U drugom dijelu otkinite lopatice od poda, ispravite ruke i ispružite se uz tijelo.

Twist Dips + Reverse Plank

Gurajte se dok vam prsa ne dotaknu pod, ne raširite laktove u stranu. Nakon okretanja rukom dotaknite stopalo.

U drugom dijelu držite obrnuti plank sa savijenim koljenima. Zategnite stražnjicu da zdjelica ne padne.

Da biste se usredotočili na vježbanje, preuzmite aplikaciju Tabata Timer - oglasit će se zvučnim signalom da vas upozori kada interval završi. Ili odradite video trening sa mnom.

Napišite svoje dojmove u komentarima i isprobajte naše ostale vježbe kod kuće.