Temeljne teze treninga, koje je vrijeme za reviziju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Podižite vrlo teške utege za rast mišića, jedite što više proteina i trčite na prazan želudac kako biste učinkovito sagorijevali masnoće – ove i druge klasične teze o treningu čvrsto su ukorijenjene u glavama sportaša. Neke od ovih izjava su točne, ali vrijeme je da promijenimo pogled na nešto.

U sportskoj medicini, biomehanici i drugim srodnim znanostima redovito se događaju nova otkrića koja mijenjaju klasični pogled na različite aspekte treninga. Oni u pravilu ne pobijaju dosadašnje podatke dobivene o određenim pitanjima, već ih samo dopunjuju.

Teza 1. Što se uteg više diže, mišići brže rastu

Skeletni mišić se brzo prilagođava vanjskim podražajima, a promjene u opterećenju najbolji su katalizator za njegov rast. Klasična tehnika povećanja mišićnog volumena dugo se smatrala (i još uvijek se smatra) radom s velikim utezima – oko 60% maksimalne težine s kojom sportaš može napraviti jedno ponavljanje.

Druga uobičajena opcija je rad s utezima u rasponu od 80 do 95% vaše maksimalne težine u jednom ponavljanju.

Nedavne studije su pokazale da korištenje utega od oko 30% od maksimuma u jednom ponavljanju može biti jednako učinkovito u stimuliranju rasta mišića kao i prethodne metode, pod uvjetom da se vježba radi do potpunog neuspjeha, odnosno dok ne možete izvesti barem jedno više ponavljanja.

Znanstvenici tvrde da nakon obujma s malim utezima tijelo uspijeva sintetizirati više proteina nego nakon nekoliko ponavljanja s velikim utezima.

Postoji nekoliko pravila koja će vam omogućiti učinkovit rad s malim utezima:

• Uzmite u obzir ukupnu težinu podignutu u svim vježbama u jednom treningu - ne bi trebala biti manja nego u klasičnoj snazi.
• Usredotočite se na kontrakcije mišića.
• Koristite intenzivne tehnike treninga kao što su drop setovi, djelomični raspon pokreta i prisilna ponavljanja.
• Jedite dobro, koristite donore dušika za bolju zasićenost krvi i druge sportske dodatke.

Izlaz

Glavna ideja je ne napustiti trening snage u potpunosti: treninzi s više ponavljanja s malim utezima mogu biti dobra alternativa, jer jednako učinkovito grade mišiće.

Teza 2. Postoji "anabolički prozor" koji je potrebno zatvoriti odmah nakon treninga

Toliko se priča o uzimanju proteinskog ili proteinsko-ugljikohidratnog shakea odmah nakon treninga da je to postalo neizgovoreni zakon za posjetitelje teretane. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da je "anabolički prozor" više poput "anaboličkih vrata".

Većina trenera kaže da "prozor" treba zatvoriti najkasnije sat vremena nakon treninga. Istodobno, stopa sinteze mišićnih proteina se ne mijenja ako jedete tri sata nakon vježbanja. Također postoje istraživanja koja pokazuju da uzimanje proteinskih mješavina ujutro i navečer tijekom dana vježbanja ima isti učinak kao ispijanje shakeova odmah nakon vježbanja.

Izlaz

Ispijanje proteinskog shakea nakon treninga je ukusan i ugodan ritual, ali ne treba prenaglašavati važnost uzimanja proteinske mješavine nakon treninga. Puno je važnija ukupna količina dnevno pojedenih proteina, a nema "anaboličkih prozora" ili "zelenih zona" za njihov najbolji unos.

Teza 3. Što više proteina s hranom uđe u organizam, to bolje

Hipertrofija mišića nastaje kada tijelo dobije više proteina nego što ga koristi. Međutim, uopće nije potrebno opterećivati želudac velikom količinom proteina: sportaš težak 80 kilograma dobit će jednako dobro od 30 grama goveđeg proteina kao i od 90 grama. Također nema velike razlike između 20 i 40 grama bjelanjka pojedenog u jednom potezu kada je u pitanju povećanje mišića.

Izlaz

Ne pokušavajte jesti što više proteina. Tijelo će istovremeno metabolizirati oko 30-35 grama čistih proteina, koristeći ostatak bez ikakve koristi za tijelo. Količina proteina koju će vaše tijelo u jednom trenutku asimilirati (pod pretpostavkom da je vaš želudac u redu) iznosi 0,2-0,3 grama po kilogramu tjelesne težine po obroku.

Teza 4. Kardio natašte omogućuje brže sagorijevanje masti

Mnogi programi vježbanja preporučuju kardio vježbanje na prazan želudac, odmah nakon buđenja. To se obično objašnjava činjenicom da je nakon buđenja tijelo u stanju gladi, razina glikogena i inzulina je snižena i tijelo mora prijeći na korištenje masti kao goriva.

Nedavne studije su pokazale da kardio natašte nije ništa bolji od jutarnjeg treninga nakon doručka.

Izlaz

Radite jutarnji kardio na način na koji želite. Ako ste navikli vježbati na prazan želudac, trčite prije jela. Ako tijekom trčanja stalno osjećate vrtoglavicu, mučninu ili slabost, jedite prije izlaska van ili na traku za trčanje.