Street workout od Hannibala za Kinga - čuveni okretni stubić vlastite izrade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vrijedi isprobati ovaj set vježbi, čak i ako ste početnik.

Tko je Hanibal za kralja

Hannibal Lanham, poznatiji kao Hannibal za kralja, pravi je guru kalistenike i jedan od najpoznatijih okretnica na svijetu. Nadaleko je postao poznat 2008. nakon objave videa u kojem je izvodio složene elemente na vodoravnoj traci: izvlačenje na silu, prednje vješanje, sklekove u horizontu i druge.

Moj prvi video koji je postavljen 2008. i koji je napravio MILIJUNE pregleda, sada sam ga ponovno postavio na svoj youtube. Link je na mojoj biografiji. Vaši pogledi i klikovi osigurali su da je HFK poznat i rođen. zahvaljujem ti

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 18. svibnja 2015. u 3:30 PDT

Nadahnuo je milijune ljudi diljem svijeta da prakticiraju gimnastiku i još uvijek nastavlja oduševljavati svojom nevjerojatnom fizičkom formom.

Objava Hannibala za kralja? (@ hannibalforking1) 2. kolovoza 2017. u 7:42 PDT

Hannibal for King trenira 2-3 puta svaki dan, sedam dana u tjednu. Voli kružne treninge i preferira kratke serije. Primjerice, povlači se najviše 10 puta po seriji, tako da svako ponavljanje bude kontrolirano i tehnički ispravno.

Hannibal je u svom za BaristiWorkout rekao da je postigao impresivnu fizičku formu u samo godinu i pol dana, ali da je to vrijeme u potpunosti posvećeno treninzima. Odrekao se svega što bi mu moglo smetati u vježbanju i trenirao svaki dan.

Naravno, neće svi moći pronaći toliko vremena za horizontalne šipke, ali to nije potrebno. Ako je vaš trening konstantan, puno ćete raditi i svaki put dati sve najbolje, napredak neće dugo trajati.

Za koga je ovaj trening?

Vježba je prava za vas ako:

• Želite bolje upravljati svojim tijelom, smršaviti, udebljati se i razviti fleksibilnost.
• Vi ste početnik, želite jednostavan i učinkovit program i ne gorite željom da prođete kroz stotine opcija na internetu.
• Zgibove, sklekove i šipke možete raditi najmanje pet puta. Ako ne, pogledajte uvodne vježbe u ovom članku.
• Ne planirate trošiti novac na sport: kupnju sezonskih ulaznica, opreme, sportskih predmeta.

Ovaj program je jednostavan kao i sve genijalno. Pomaže pumpati sve mišiće gornjeg dijela tijela: biceps, leđa, prsa, triceps, trapez, mišiće jezgre, kao i prednji dio bedra. Izvrsna opcija za početak vašeg putovanja u svijet kalistenike.

Koje vježbe raditi

Vježbe su podijeljene prema stupnju težine: za početnu, srednju i naprednu razinu.

Zgibovi

Ova vježba vježba vaše bicepse, leđa, ramena i podlaktice. Hanibal se češće povlači uskim hvatovima naprijed i nazad. Uska ravna linija dobro funkcionira za podlaktice, uska leđa - biceps.

Izvodite zgibove bez trzaja ili zamaha, pokreti trebaju biti spori i kontrolirani.

• Početni nivo: 1-3 serije od 5-10 ponavljanja.
• Srednji nivo: 5 serija po 10 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 10 ponavljanja.

Padovi na neravnim šipkama

Osnovna vježba s horizontalnom šipkom koja radi na tricepsu, grudima, ramenima i gornjem dijelu trapeza. Spustite se na paralelu ramena s podom, možete saviti noge u koljenima, a prsa nagnuti prema naprijed.

Ako možete bez problema raditi sklekove na šipkama, pokušajte pasti ispod paralele ramena s podom, ali budite oprezni. Kada ligamenti i mišići ramena nisu spremni za takvo opterećenje, lako se ozlijediti.

• Polazna razina: 1-3 serije po 10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 15 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 20 ponavljanja.

Dijamantni sklekovi

Stavite ruke blizu, spojite palčeve i kažiprste i izvucite ramena naprijed tako da su vam ruke u ili ispod razine prsa. Gurajte se dok vam se ruke i prsa ne dodirnu.

• Početni nivo: 1-3 serije od 5-10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 25 ponavljanja.

Obrnuti sklekovi

Stanite leđima na klupu ili drugu platformu, stavite ruke jedna uz drugu na nju. Radite obrnute sklekove dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Nemojte sjediti na podu između ponavljanja.

Sklekove možete raditi brzo, eksplozivno ili glatko i polako. Ali u svakom slučaju, pokreti moraju biti pod kontrolom: bez trzaja, padova ili odmora na dnu.

• Početni nivo: 1-3 serije od 5-10 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 25 ponavljanja.

Čučnjevi

Sklekovi i zgibovi pumpaju naš gornji dio tijela, ali ne angažirajte mišiće kukova i stražnjice. Stoga, kako bi se postiglo skladno razvijeno tijelo, ni u jednom treningu ne treba preskakati čučnjeve.

Postavite noge zajedno i čučnite ispravljenih leđa dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Ovi čučnjevi dobro djeluju na četvorke, velike mišiće na prednjoj strani bedra.

• Polazna razina: 1-3 serije od 20 ponavljanja.
• Srednje: 5 serija po 20 ponavljanja.
• Napredno: 6-10 serija od 20 ponavljanja.

Ove osnovne vježbe možete raditi u serijama ili u obliku kružnog treninga. Za početnike, setovi i ponavljanja su prikladniji: na taj način nećete preopteretiti svoje mišiće i moći ćete slijediti ispravnu tehniku. Ako želite izgraditi izdržljivost i dobiti više opterećenja, radite vježbe u krugovima.

Kako sastaviti kružni trening

Kružni trening sastoji se od osnovnih vježbi opisanih gore (osim čučnjeva):

• 10 zgibova;
• 10 padova na neravnim šipkama;
• 20 dijamantnih sklekova;
• 20 obrnutih sklekova.

Odmarajte 30-45 sekundi između vježbi, 1 minuta između krugova. Dovršite što više krugova. Hannibal obično napravi pet.

Unatoč činjenici da čučnjevi nisu bili uključeni u kružni trening, svejedno ih napravite na kraju treninga. Zapamtite ravnotežu!

Ovu vježbu možete raditi svaki drugi dan ili svaki dan. Ako vam ostane vremena nakon toga, učinite nekoliko.