Domaća teretana: Vježbe za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nastavak ciklusa objava o vježbama, za koje vam je potrebna samo vaša želja i vaša tjelesna težina. Ovaj put ćemo raditi na nogama!

A nakon nogu, svećenik će se povući.

1. Čučnjevi s naglaskom na zidu

Leđa naslonite ravno na zid i počnite polako čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj 60 sekundi ili dulje (ako imate dovoljno snage) i polako se dižite. U tom slučaju leđa trebaju biti ravna, a kut između kuka i koljena trebao bi biti 90 stupnjeva. Pazite da vam koljena ne idu naprijed, iza nožnih prstiju.

Ako vam se ova vježba u ovom obliku pokaže prelakom, možete joj dodati rad s bicepsima.

2. Ispadi

Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zatim napravite korak naprijed čučeći. Kut između koljena i kuka trebao bi biti 90 stupnjeva. Zatim se iz čučnja vratite u početni položaj i učinite isto s drugom nogom. U tom slučaju koljeno druge noge ne smije dodirivati pod, ni u kojem slučaju ne oslanjamo ruke na koljeno radne noge. Ako u čučnju malo nagnete tijelo naprijed, povećat će se opterećenje radne noge.

Komplicirano. Iskočite naprijed, ostanite u ovom položaju i opružite se malom amplitudom 8 puta. Zatim se zamrznete u donjoj poziciji za još 8 računa. Ili možete napraviti opruge naizmjenično na svakoj nozi: prvo, 3 puta nekoliko pristupa, a zatim 7 puta.

3. Čučnjevi u iskoru "sat"

Prvo izvedite standardni iskorak naprijed i vratite se u početni položaj. Zatim istom nogom napravite veliki korak u stranu i čučnite. Vratite se ponovno u početni položaj i napravite korak unatrag i čučnite. Vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom.

4. Čučnjevi u iskoru s podizanjem noge

Napravite normalan iskorak naprijed, ali se vratite u početni položaj uz malu promjenu. Radnom nogom treba se odgurnuti unatrag i pri povratku u početni položaj ne stavljati je na pod, već je podići tako da između koljena i kuka bude kut od 90 stupnjeva. Pritom su ruke podignute iznad glave.

5. Iskorak u skakanju

Ovo je praktički isto kao i jednostavan iskorak. Jednostavnu vježbu komplicira činjenica da mijenjate nogu tijekom skoka. Stanite u početni položaj, jednom nogom napravite standardni iskorak naprijed. I onda, umjesto da se vratite i skočite na drugu nogu, skočite i promijenite nogu u skoku. Istodobno, morate držati ruke savijene naprijed u laktovima. I pazite da koljeno radne noge ima kut od 90 stupnjeva, a koljeno druge noge ne dodiruje pod.

Izvedite po 10 pristupa (jedan pristup je promjena dvije noge).

6. Iskorak s naklonom

Tijekom iskora, počnite jednu nogu iza druge, pokušajte radnu nogu staviti što više u stranu, čučnite. Bedro radne noge treba biti paralelno s podom. Pazite da vam leđa budu ravna i u istoj ravnini s bokovima.

7. Čučnjevi

Noge u širini ramena, čarape malo razmaknute. Počnite čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Tijekom čučnjeva morate paziti da vam koljena ne strše izvan nožnih prstiju, a glavni naglasak je na petama. Kada se vratite u početni položaj, kao da se petama odgurujete od poda.

8. "Pištolj"

Čučnjevi "pištolj" počeli su nas mučiti u školi. Podsjećam one koji su zaboravili kako se to radi. Podignite jednu nogu i počnite polako i nježno čučnuti na drugu. Donji položaj – čučnuli ste na jednoj nozi, dok je druga ispravljena i podignuta paralelno s podom, ruke ispružene prema naprijed. Zadržite se u donjem položaju i polako se vratite u početni položaj. U tom slučaju stopalo noge na kojoj se izvodi čučanj treba biti potpuno na podu. Bez podizanja prstiju.

Ako vam je teško, ovu vježbu možete izvoditi s rukama na zidu ili drugom stabilnom osloncu.

9. Skok čučnjevi

Radite običan čučanj, iz kojeg iskačete, iz kojeg se vraćate u čučanj. Podignite ruke dok skačete preko glave.

10. Koraci s podizanjem

Za ovu vježbu još su vam potrebne ljestve ili stabilna niska klupa. Zakoračite jednom nogom na stepenicu, dižite se dok se noga ne ispravi i vratite se u prvobitni položaj. Zatim učinite isto na drugoj nozi.

11. Pognuti nad podizanjem nogu

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Zatim počinjete polako pomicati desnu nogu unatrag i istovremeno se polako naginjati naprijed. Pokušajte rukama doći do poda. Povratak u početni položaj – također polako spustite nogu i podignite tijelo. Zatim vježbu radite s drugom nogom.

Ovu vježbu možete usporediti s bunarom u obliku ždrala!

12. Podizanje nogu iz položaja "klečeći"

Stanite u položaj "klečeći" i polako podižite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom, prstom prema vama. Pritom je cijelo tijelo napeto, tisak je zategnut, leđa ravna. Držite nogu u ovom položaju što duže možete. Zatim promijenite nogu.

Ovaj post je samo jedan dio naše serije članaka o vježbanju kod kuće. Sljedeće na redu su vježbe za prsa i leđa.