5 krugova pakla: energična vježba i hladno istezanje na kraju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Cijeli video još jednog ubojitog treninga Iye Zorine. Provjerite jeste li spremni za ovo.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i vježbajte 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeću. Ako nemate vremena za oporavak, isprobajte pojednostavljenu verziju: 30 sekundi rada i isto toliko odmora. Kako biste izbjegli ometanja, preuzmite aplikaciju Interval Workout Timer.

Odradite sve vježbe s popisa, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova. Trebat će vam 25 minuta, a još 5 minuta ćete posvetiti radu na fleksibilnosti.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Trčanje u mjestu i s visokim podizanjem kuka.
• Sklekovi s podizanjem ruke do pojasa.
• Sjedeći pomak nogu.
• Skokovi iskoci.
• Ljuljajuća šipka.

Na kraju videa postoji lagana zastoja od pet minuta. Učinite to jednom nakon što završite pet krugova vašeg temeljnog treninga. Dišite duboko, usredotočite se na svoje tijelo i ne zaboravite se zabaviti.

Ako su vam se neke vježbe učinile preteškima, zamijenite ih jednostavnijim opcijama. U nastavku pročitajte kako to učiniti.

Kako vježbati

Trčanje u mjestu i s visokim podizanjem kuka

Izmjenjujte četiri koraka uobičajenog trčanja u mjestu i četiri s visokim podizanjem kuka. Cijelo trčanje izvodite na poluprstima, nemojte pasti na pete. Radite rukama, održavajte visok tempo.

Ako zbog trčanja s visokim podizanjem kuka ostajete bez daha, redovito trčite u mjestu.

Sklekovi s podizanjem ruke do pojasa

Izvedite običan sklek, podignite jednu ruku i povucite je do struka. Zadržite sekundu, a zatim ga spustite unatrag i ponovite vježbu. Svaki drugi put mijenjajte ruke. Da biste olakšali vježbu, radite sklekove s koljenima.

Sjedeći pomak nogu

Pomičite ravne noge s jedne na drugu stranu, kao da se savijate oko prepreke. Oslonite se rukama na pod, pokušajte ispraviti leđa što je više moguće. Ako je teško, upotrijebite škare.

Skokovi iskoci

Preklopite ruke ispred sebe i izvedite iskorake. Ne dodirujte pod koljenom kako biste izbjegli udarce. Radi jednostavnosti, napravite iskorake od pola dometa bez zalaska u dubinu.

Ljuljačka šipka

Stanite u plank na podlaktice, zategnite trbušne mišiće i gluteuse. Zamahnite naprijed-natrag maksimalnom amplitudom. Kako bi stvari bile jednostavne, radite običan plank, bez njihanja.

Kako se ohladiti

Čučanj s okretom u stranu

Okrenite koljena u stranu, pritisnite pete na pod i držite leđa uspravno. Ispružite ruku prema stropu, pokušajte se okrenuti u stranu što je više moguće, ali nemojte savijati leđa.

Zadržite pozu nekoliko sekundi kako biste dobili dobar osjećaj za istezanje, a zatim učinite isto s druge strane. Izvedite dva puta na svakoj strani s četiri udisaja u svakom položaju.

Ako ne možete ući u duboki čučanj: pete vam se otklone ili se leđa savijaju, čučnite do dubine na kojoj možete održavati ispravnu tehniku. Za ravnotežu se možete držati za pult ili kvaku na vratima.

Čučanj se okreće na podu

Spustite se u duboki čučanj, zatim okrenite torzo u stranu i stavite koljena na pod, jedno ispred tijela, drugo iza. Nagnite se naprijed i u tom položaju izvedite četiri ciklusa disanja.

Zatim se podignite, vratite u čučanj i ponovite na drugoj strani. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Dječja poza

Vratite zdjelicu natrag i sjednite na pete. Postavite trbuh na koljena i ispružite ruke naprijed. Zadržite položaj osam udisaja.